Les signes de l’intolérance au lactose : quand les produits laitiers ne sont pas pour vous

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L’intolérance au lactose est une condition courante et inconfortable qui affecte un pourcentage étonnamment élevé d’adultes. Environ 65 % de la population humaine a une capacité réduite à digérer le lactose après la petite enfance.

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?

L’intolérance au lactose est une condition dans laquelle vous avez des symptômes digestifs tels que des ballonnements, des diarrhées et des gaz après avoir consommé des aliments ou des boissons contenant du lactose, un sucre présent dans le lait et les produits laitiers. Pour digérer correctement ce sucre, l’intestin grêle doit produire des quantités adéquates de l’enzyme appelée lactase. Lorsque la capacité de l’organisme à produire de la lactase diminue, cela entraîne une intolérance au lactose.

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Il est important de noter que tous les produits laitiers ne provoquent pas ces symptômes désagréables de l’intolérance au lactose. En fait, le yaourt ou le kéfir contenant des cultures actives vivantes ne provoquent généralement pas ces symptômes, car les cultures actives aident à décomposer le lactose avant la consommation. De plus, plus la nourriture est fermentée, moins sa teneur en lactose est élevée, car les probiotiques bénéfiques survivent en consommant le sucre lactose.

Les symptômes de l’intolérance au lactose

Les symptômes les plus courants de l’intolérance au lactose comprennent :

Diarrhée

Gaz

Ballonnements/Enflure de l’abdomen

Douleurs d’estomac/Crampes

Nausées, vomissements

Maux de tête ou migraines

Acné

Ces signes d’intolérance au lactose peuvent apparaître de 30 minutes à deux heures après la consommation de produits laitiers et peuvent varier de légers à graves. Les réactions immédiates sont généralement causées par l’absence d’enzymes pour digérer le sucre lactose, ce qui provoque la contraction des intestins.

Si vous souffrez d’une intolérance chronique, vous pouvez également ressentir d’autres problèmes en plus des troubles digestifs, tels que des migraines plus intenses, des ballonnements pouvant durer jusqu’à deux jours suite à l’entrée de ces particules non digérées dans votre corps, en particulier si vous avez un syndrome de l’intestin perméable.

Les causes de l’intolérance au lactose

L’intolérance au lactose est causée par l’incapacité du corps à digérer efficacement le lactose en raison d’une malabsorption ou de faibles niveaux de lactase produits dans le tractus digestif. Cela semble se produire pour plusieurs raisons principales :

1. Génétique/Antécédents familiaux

Bien que cela soit rarement documenté, l’incapacité à produire de la lactase peut parfois être congénitale. Les chercheurs pensent qu’il existe des liens génétiques avec l’intolérance au lactose, ce qui fait que les symptômes apparaissent pendant l’adolescence. Cependant, le fait de ne pas être affecté pendant l’adolescence ne signifie pas que l’on est immunisé à vie. L’intolérance au lactose est peu fréquente chez les enfants de moins de deux ans, bien que cela soit encore possible.

De plus, l’intolérance au lactose semble être héréditaire et certaines ethnies sont plus susceptibles d’en souffrir que d’autres. Les Amérindiens, les Hispaniques, les Asiatiques et les personnes d’origine africaine souffrent souvent plus souvent d’intolérance au lactose que les personnes d’origine européenne.

2. Vieillissement

Avec l’âge, la production de lactase diminue, ce qui entraîne une intolérance chez les personnes qui n’avaient jamais présenté de signes évidents d’intolérance au lactose.

3. Maladie et stress

Dans certains cas, l’intolérance au lactose peut également résulter d’une chirurgie, d’une blessure, d’une maladie et même de certains traitements. Les conditions courantes qui peuvent contribuer à l’intolérance comprennent la gastro-entérite, le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, la maladie cœliaque et d’autres affections du tractus digestif, notamment la prolifération de candida et l’intestin perméable.

Même des cas de grippe peuvent provoquer une intolérance (cependant, souvent les symptômes disparaissent avec le temps). De plus, la prise de médicaments, y compris certains antibiotiques, pendant de longues périodes peut perturber la santé intestinale et contribuer à l’intolérance au lactose.

