3 séries d’exercices pour renforcer abdominaux et muscles du tronc pour tous les niveaux

Ces trois exercices d’abdominaux peuvent être adaptés à votre niveau de forme physique et qui ciblent tous les muscles abdominaux.

Si les exercices pour les abdominaux vous font penser au désir d’être plus beau dans vos jeans, vous n’êtes pas le seul. Mais il y a d’autres raisons pour lesquelles des abdominaux forts et toniques devraient figurer sur votre liste de souhaits pour rester en forme.

Techniquement, les muscles abdominaux sont constitués de cinq muscles principaux :

Abdominaux droits: Situés entre la cage thoracique et l’os du bassin, ils sont plus communément appelés “abdominaux en six”.
Obliques externes: Ils sont situés sur les côtés du grand droit de l’abdomen et permettent la torsion du tronc.
Obliques internes: Ils flanquent également le grand droit de l’abdomen, mais à l’intérieur de l’os de la hanche, et contribuent également aux mouvements de torsion.
Abdominaux transverses: Ils sont situés derrière les obliques et aident à stabiliser le tronc. On les appelle aussi parfois les muscles du corset.
Pyramidal: Ce petit muscle en forme de triangle est situé dans le bassin et aide à maintenir la pression abdominale interne.

Ensemble, ces muscles sont responsables de votre capacité à vous pencher ou à vous recroqueviller.

Mais ces muscles ne sont qu’une partie de votre tronc, c’est-à-dire des muscles qui constituent essentiellement la base de votre corps et qui vous permettent de le maintenir en place. Tous les mouvements trouvent leur origine dans le tronc, d’où l’importance de privilégier une forme ou une autre d’exercice centré sur le tronc dans votre routine quotidienne. Le tronc comprend également les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, qui aident à vous stabiliser lorsque vous vous tenez debout ou assis, que vous soulevez quelque chose ou que vous faites pivoter le haut de votre corps.

C’est en faisant travailler tous ces muscles, les abdominaux et les muscles de la colonne vertébrale, que vous obtiendrez un ventre plus sculpté. Plus important encore pour votre santé et votre fonctionnement général, ce renforcement du tronc améliore l’équilibre, la posture et la mobilité, tout en réduisant le risque de blessure et certains types de douleurs chroniques (comme dans le bas du dos). En résumé : Des abdominaux plus solides faciliteront un peu le vieillissement en général.

Mais cela ne veut pas dire que vous devez vous mettre à faire des abdominaux sur le sol de votre chambre à coucher. La plus grande erreur est de croire qu’il faut faire des redressements assis pour entraîner le tronc.

Mieux vaut un mélange d’exercices isométriques (statiques, comme la planche ou la position assise au mur, qui permettent à un muscle de se renforcer en se stabilisant) et d’exercices dynamiques. Encore mieux: se concentrer sur des mouvements qui sollicitent tous les muscles du tronc, et pas seulement ceux qui se concentrent sur le grand droit de l’abdomen.

Et n’oubliez pas : Ce n’est pas parce que vous n’avez pas de abdominaux visibles que vous n’avez pas de muscles abdominaux forts. Ne vous laissez pas abuser par ce que les médias sociaux définissent comme une ceinture abdominale forte. Il y a des gens qui n’ont pas d’abdominaux en planche à laver mais qui peuvent à 100 % porter plus de poids que ce mannequin sur Instagram.

Comment faire les exercices pour renforcer ses abdominaux

Voici trois séances d’entraînement qui ciblent chacune tous les muscles abdominaux et centraux. Vous pouvez choisir le circuit débutant, intermédiaire ou avancé en fonction de votre niveau de forme physique, en progressant vers les mouvements les plus difficiles. Répétez les exercices de chaque circuit trois fois pour compléter une séance d’entraînement. Reposez-vous le moins possible entre les mouvements (pas plus de 90 secondes). Essayez de terminer la séance d’entraînement, quel que soit le niveau choisi, deux fois par semaine. Lorsque vous êtes prêt à augmenter l’intensité, faites-le trois fois par semaine.

Remarque : Si vous avez des blessures ou des problèmes de santé qui pourraient limiter votre capacité à faire de l’exercice, consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle séance d’entraînement.

