Poids, obésité: le nombre de calories ne comptent pas dans la prise de poids, mais leur origine oui

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L’Organisation mondiale de la santé (OMS) indique que la prévalence mondiale du surpoids et de l’obésité a augmenté au cours des cinq dernières décennies. La communauté scientifique s’accorde largement à dire que les facteurs environnementaux, en particulier la facilité d’accès aux aliments hautement transformés et les modes de vie sédentaires, ont contribué à l’augmentation des taux d’obésité. Toutefois, les avis sont partagés sur la manière dont ces facteurs environnementaux contribuent à la prise de poids. Pour aider à gérer votre poids, il est essentiel de comprendre que chaque individu réagit différemment aux changements alimentaires et d’activité physique.

Manger gras est moins grave que manger sucré

Une étude récemment publiée vient jeter un pavé dans la marre des nutritionnistes en affirmant que ce n’est pas le nombre de calories qui fait grossir mais leur source. Plus précisément, ce sont les glucides (sucres) qui dérèglent l’organisme et font prendre du poids et non les lipides (graisses). Il est donc possible d’adopter une approche holistique de perte poids en privilégiant la qualité des aliments plutôt que de se focaliser uniquement sur la quantité de calories consommées.

Selon le modèle prédominant du bilan énergétique (BE), le fait de consommer plus de calories que celles brûlées entraîne un bilan énergétique positif et une prise de poids. L’augmentation de l’apport calorique due à la facilité d’accès à des aliments transformés très appétissants et peu coûteux et la diminution des dépenses énergétiques due à la réduction des niveaux d’activité physique ont contribué à l’augmentation mondiale de l’obésité. En d’autres termes, le BE suggère que pour réussir à perdre du poids, il faut réduire l’apport calorique total. Cela implique de consommer moins de calories et d’augmenter le niveau d’activité physique. Contrairement au BE, le modèle glucides-insuline (GI) postule que la qualité des aliments consommés joue un rôle essentiel dans la gestion du poids corporel plutôt que l’apport calorique total.

Plus précisément, la consommation de glucides transformés et de féculents qui provoquent une augmentation rapide de la glycémie entraîne leur stockage sous forme de graisse. L’accumulation accrue de graisse déclenche une boucle de rétroaction qui entraîne une augmentation de la faim et une éventuelle consommation d’aliments riches en calories. Pour limiter ce phénomène, il peut être judicieux d’opter pour une alimentation riche en fibres qui favorise la satiété et aide à contrôler la glycémie.

Le GI affirme que c’est l’augmentation du stockage des graisses due à la consommation de glucides transformés et non l’augmentation de l’apport calorique qui entraîne une prise de poids et est principalement responsable des taux élevés d’obésité.

Un article récent publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition fournit une description complète du modèle GI, ainsi que des hypothèses vérifiables qui peuvent aider à clarifier les changements précis dans la nutrition nécessaires pour perdre du poids ou maintenir un poids sain. Si le GI est juste, alors l’approche conventionnelle de la perte de poids, le régime hypocalorique, est susceptible d’échouer pour la plupart des gens sur le long terme. Les gens ont plus de contrôle sur ce qu’ils mangent que sur la quantité. L’accent mis sur la réduction des glucides transformés, plutôt que sur la restriction calorique, pourrait être plus efficace en diminuant la pulsion biologique de stockage des graisses excessives. Pour adopter un mode de vie sain, il est donc recommandé de privilégier les aliments peu transformés et de surveiller la qualité des glucides ingérés.

