Quelles vitamines pour stimuler la mémoire ?

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On dit que certaines vitamines et certains acides gras ralentissent ou préviennent la perte de mémoire. La longue liste des solutions potentielles comprend des vitamines comme la vitamine B12, des compléments à base de plantes comme le ginkgo biloba et des acides gras oméga-3. Mais un complément peut-il réellement stimuler votre mémoire ? La plupart des preuves de l’efficacité de ces compléments alimentaires pour la mémoire ne sont pas très solides. Nous examinons ici ce que les études cliniques récentes ont à dire sur les vitamines et la perte de mémoire.

La vitamine B12

Les scientifiques étudient depuis longtemps le lien entre de faibles niveaux de B12 (cobalamine) et la perte de mémoire. Cependant, si vous consommez une quantité adéquate de B12, rien ne prouve qu’un apport plus élevé ait des effets positifs. La carence en B12 est plus fréquente chez les personnes ayant des problèmes intestinaux ou gastriques, ou chez les végétariens stricts. Le risque de carence en B12 augmente également avec l’âge. Cela est dû à la prévalence accrue d’une faible acidité gastrique chez les personnes âgées.
Il a également été démontré que la metformine, un médicament contre le diabète, réduit les taux de B12. D’autres médicaments tels que les inhibiteurs de la pompe à protons, les anti-inflammatoires comme la prednisone et les contraceptifs peuvent réduire les taux de B12.

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Vous devriez être en mesure d’obtenir suffisamment de B12 naturellement, car on la trouve dans des aliments tels que le poisson et la volaille. Les céréales enrichies pour le petit-déjeuner sont une bonne option pour les végétariens. Toutefois, les personnes souffrant de certains problèmes de santé, celles qui prennent certains médicaments ou celles dont l’acidité gastrique est faible peuvent ne pas être en mesure d’absorber correctement la B12 contenue dans les aliments et avoir besoin d’un complément alimentaire pour maintenir des niveaux adéquats.

La vitamine E

Certaines données suggèrent que la vitamine E peut être bénéfique pour l’esprit et la mémoire chez les personnes âgées. Une étude de 2014 dans la revue JAMA a révélé que des quantités élevées de vitamine E peuvent aider les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer légère à modérée. Les participants ont pris des doses de 2 000 unités internationales (UI) par jour. Cependant, cette quantité peut être dangereuse pour certaines personnes.
La prise de plus de 400 UI par jour est particulièrement risquée pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, notamment pour celles qui prennent des anticoagulants. Certaines études ont montré qu’une supplémentation en vitamine E pouvait augmenter le risque de cancer de la prostate. Quel que soit votre âge ou votre état de santé, vous devriez être en mesure d’obtenir suffisamment de vitamine E à partir de votre alimentation. Demandez à votre médecin si vous souhaitez obtenir des quantités supplémentaires. La carence en vitamine E est rare, bien qu’elle puisse survenir chez les personnes suivant un régime pauvre en graisses.

On trouve cette vitamine dans :

les noix
les graines
les huiles végétales
les légumes, tels que les épinards et les brocolis.

Autres suppléments pouvant être utiles

En ce qui concerne le ginkgo biloba, les études les plus anciennes et les plus récentes concordent : Ce supplément ne semble pas ralentir la perte de mémoire ni prévenir le risque de maladie d’Alzheimer. Cependant, des recherches sont actuellement en cours.

Une revue de 2015 a constaté que la prise de suppléments d’acide docosahexaénoïque (DHA) et d’acide eicosapentaénoïque (EPA) entraînait une amélioration significative des résultats de la mémoire épisodique chez les adultes ayant des problèmes de mémoire. Le DHA est un type principal d’acide gras oméga-3, et l’EPA en est un autre. Le DHA et l’EPA sont plus concentrés dans les fruits de mer tels que le saumon et le maquereau.

Les meilleurs moyens d’aider votre mémoire

Pour les jeunes comme pour les personnes âgées, il est précieux de puiser ses vitamines dans les aliments que l’on consomme. Les suppléments peuvent combler les lacunes, mais consultez votre médecin avant de dépasser la dose journalière recommandée. Quel que soit votre âge, la meilleure façon de lutter contre le déclin de la mémoire est de bien manger et de faire de l’exercice pour votre corps et votre cerveau. Le régime méditerranéen est une bonne source de toutes les vitamines dont votre corps a besoin.

Le régime méditerranéen a été cité dans des études comme un moyen d’améliorer la mémoire. Les caractéristiques de ce régime sont les suivantes:

– des aliments essentiellement d’origine végétale
– limiter (ou supprimer complètement) la viande rouge
– la consommation de poisson
– l’utilisation de grandes quantités d’huile d’olive pour préparer les repas.

Les régimes similaires au régime méditerranéen sont le régime MIND et le régime DASH (dietary approaches to stop hypertension). On a constaté que ces deux régimes réduisent l’apparition de la maladie d’Alzheimer.
Le régime MIND, en particulier, met l’accent sur la consommation de légumes verts à feuilles et d’aliments d’origine végétale, en plus des recommandations du régime méditerranéen, qui est riche en protéines et en huile d’olive. Le fait de disposer d’un réseau de soutien solide et de s’engager dans des associations a été suggéré comme moyen de retarder ou de prévenir la démence. Adopter des habitudes de sommeil saines peut également protéger votre cerveau.

Des études menées continuent de prouver que l’exercice physique régulier active le cerveau d’une manière que d’autres passe-temps n’ont pas. Cela peut conduire à une amélioration de la mémoire et des fonctions cognitives à long terme.

Les choix de vie qui nuisent à la mémoire

Vous pouvez améliorer la santé de votre cerveau en étant plus attentif aux aliments et aux habitudes dont il a été démontré qu’ils l’endommagent. Les aliments frits ont été associés à des dommages au système cardiovasculaire, ce qui affecte l’efficacité du cerveau. De nombreux facteurs de risque de la maladie d’Alzheimer, tels qu’une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire, peuvent être gérés. Modifier l’un de ces facteurs de risque peut contribuer à retarder l’apparition de la démence.

Sources

Daiello LA, et al. (2014). Association of fish oil supplement use with preservation of brain volume and cognitive function.

Dysken MW, et al. (2014). Effect of vitamin E and memantine on functional decline in Alzheimer disease: The TEAM-AD VA cooperative randomized trial.

Reed B, et al. (2014). Associations between serum cholesterol levels and cerebral amyloidosis. DOI:
10.1001/jamaneurol.2013.5390

Stonehouse W, et al. (2013). DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: A randomized controlled trial. DOI:
10.3945/ajcn.112.053371

Trichopoulou A, et al. (2014). Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: Views from experts around the world. DOI:
10.1186/1741-7015-12-112