Manger des sushis: une bonne idée quand on veut perdre du poids?

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Le sushi est un plat originaire du Japon. Il se compose généralement de riz vinaigré, de poisson cru ou cuit et de légumes, le tout enveloppé dans des algues. Chaque ingrédient présente de nombreux avantages nutritionnels, ce qui signifie que les sushis peuvent être une option favorable à la perte de poids.

Les sushis contiennent souvent des ingrédients nutritifs, notamment du poisson, des légumes, des algues et du riz. Ces ingrédients contiennent un bon équilibre de macronutriments: protéines, glucides et lipides. Les sushis ont également tendance à être relativement peu caloriques, ce qui en fait une option intéressante pour les personnes souhaitant perdre du poids.

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Cet article présente une vue d’ensemble des sushis, de leurs ingrédients, de leurs bienfaits pour la santé, de leurs inconvénients potentiels et de la question de savoir si les sushis constituent ou non une option favorable à la perte de poids.

Qu’est-ce que le sushi ?

Le sushi est un plat classique et un élément important de la culture et du régime alimentaire japonais. Il a vu le jour au VIIe siècle, comme un moyen de conserver le poisson par la fermentation du riz, et au XVIIe siècle, les gens ont commencé à ajouter du vinaigre au riz pour en améliorer le goût. Au XIXe siècle, on a commencé à utiliser du poisson cru et le processus de fermentation a été abandonné par la suite.

Traditionnellement, le sushi se compose d’un rouleau de riz vinaigré et d’un mélange d’assaisonnements, de légumes, de poisson cuit ou cru et d’algues (nori). La sauce soja et le wasabi, une pâte épicée fabriquée à partir de raifort japonais, sont généralement fournis en accompagnement.

Puis-je manger des sushis tout en essayant de perdre du poids ?

Les sushis sont relativement pauvres en calories, ce qui en fait une option appropriée pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Une étude de 2021 a révélé qu’un régime hypocalorique à faible teneur en graisses ou en glucides est optimal pour la perte de poids. En outre, une étude de 2015 a montré que la combinaison de protéines et d’amidon résistant, comme dans le cas des sushis, augmentait la quantité de graisse brûlée par les participants et contribuait à leur sentiment de satiété. La perte de poids se produit lorsque le corps est en déficit calorique. Pour perdre du poids, la quantité de calories qu’une personne consomme en mangeant et en buvant doit être inférieure à celle qu’elle brûle tout au long de la journée. Pour maintenir une perte de poids régulière, il est essentiel d’être en déficit calorique et d’intégrer l’exercice physique dans une routine quotidienne.

Quels sont les bienfaits des sushis pour la santé ?

En fonction des ingrédients et de la méthode de préparation, les sushis peuvent constituer un excellent plat hypocalorique présentant des avantages nutritionnels. Chaque ingrédient a ses propres effets bénéfiques sur la santé.

Le poisson

Le poisson contenu dans les sushis est généralement une source de protéines maigres. Les protéines sont plus longues à digérer, ce qui signifie qu’elles permettent de se sentir rassasié plus longtemps.
Le poisson contient des niveaux élevés d’acides gras oméga-3. La recherche associe les oméga-3 aux fonctions essentielles du cerveau et du corps. En outre, ces graisses aident à lutter contre des maladies telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. En outre, le poisson est l’un des rares aliments à contenir naturellement de la vitamine D.

Le riz

Le riz blanc est riche en certaines vitamines B telles que la niacine et la thiamine. Les vitamines B sont importantes pour le métabolisme cellulaire et la synthèse des globules rouges. Le riz blanc cuit est riche en amidon résistant, et la recherche l’associe à la réduction des pics de glycémie après un repas et à l’amélioration du microbiome intestinal. Le riz contient plusieurs vitamines et minéraux importants pour le fonctionnement de l’organisme, comme le phosphore, le potassium et le folate.

