Ostéoporose: 11 façons d’augmenter naturellement sa densité osseuse

Il existe de nombreuses façons de stimuler et de maintenir la densité osseuse. Voici quelques conseils

La densité osseuse est importante pour la santé générale d’une personne. Si les os perdent de leur densité, ils peuvent se briser facilement. La densité osseuse évolue avec le temps. Pendant l’enfance, l’adolescence et le début de l’âge adulte, les os absorbent des nutriments et des minéraux et gagnent en solidité. Cependant, lorsqu’une personne atteint la fin de la vingtaine, elle a atteint sa masse osseuse maximale, ce qui signifie qu’elle ne gagne plus en densité osseuse. Les os peuvent perdre de la densité au fur et à mesure que la personne vieillit. Après la ménopause, en particulier, une personne devient sensible à l’ostéoporose, une maladie qui peut affaiblir les os au point qu’ils se brisent facilement.

Cependant, il existe de nombreuses façons de stimuler et de maintenir la densité osseuse. Voici quelques conseils pour augmenter la densité osseuse naturellement.

1. Haltérophilie et musculation

La musculation peut augmenter la densité minérale osseuse et réduire l’inflammation. Des études ont montré que l’haltérophilie et la musculation aident à promouvoir la croissance de nouveaux os et à maintenir la structure osseuse existante. Par exemple, une étude sur la densité osseuse chez les enfants atteints de diabète de type 1 a montré que la participation à une activité physique avec poids pendant les années de croissance osseuse maximale améliore la densité osseuse. Une autre étude sur des enfants a montré des résultats similaires.

Les avantages de l’entraînement aux poids et à la force sont les suivants:

– une augmentation de la densité minérale osseuse
– augmentation de la taille des os
– réduction de l’inflammation
– protection contre la perte osseuse
– augmentation de la masse musculaire

2. Manger plus de légumes

Les légumes sont pauvres en calories et fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres. Une étude a montré que la vitamine C peut aider à protéger les os contre les dommages. La consommation de légumes jaunes et verts est bénéfique pour la plupart des gens. Chez les enfants, ces légumes favorisent la croissance des os ; chez les adultes, ils aident à maintenir la densité et la solidité des os. Une étude a montré que les enfants qui mangeaient des légumes verts et jaunes et peu d’aliments frits voyaient une augmentation des graisses saines et de la densité osseuse. Dans une autre étudeTrust, des participantes ménopausées qui ont mangé 9 portions de chou, de brocoli et d’autres légumes et herbes pendant 3 mois ont constaté une réduction du renouvellement des os et de la perte de calcium. Les chercheurs ont attribué ces résultats à l’augmentation des polyphénols et du potassium apportés par les légumes.

3. Consommer du calcium tout au long de la journée

Le calcium est le principal nutriment de la santé des os. Comme les os se décomposent et se développent chaque jour, il est essentiel que les gens consomment suffisamment de calcium dans leur alimentation. La meilleure façon d’absorber le calcium est de consommer de petites quantités tout au long de la journée, plutôt que de faire un seul repas riche en calcium par jour. Il est préférable d’obtenir du calcium par le biais de l’alimentation, sauf avis contraire d’un médecin. Les aliments riches en calcium sont les suivants:

– lait
– fromage
– yaourt
– certains légumes verts à feuilles, comme le chou frisé
– les haricots
– sardines

4. Manger des aliments riches en vitamines D et K

Les aliments riches en K-2, comme la choucroute, jouent un rôle essentiel dans la santé des os. La vitamine K-2 joue un rôle essentiel dans la santé des os en réduisant la perte de calcium et en aidant les minéraux à se fixer aux os.

Les aliments qui contiennent de la vitamine K-2 sont les suivants:

– la choucroute
– le fromage
– le natto, qui est un produit à base de soja.

La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium. Les personnes présentant une carence en vitamine D ont un risque plus élevé de perdre leur masse osseuse. Une exposition modérée au soleil permet d’absorber de la vitamine D. Sans une quantité suffisante de vitamine D, une personne a un risque plus élevé de développer une maladie osseuse, comme l’ostéoporose ou l’ostéopénie.