Les défauts du bilan énergétique

Selon le BE, un bilan énergétique positif, où une personne absorbe plus de calories qu’elle n’en brûle, est principalement responsable de la prise de poids. En d’autres termes, le BE considère toutes les calories de la même manière, quelle que soit leur source alimentaire. Les partisans du GI reconnaissent qu’un bilan énergétique positif est associé à la prise de poids, mais cela n’établit pas de lien de causalité. Ils affirment que les changements métaboliques et hormonaux qui se produisent en réponse à la consommation d’aliments spécifiques sont la cause première de la prise de poids, l’apport calorique excessif en étant le résultat. Bien que l’apport calorique ait tendance à augmenter pendant la puberté, certains experts pensent que ce sont les changements biologiques plutôt que le bilan énergétique positif qui sont responsables de la poussée de croissance.

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Par conséquent, si le BE se concentre sur la consommation globale de calories, elle ignore le rôle de la qualité de l’alimentation et des processus métaboliques et changements hormonaux qui s’ensuivent dans la médiation de la prise de poids. En outre, la réduction de l’apport calorique n’est généralement une stratégie de perte de poids efficace qu’à court terme. Cela est dû au fait que le corps s’adapte à la baisse de l’apport calorique, ce qui entraîne une baisse du taux métabolique et une augmentation de la faim. Pour une approche globale contre l’obésité, il est donc important de prendre en compte les mécanismes biologiques et hormonaux qui influencent la gestion du poids.

Le modèle Glucide-Insuline

Selon le GI, la qualité des aliments joue un rôle plus important dans la prise de poids que l’apport calorique global. En plus des glucides hautement transformés, la consommation de glucides a augmenté depuis les années 1980. Cela est probablement dû à l’idée que la consommation de graisses entraîne une prise de poids.

L’indice glycémique (IG) évalue les glucides en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie après leur consommation. La charge glycémique est une autre mesure qui fournit des informations plus complètes sur l’augmentation de la glycémie en tenant compte de l’IG et de la quantité de glucides que fournit une portion d’un aliment donné. La consommation d’aliments transformés et de féculents qui contiennent des glucides rapidement digestibles entraîne une augmentation de la glycémie. Les aliments à charge glycémique élevée comprennent les céréales transformées, les produits à base de pommes de terre et les aliments à forte teneur en sucres libres. Les sucres libres sont tous les types de sucres qui ne sont pas présents naturellement dans les fruits et légumes entiers. Pour ajouter plus de protéines alimentaires à votre alimentation, il est conseillé d’intégrer des sources variées comme les œufs, les légumineuses ou les produits laitiers.

Graisses et protéines ne modifient pas l’index glycémique

En revanche, les graisses et les protéines ont un impact négligeable sur la glycémie, tandis que les fruits entiers frais, les céréales peu transformées, les légumineuses, les noix et les légumes non féculents ont généralement une charge glycémique faible ou modérée. L’augmentation rapide de la glycémie après la consommation d’aliments à charge glycémique élevée entraîne la sécrétion d’insuline, qui régule la glycémie et aide les muscles, le foie et les tissus adipeux ou graisseux à absorber le glucose.

Dans le même temps, la consommation de glucides rapidement digestibles supprime les niveaux de l’hormone glucagon. Le pancréas sécrète du glucagon pour contrer l’hypoglycémie qui se produit entre les repas. La sécrétion de glucagon augmente la glycémie en stimulant la libération du glucose stocké dans le foie sous forme de glycogène. Au cours des trois heures qui suivent l’ingestion d’aliments à charge glycémique élevée, des taux élevés d’insuline et faibles de glucagon entraînent le stockage du glucose sous forme de glycogène dans le foie et sous forme de graisse dans le foie et le tissu adipeux ou gras. Bien que l’organisme absorbe les nutriments présents dans les aliments à charge glycémique élevée au cours des 3 à 4 premières heures, les niveaux élevés d’insuline et faibles de glucagon persistent.

Cet état hormonal ralentit la dégradation des réserves d’énergie dans le foie et le tissu adipeux nécessaires pour alimenter les tissus essentiels de l’organisme. Il en résulte de faibles niveaux de glucose, d’acides gras et d’autres métabolites dans le sang, ce qui ressemble à un état de jeûne. La baisse des niveaux de métabolites dans le sang sign

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