Algues (nori)

Le nori est un type d’algue qui enveloppe l’extérieur des sushis sous la forme traditionnelle du « maki » ou rouleau. Les algues contiennent une variété de nutriments, notamment du calcium, du magnésium, de la thiamine, des vitamines A, C et E, du phosphore, du fer, du sodium et de l’iode. En outre, les algues sont un aliment riche en protéines, près de la moitié de leur poids sec étant constitué de protéines. Ce taux est comparable à celui des aliments végétaux riches en protéines, tels que les pois chiches.

Inconvénients potentiels de la consommation de sushis

Comme la plupart des aliments, les sushis peuvent présenter des inconvénients en fonction des ingrédients, de la préparation et de la quantité consommée.

Le poisson

Le poisson peut contenir des traces de mercure provenant de la pollution océanique, ce qui peut être dangereux en cas de consommation accidentelle. D’autres types de toxines présentes dans le poisson peuvent entraîner un empoisonnement à la ciguatera ou au scombroïde. Les sushis contenant du poisson cru peuvent présenter un risque d’infection par diverses bactéries et parasites. Parmi les espèces que l’on trouve généralement dans les sushis figurent les bactéries Salmonella et Vibrio, ainsi que des parasites tels que Anisakis et Diphyllobothrium.

Le riz

Le riz étant une source de glucides raffinés, il peut, s’il est consommé en grandes quantités, augmenter le taux de sucre dans le sang, favoriser l’inflammation et accroître le risque de diabète et de maladies cardiaques. En outre, le riz pour sushi est généralement préparé avec du sucre. Le sucre supplémentaire et la faible teneur en fibres des sushis signifient que le système digestif de l’organisme les décompose rapidement.

Les sauces

Les sushis contiennent généralement beaucoup de sel. Celle-ci provient de la sauce soja, des légumes marinés et du poisson, qui peuvent être cuits ou préparés avec du sel. La teneur élevée en sel peut contribuer à l’hypertension artérielle et augmenter le risque de cancer de l’estomac.

Le type de sushi le plus sain

Les sushis se présentent sous de nombreuses formes :

Maki : rouleaux de riz, d’algues et de différentes garnitures, généralement des légumes ou des fruits de mer.
Nigri : riz garni de poisson cru
Temaki : rouleaux garnis de riz et de poisson et/ou de légumes et enveloppés dans du nori.
Sashimi : poisson cru coupé en fines tranches et servi avec de la sauce soja.

Les sushis les plus sains sont ceux qui contiennent des ingrédients simples et nutritifs, avec un minimum d’additifs. Il s’agit notamment des sushis suivants:

les rouleaux de saumon ou de thon
les rouleaux à l’avocat
les rouleaux arc-en-ciel
les rouleaux végétariens
rouleaux californiens
sashimi

Les ingrédients frits et les sauces supplémentaires qui peuvent être caloriques, riches en graisses ou en sucre, comme le wasabi, sont autant d’éléments qui peuvent rendre les sushis moins sains.

Les questions suivantes sont fréquemment posées au sujet des sushis

Les sushis conviennent-ils aux personnes atteintes de diabète ?

Les sushis peuvent poser des problèmes aux diabétiques en raison du sucre ajouté et des glucides raffinés. Il est préférable d’éviter ces deux éléments si l’on est diabétique.

Les rouleaux de sushi californiens sont-ils sains ?

Les rouleaux californiens sont généralement bons pour la santé, à condition d’éviter les sauces riches en calories, comme la mayonnaise, ou de les consommer avec modération.

En bref

Le sushi est un plat nutritif qui présente de nombreux avantages pour la santé grâce à ses ingrédients. Il contient des glucides, des protéines maigres et des lipides. La faible teneur en calories des sushis en fait un plat idéal pour perdre du poids. Il existe de nombreux types de sushis, dont certains contiennent davantage d’additifs qui peuvent être mauvais pour la santé, tels que des ingrédients frits. En outre, il peut être dangereux de manger du poisson cru si les producteurs ne l’ont pas préparé correctement.