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Perdre du poids et gagner du muscle: un programme pour y arriver

Pour perdre du poids et gagner du muscle, un bon entraînement est le meilleur moyen. Se maintenir en forme aide le corps à rester dynamique et réduit les risques de développer certains problèmes de santé. L’obésité est un problème de santé croissant. Cette augmentation de l’obésité chez les adultes américains entraîne une augmentation des maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Le fait de rester physiquement actif peut aider à maintenir un poids corporel modéré.
L’exercice physique s’accompagne également d’autres avantages pour la santé physique, mentale et sociale qui peuvent améliorer la qualité de vie à tous âges.

Voici les avantages de la fréquence des exercices pour perdre du poids et gagner des muscles. Cet article explique également comment choisir une séance d’entraînement en fonction de sa condition physique actuelle.

Choisir une séance d’entraînement

Il existe de nombreux types d’entraînement. On les utilise différemment en fonction de leurs objectifs de forme physique. Un exemple de ces types est l’entraînement par intervalles à haute intensité. C’est une méthode populaire qui utilise une combinaison de conditionnement cardiovasculaire et de musculation pour obtenir une perte de poids et un gain musculaire. Les avantages de l’entraînement se chevauchent, mais en général, les exercices cardiovasculaires sont meilleurs pour la perte de poids, car ils brûlent plus de graisse corporelle.

Les exercices basés sur la force ciblent des groupes musculaires spécifiques. Ils brûlent également des calories. Mais contrairement à la plupart des techniques cardiovasculaires, les mouvements basés sur la force se concentrent sur des zones particulières du corps. Si une personne passe d’une activité physique minimale à un entraînement plus soutenu, elle peut constater que les progrès sont lents au départ. Cependant, une fois que le corps s’est habitué au processus, le métabolisme d’une personne commence à augmenter. Un métabolisme plus élevé fait que le corps brûle plus de calories, même au repos.

Commencer un programme d’entraînement après un manque d’activité physique pendant un certain temps peut stresser le corps et causer des blessures si l’on commence trop vite. Il est donc préférable de commencer lentement et d’augmenter progressivement la fréquence, la durée et l’intensité des entraînements. N’oubliez pas non plus qu’une activité physique n’entraîne pas à elle seule une perte de poids. Une alimentation saine et équilibrée doit s’accompagner d’une augmentation de l’exercice physique.

En général, la perte de poids repose sur le fait que le corps de la personne utilise plus de calories qu’il n’en absorbe.

À quelle fréquence devez-vous vous entraîner pour perdre du poids ?

L’effet de la fréquence de l’entraînement sur la perte de poids varie en fonction de facteurs individuels, tels que le métabolisme, le régime alimentaire et le type d’exercice pratiqué. Un entraînement d’intensité modérée ne brûlera pas autant de calories qu’un entraînement plus intense.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille aux adultes en bonne santé âgés de 18 à 64 ans de faire 75 minutes d’exercice intense ou 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine.
En plus, il faut faire des séances d’exercice vigoureuses et intenses d’au moins 20 minutes chacune, trois jours par semaine.

Pour contrôler le poids corporel, certaines études suggèrent de doubler ces périodes d’exercice. Cela impliquerait d’allouer au moins 150 minutes par semaine à des exercices intenses ou 300 minutes à des séances d’entraînement d’intensité modérée. Lorsque l’objectif d’une personne est de perdre de la graisse corporelle, elle devrait essayer d’augmenter le temps qu’elle consacre à sa forme cardiovasculaire.

À quelle fréquence devez-vous vous entraîner pour gagner du muscle ?

Il est difficile de dire à quelle fréquence une personne doit s’entraîner pour gagner des muscles. Car de nombreux facteurs individuels entrent en jeu. Se concentrer sur un seul groupe de muscles entraînera une augmentation de la masse musculaire dans cette zone. Mais peut avoir pour conséquence qu’une personne ne se concentre pas autant sur d’autres parties du corps. Un bon programme d’exercices doit inclure tous les principaux groupes musculaires.

Selon les objectifs de forme physique d’une personne, elle peut soit entraîner ces groupes musculaires individuellement, en utilisant des exercices qui isolent des muscles spécifiques, soit en même temps, en utilisant des exercices pour tout le corps. Pour augmenter sa force, on peut souhaiter diminuer le nombre de répétitions à faire mais augmenter l’intensité de l’exercice. Par exemple, cela peut signifier lever des poids plus lourds mais avec moins de répétitions. Augmenter le nombre de répétitions avec un poids plus léger permettra d’augmenter l’endurance musculaire et de brûler les graisses dans la zone, ce qui rendra le muscle plus visible.