Comment diagnostiquer l’intolérance au lactose

Pour diagnostiquer l’intolérance au lactose chez les patients qui présentent des symptômes tels que des ballonnements et des diarrhées, les médecins se basent sur plusieurs tests différents, notamment :

Un test de l’haleine à l’hydrogène, car le lactose non digéré provoque une augmentation des niveaux d’hydrogène dans l’haleine

Des réactions à un régime d’élimination, où vous arrêtez de manger et de boire du lait et des produits laitiers pour observer les effets

Une discussion sur les symptômes, les antécédents familiaux, les antécédents médicaux et les habitudes alimentaires

Un examen physique pour vérifier s’il existe d’autres problèmes de santé sous-jacents qui pourraient être la véritable cause des symptômes

Il est important de noter que plusieurs autres affections en dehors de l’intolérance au lactose peuvent provoquer des symptômes similaires. Il s’agit notamment du syndrome du côlon irritable, de la maladie cœliaque, de la maladie inflammatoire de l’intestin ou de la prolifération bactérienne de l’intestin grêle. C’est pourquoi les médecins doivent exclure ces causes avant de confirmer un diagnostic d’intolérance au lactose.

Traitement et régime alimentaire

Il n’existe actuellement aucun remède permanent pour l’intolérance au lactose, car aucun traitement ne peut augmenter la quantité de lactase produite par votre intestin grêle. Cependant, il existe des mesures à prendre pour gérer les symptômes et éviter les complications. Un problème majeur pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose est qu’elles pourraient ne pas obtenir suffisamment de nutriments essentiels présents dans les produits laitiers, tels que le calcium, le magnésium, la vitamine D et la vitamine K, par exemple.

Bien qu’il soit possible de prendre des compléments alimentaires appelés produits lactasés qui aident à digérer le lactose, cela ne résoudra pas le problème sous-jacent et peut ne pas être une bonne solution à long terme.

Quels aliments devez-vous éviter si vous êtes intolérant au lactose ? Faut-il nécessairement renoncer à tous les produits laitiers ?

Selon la gravité de votre intolérance, il peut être nécessaire de faire une pause dans la consommation de produits laitiers pendant que vous guérissez ; cependant, en suivant un régime alimentaire sain pour l’intolérance au lactose, cela ne devrait pas être un sacrifice permanent.

Certaines personnes atteintes d’une intolérance sévère devront éviter la plupart, voire tous les produits laitiers. D’autres peuvent tolérer certains types sans ressentir de symptômes d’intolérance au lactose.

Par exemple, certaines recherches suggèrent que de nombreuses personnes atteintes d’une intolérance au lactose peuvent consommer jusqu’à 12 grammes de lactose, soit la quantité présente dans environ 1 tasse de lait, sans déclencher de symptômes forts. Certains experts estiment également qu’une clé pour consommer des produits laitiers tout en suivant un régime alimentaire pour l’intolérance au lactose est de choisir des produits crus et non pasteurisés à base de lait de vache, de chèvre et de brebis crus.

Une étude publiée dans le Journal of the Dietetic Association indique que la consommation de kéfir améliore la digestion et la tolérance au lactose. Les participants à l’étude ont constaté une réduction de 54 % à 71 % de la gravité des gaz.

Bien que le kéfir soit un produit laitier, le processus de fermentation décompose naturellement le lactose, le rendant plus facile à digérer et à absorber par le corps. La majorité des personnes atteintes d’une intolérance au lactose peuvent donc encore profiter de certains types de produits laitiers tout en bénéficiant de leurs bienfaits pour la santé.

Si vous devez éviter tout lactose, soyez attentif aux dérivés du lait qui se cachent dans les aliments courants, notamment le pain, les pâtisseries, les craquelins, les céréales, les soupes, les viandes transformées, les barres protéinées et les bonbons.

Lisez les étiquettes des ingrédients et évitez ces aliments autant que nécessaire pour contrôler vos symptômes :

Lait

Crème

Beurre

Lait concentré

Lait en poudre

Lait en poudre écrémé

Margarine

Fromage

Lactosérum

Caillé

De plus, les aliments naturels sains que vous avez consommés pendant des années peuvent être à l’origine de votre intolérance au lactose. Lorsque vous passez à un régime alimentaire pour l’intolérance au lactose, il est important de lire attentivement les étiquettes de tous les aliments transformés pour vous assurer qu’ils ne contiennent pas de produits laitiers.

Voici d’autres mesures à prendre pour aider à gérer l’intolérance au lactose :

1. Utilisez des produits laitiers fermentés biologiques

Les produits laitiers fermentés améliorent la digestibilité du lactose, des matières grasses et des protéines dans les produits laitiers, tout en favorisant une digestion saine des autres aliments. Bien que l’idée de boire des produits laitiers fermentés puisse rebuter certaines personnes, le kéfir biologique de haute qualité est légèrement acidulé, crémeux et finalement satisfaisant.

Il est similaire au yaourt, mais plus liquide et buvable. Les aliments probiotiques sont riches en vitamines, minéraux et acides aminés essentiels. Le kéfir contient des niveaux élevés de thiamine, de B12, d’acide folique et de la vitamine K secrète pour la construction osseuse.