5. Maintenir un poids sain

Un poids sain est essentiel pour la densité osseuse, les personnes en sous-poids ont un risque plus élevé de développer une maladie osseuse, tandis que l’excès de poids exerce un stress supplémentaire sur les os. Il faut éviter les pertes de poids rapides et les cycles de prise et de perte de poids. Lorsqu’une personne perd du poids, elle peut perdre de la densité osseuse, mais celle-ci ne se rétablit pas lorsqu’elle reprend du poids. Cette réduction de la densité peut entraîner une fragilisation des os.

6. Éviter les régimes hypocaloriques

Les régimes super hypocaloriques peuvent entraîner des problèmes de santé, notamment une perte de densité osseuse. Avant de suivre un régime, discutez de vos besoins en calories avec un professionnel de la santé afin de déterminer un nombre cible de calories à consommer en toute sécurité. Tout régime doit comporter un équilibre entre les protéines, les graisses, les vitamines et les minéraux.

7. Manger plus de protéines

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la santé et la densité osseuse, et une personne doit s’assurer d’avoir suffisamment de protéines dans son alimentation. Une étude menée auprès de 144 000 participantes ménopausées a révélé que celles qui consommaient une plus grande quantité de protéines voyaient leur densité osseuse globale augmenter. Collectivement, les participants qui mangeaient plus de protéines ont également subi moins de fractures de l’avant-bras. Consultez un médecin avant de modifier de manière significative votre consommation de protéines.

8. Manger des aliments riches en acides gras oméga-3

De nombreuses études anciennes ont déterminé que les acides gras oméga-3 jouent un rôle dans le maintien de la densité osseuse. Les acides gras oméga-3 sont présents dans une variété d’aliments, comme le saumon, le maquereau, les noix et les graines. Les gens peuvent consommer ces acides gras par le biais de leur alimentation ou de suppléments.

9. Manger des aliments riches en magnésium et en zinc

Manger des noix peut soutenir la santé et la densité osseuse en raison de leur teneur élevée en magnésium. Comme le calcium, le magnésium et le zinc sont des minéraux qui apportent un soutien important à la santé et à la densité des os. Le magnésium aide à activer la vitamine D afin qu’elle puisse favoriser l’absorption du calcium. Le zinc, présent dans les os, favorise la croissance osseuse et aide à prévenir la dégradation des os.

Les aliments riches en magnésium et en zinc sont les suivants:

– noix
– légumineuses
– graines
– céréales complètes

10. Arrêter de fumer

Le tabagisme est un danger bien connu pour la santé. Beaucoup de gens associent le tabagisme au cancer du poumon et aux problèmes respiratoires, mais le tabagisme peut aussi provoquer des maladies osseuses, comme l’ostéoporose, et augmenter le risque de fractures. Pour maintenir une densité osseuse saine, une personne ne devrait pas fumer, surtout pendant son adolescence et sa vie de jeune adulte.

11. Éviter la consommation excessive d’alcool

Avec modération, la consommation d’alcool n’est pas susceptible d’affecter la santé osseuse d’une personne. Cependant, une consommation excessive et chronique d’alcool peut entraîner une mauvaise absorption du calcium, une diminution de la densité osseuse et le développement de l’ostéoporose plus tard dans la vie. Les jeunes femmes qui boivent beaucoup pendant leur adolescence et leur vingtaine sont les plus exposées au risque de perte de densité osseuse.

Résumé

La densité osseuse se développe tout au long de la vie et atteint son maximum à la fin de la vingtaine. Pour maintenir une densité osseuse saine, il est important de consommer beaucoup de calcium, de vitamine D, de protéines et de légumes. Il est également important d’éviter de fumer et de boire excessivement. En prenant ces mesures, on peut contribuer à maintenir la densité osseuse tout au long de l’âge adulte.

 

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