Un entraînement conçu pour développer les muscles peut répartir l’entraînement de différents groupes musculaires sur plusieurs jours. Par exemple, cela pourrait signifier un entraînement des bras le lundi et des jambes le mercredi. Avec au moins 48 heures de repos entre les séances d’entraînement qui ciblent le même groupe musculaire.
Les entraînements peuvent avoir lieu dans un gymnase, mais ils peuvent aussi se dérouler à la maison ou à l’extérieur. Les préférences individuelles d’une personne dépendront de l’option qui lui offre un environnement plus confortable et plus motivant.

Exemples de séances d’entraînement pour perdre du poids et gagner du muscle

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’exercices hebdomadaires de renforcement musculaire qu’une personne peut effectuer n’importe où.
Comme ces entraînements ciblent tous les principaux groupes de muscles du corps, il est préférable de les effectuer 3 ou 4 jours par semaine, en laissant au moins 48 heures de repos entre les séances.

Débutant

Échauffement :
– 15 minutes de marche
– 5 minutes d’étirement dynamique, en commençant par le haut du corps et en descendant jusqu’aux pieds

Routine d’entraînement du corps entier :

– Coups de poing de 30 secondes
– cinq positions assises
◦ Commencez par vous asseoir sur une chaise, puis levez-vous, puis asseyez-vous à nouveau.
– huit levées de mollets
– cinq levées de genoux debout sur chaque jambe
◦ Gardez le genou levé pendant 5 secondes à chaque fois.
– 10 abdominaux
Reposez-vous pendant 2 minutes, puis répétez la routine d’entraînement deux autres fois.

Retour au calme :
– 10 minutes de marche
– 5 minutes

Des étirements au début et à la fin de chaque séance d’entraînement peuvent contribuer à améliorer la flexibilité nécessaire à l’activité.

Entrainement Intermédiaire

Échauffement :
– Cycle de 15 minutes
– 5 minutes d’étirement, en commençant par le haut du corps et en descendant jusqu’aux pieds

Routine d’entraînement du corps entier (repos de 30 secondes entre les séries) :
– huit squats
– huit fentes avant sur chaque jambe
– Planche de 20 secondes
– 10 pompes pour le triceps
– 10 crunchs

Reposez-vous pendant 2 minutes, puis répétez la routine d’entraînement deux autres fois.
Retour au calme :
– Jogging léger de 10 minutes
– 5 minutes

Entrainement avancé

Échauffement :
– Jogging léger de 15 minutes
– 5 minutes d’étirement, en commençant par le haut du corps et en descendant jusqu’aux pieds

Routine d’entraînement du corps entier (repos de 30 secondes entre les séries) :
– 12 fentes latérales sur chaque jambe
– 12 fentes avant sur chaque jambe
– 15 squats
– 10 pompes
– Planche d’une minute
Reposez-vous pendant 2 minutes, puis répétez la routine d’entraînement trois fois de plus.

Retour au calme:
– Jogging de 10 minutes
– 5 minutes

Prendre du muscle et perdre du poids: 6 à 10 semaines pour voir les résultats

On ne peut pas se contenter de faire de l’exercice pendant un nombre d’heures déterminé chaque semaine et s’attendre à perdre du poids ou à gagner du muscle.
Les séances d’entraînement doivent être suffisamment stimulantes pour faire la différence. En outre, l’entraînement doit s’accompagner d’un régime alimentaire sain et équilibré. Pour perdre du poids, le corps doit consommer plus de calories qu’il n’en absorbe. La pratique d’une activité physique de faible intensité mais de longue durée visera la perte de poids, tandis qu’un exercice plus intense augmentera la force musculaire. Il est important de s’en tenir à un régime d’entraînement. Des études suggèrent que les programmes d’exercices de renforcement musculaire peuvent nécessiter 6 à 10 semaines de travail avant que les résultats ne commencent à se manifester.

Il faut également garder à l’esprit que le poids corporel peut ne pas beaucoup changer si une personne perd de la graisse mais la remplace par du muscle.
Il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice. Trouvez des séances d’entraînement qui sont amusantes et motivantes. Poussez à essayer des choses nouvelles et plus difficiles, mais évitez de surmener le corps ; sinon, vous risquez de vous blesser.

Sources

Do I need to stretch before exercising? (2018)

Doucet, É., et al. (2011). Update on exercise and weight control.

Foright, R. M., et al. (2018). Is regular exercise an effective strategy for weight loss maintenance?


Global recommendations on physical activity for health. (2011).


Ito, S. (2019). High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol.


Krzysztofik, M., et al. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: A systematic review of advanced resistance training techniques and methods.


Physical activity guidelines. (n.d.)

Shrier, I. (2001). Should people stretch before exercise?


Swift, D. L., et al. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance.


Thomas, M. H., et al. (2016). Increasing lean mass and strength: A comparison of high frequency strength training to lower frequency strength training.


 

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