La vitamine K2 aide spécifiquement le métabolisme du calcium, ce qui permet de renforcer les os, ce qui est essentiel pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose.

Les produits laitiers fermentés biologiques aident également à augmenter les niveaux de magnésium. La carence en magnésium est fréquente chez les personnes atteintes de troubles du tractus digestif, notamment la maladie cœliaque, la maladie de Crohn et le syndrome du côlon irritable, ainsi que l’intolérance au lactose.

Vous pouvez choisir d’éliminer tous les produits laitiers pendant un certain temps pour réduire les symptômes et aider votre corps à guérir, mais idéalement, vous pouvez commencer à remplacer les produits laitiers traditionnels par des produits laitiers fermentés, qui peuvent aider à restaurer la santé de l’intestin et contiennent des enzymes qui faciliteront la digestion.

2. Essayez le lait de chèvre

Pour de nombreuses personnes, le lait de chèvre peut être plus facile à digérer que le lait de vache. Le lait de chèvre est riche en acides gras et il est plus facilement absorbé et assimilé par le corps. Les particules de graisse réelles dans le lait de chèvre sont plus petites et contiennent des concentrations plus faibles de lactose.

Il faut beaucoup moins de temps pour digérer les produits laitiers de chèvre que ceux de vache. De plus, le lait de chèvre est plus riche en calcium, en phosphore, en iode, en potassium, en biotine et en acide pantothénique. De plus, ses niveaux de caséine sont réduits, ce qui le rend adapté aux personnes sensibles à la caséine.

3. Prenez des enzymes digestives contenant de la lactase

La lactase est l’enzyme qui fait défaut dans le tractus digestif des personnes souffrant d’intolérance au lactose. La supplémentation en enzymes digestives peut faciliter la décomposition des graisses, des glucides et des protéines, ce qui favorise une digestion efficace.

La prise de suppléments alimentaires spécialement formulés pour les troubles de la malabsorption digestive, y compris l’intolérance au lactose, est un traitement sûr.

Prenez une enzyme digestive au début de chaque repas pour vous assurer que les aliments sont complètement digérés. Cela aide également à diminuer la probabilité que les aliments partiellement digérés, y compris les protéines, les graisses et les glucides, restent dans l’intestin.

4. Supplémentez avec des probiotiques

C’est une partie essentielle d’un régime alimentaire pour l’intolérance au lactose. Les cultures vivantes ou actives présentes dans le yaourt, le kéfir, les légumes fermentés et les compléments alimentaires aident à maintenir un tractus digestif sain. L’augmentation de bonnes bactéries dans votre intestin peut aider à stimuler la production de lactase ou, du moins, à faciliter la digestion.

En ajoutant des suppléments probiotiques et des aliments riches en probiotiques à votre alimentation, vous pouvez modifier l’équilibre de votre intestin, ce qui favorise une meilleure absorption des nutriments. Gérer l’intolérance au lactose avec du yaourt et des probiotiques est possible, selon une étude publiée dans le Journal of Applied Microbiology.

Cependant, les suppléments probiotiques peuvent faire beaucoup plus pour la santé et le bien-être général que simplement la santé intestinale.

Il est important de rechercher un supplément qui contient des probiotiques ainsi que des prébiotiques dérivés d’organismes du sol résistants à la chaleur.

5. Incorporez des aliments riches en calcium

Bien que le calcium soit souvent considéré comme un minéral puissant dans la lutte contre l’ostéoporose, il est bien plus vital pour notre santé que simplement pour nos os. En fait, les aliments riches en calcium aident à promouvoir la santé cardiaque et à gérer le poids corporel.

Les aliments riches en calcium, que tout le monde devrait incorporer dans son régime alimentaire pour l’intolérance au lactose, comprennent le lait cru, le yaourt, le kéfir, les légumes verts foncés comme le chou frisé cuit, le fromage cru, les sardines et le brocoli.

6. Ajoutez des aliments riches en vitamine K à votre alimentation

Comme mentionné précédemment, la vitamine K joue un rôle majeur dans l’absorption du calcium et la santé des os, mais ses bienfaits ne se limitent pas à cela. Elle contribue également à la promotion du fonctionnement cérébral et à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.

Cette vitamine liposoluble est stockée dans le foie et des niveaux appropriés peuvent être perturbés par l’utilisation d’antibiotiques, certains médicaments contre le cholestérol et les troubles tels que le SCI et l’intestin perméable. De nombreuses personnes atteintes d’intolérance au lactose sont également déficientes en vitamine K, il est donc important de s’assurer d’en obtenir suffisamment dans votre alimentation quotidienne.