 

Exercices pour débutants

1. Insecte mort

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus, les épaules tendues vers le ciel. Pliez et levez les genoux pour former un angle de 90 degrés. (Les tibias doivent être parallèles au sol.) Contractez les abdominaux et appuyez le bas du dos sur le sol. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, jusqu’à 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez l’exercice deux fois de plus.

2. Planche

Placez vos mains et vos genoux sur le sol, puis placez vos avant-bras sur le sol pour soutenir le poids de votre corps. Les coudes doivent être placés directement sous les épaules ; les mains peuvent se tenir l’une l’autre (avant-bras en angle l’un vers l’autre) ou être à plat sur le sol (avant-bras parallèles l’un à l’autre). Reculez les pieds de façon à ce que votre corps forme une ligne droite, parallèle au sol, des épaules aux chevilles. Contractez votre tronc et maintenez cette position aussi longtemps que possible, jusqu’à 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez l’exercice deux fois.

3. Planche latérale

Commencez en position de planche. Placez le coude droit directement sous le milieu de votre poitrine, face à l’avant, puis levez la main gauche jusqu’à la taille, en empilant le pied gauche sur le pied droit (de sorte que la jambe gauche soit également empilée sur la jambe droite). Levez le bras gauche vers le ciel, en gardant les hanches soulevées et les fessiers serrés. Maintenez la position aussi longtemps que possible, jusqu’à 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez deux fois de plus, puis passez à l’autre côté et répétez.

Exercices intermédiaires

1. Vélo en V

Commencez par vous asseoir en position V sur le sol, en équilibre sur vos fesses, les jambes étendues en diagonale devant vous et les bras étendus en diagonale derrière vous (de façon à ce que vos membres forment un V). Ramenez le coude droit vers le genou gauche, en gardant la poitrine ouverte et en allongeant la jambe droite. Répétez l’exercice de l’autre côté en ramenant le coude gauche vers le genou droit. Faites autant de répétitions que possible tout en maintenant une forme correcte, jusqu’à 20 répétitions.

2. Passage de la planche sur le coude

Revenez en position de planche latérale. Levez le bras supérieur vers le ciel. (Si c’est trop difficile, modifiez l’exercice en posant le genou inférieur au sol, la jambe pointant derrière vous). Fléchissez légèrement la taille pour atteindre le sol et passer votre bras supérieur à travers l’espace entre votre côté et le sol. Revenez à votre position initiale et répétez l’exercice. Faites autant de répétitions que possible tout en maintenant une forme correcte, jusqu’à 20 répétitions. Répétez de l’autre côté.

3. Planche latérale des genoux aux coudes

Commencez en position de planche latérale, le coude droit posé sur le sol, en gardant les hanches soulevées et les fessiers serrés. Tendez le bras gauche au-dessus de la tête, puis amenez lentement le genou gauche à toucher le coude gauche, en pliant le corps vers l’intérieur. Revenez au début. Faites autant de répétitions que possible tout en maintenant une forme correcte, jusqu’à 20 répétitions. Répétez l’exercice de l’autre côté.

 

Exercices avancés

1. Touchés de hanche

Commencez en position de planche (les avant-bras reposant sur le sol et supportant le poids du corps) avec les hanches légèrement surélevées en position de piqué. Laissez tomber la hanche gauche sur le sol, revenez à la position de la hanche, et laissez tomber la hanche droite sur le sol. Continuez à alterner pour faire autant de répétitions que possible tout en maintenant une forme correcte, jusqu’à 18 répétitions.

2. Poussées de squat

Commencez en position debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Abaissez vos fesses en position de squat. Placez rapidement vos mains sur le sol et sautez les jambes pour vous mettre en position de planche. Sautez les jambes pour revenir à la position accroupie et revenez à la position debout. (Si le saut est trop difficile, modifiez-le en faisant un pas en arrière à la place). Faites autant de répétitions que possible tout en maintenant une forme correcte, jusqu’à 15 répétitions.

3. Genoux hauts latéraux

Commencez debout. Amenez le genou gauche vers la poitrine et la paume de la main droite vers l’oreille, en position de coureur. Changez rapidement de bras et de jambe (comme si vous faisiez du jogging) et faites un pas vers la gauche. Continuez à alterner pendant trois pas, ce qui représente une série. Revenez en arrière dans l’autre sens pour trois pas ; c’est une deuxième série. Faites 12 séries au total, six de chaque côté.