Les aliments riches en vitamine K à ajouter à votre régime alimentaire pour l’intolérance au lactose comprennent les légumes verts feuillus, les échalotes, les choux de Bruxelles, le chou, le brocoli, les concombres et le basilic séché. De plus, les produits laitiers fermentés biologiques sont également riches en cette vitamine essentielle.

7. Ajoutez du bouillon d’os à votre alimentation

Le bouillon d’os est essentiel pour aider à restaurer l’intestin en réduisant les intolérances alimentaires, les sensibilités et même les allergies, tout en améliorant la santé des articulations, en renforçant le système immunitaire et en réduisant la cellulite.

Une longue cuisson des os de bœuf nourri à l’herbe ou du poulet biologique élevé en liberté transforme le calcium, le magnésium, le phosphore, le soufre et autres minéraux, les rendant plus faciles à absorber. De plus, le collagène naturel et la gélatine présents dans les os aident à soutenir le tractus gastro-intestinal. Visez à consommer entre 8 et 12 onces par jour.

8. Ajoutez des aliments non laitiers riches en probiotiques à votre alimentation

Les aliments riches en probiotiques augmentent la santé globale du tractus digestif et peuvent aider à soulager les symptômes courants de troubles digestifs (y compris une mauvaise absorption des nutriments), renforcer le système immunitaire, favoriser la perte de poids et augmenter l’énergie grâce à une plus grande quantité de vitamine B12 dans le corps.

La choucroute et le kimchi sont tous deux fabriqués à partir de chou fermenté et d’autres légumes riches en nutriments et riches en enzymes qui aident à la digestion des aliments. Les boissons probiotiques, comme le kvass et le kombucha, sont riches en bonnes bactéries, qui aident à la détoxification du foie, ainsi que le kéfir de coco.

Le kéfir de coco est facile à préparer à la maison avec les mêmes types de grains de kéfir utilisés dans les kéfirs laitiers et est riche en bonnes bactéries que l’on trouve dans les produits laitiers fermentés biologiques.

10. Utilisez de l’huile de coco pour la cuisson

L’huile de coco est l’un des aliments les plus étonnants de la planète et est facilement convertie en énergie dans le corps. De plus, elle aide à améliorer la digestion, à brûler les graisses, à éliminer les mauvaises bactéries et les champignons, et à réguler la candida dans le corps.

L’huile de coco peut être utilisée pour la cuisson à haute température, elle peut remplacer les produits laitiers dans le café et le thé, et elle est facile à utiliser pour la cuisson. Elle aide à lutter contre l’inflammation dans tout le corps, renforce le système immunitaire et prévient même la perte osseuse.

Pour les personnes limitant leur consommation de produits laitiers traditionnels, l’huile de coco devrait être incluse dans leur alimentation.

11. Remplacez le beurre par le ghee

Le ghee est utilisé depuis des milliers d’années pour améliorer le fonctionnement digestif, réduire l’inflammation, favoriser la perte de poids, renforcer les os et bien plus encore. Mais le facteur le plus important pour les personnes intolérantes au lactose – le ghee contient seulement des traces de lactose auxquelles la plupart des gens ne réagiront probablement pas.

Le processus de cuisson prolongée et l’écrémage du beurre éliminent la plupart du lactose et de la caséine, ce qui fait que les personnes sensibles ou allergiques aux produits laitiers devraient essayer le ghee. De plus, lorsqu’il est créé à partir de lait de vache nourri à l’herbe, les niveaux d’acide linoléique conjugué ou CLA sont deux à trois fois supérieurs à ceux des vaches nourries aux céréales traditionnelles.

Le ghee est polyvalent et peut être utilisé pour tout, de la cuisson à haute température au « beurrage » des tartines. Comme l’huile de coco, le ghee fait partie de mon régime alimentaire pour la santé.

Le mot de la fin

L’intolérance au lactose est une condition dans laquelle vous avez des symptômes digestifs tels que des ballonnements, des diarrhées et des gaz après avoir consommé des aliments ou des boissons contenant du lactose, notamment du lait et des produits laitiers. Les symptômes de l’intolérance au lactose comprennent des ballonnements, des gaz, des douleurs d’estomac, des diarrhées et parfois d’autres problèmes, comme des maux de tête. Ils commencent généralement de 30 minutes à deux heures après la consommation de lactose.

L’intolérance au lactose est causée par des facteurs tels que la génétique, le vieillissement, la consommation d’un régime alimentaire qui contribue à l’intestin perméable, les maladies et le stress. Le traitement de l’intolérance au lactose consiste généralement à suivre un régime d’élimination pour éviter les produits laitiers et à traiter les causes sous-jacentes. Il est important de lire attentivement les étiquettes et d’éviter tous les types de lait, de lactose, de lactosérum, de caillé, de produits dérivés du lait, de lait en poudre écrémé et de lait en poudre.