Les fibres aident-elles à lutter contre la constipation ?

Cet article examine la relation entre les fibres et la constipation. Il énumère également certains aliments riches en fibres à consommer et d'autres types d'aliments à limiter

Les fibres peuvent aider à prévenir et à soulager la constipation et à faciliter l’évacuation des selles. Les personnes souffrant de constipation peuvent avoir besoin d’inclure davantage d’aliments riches en fibres, tels que les céréales complètes, dans leur régime alimentaire.

La constipation touche environ 16 % des adultes. De même, 33 % des personnes âgées de 60 ans et plus présentent des symptômes de constipation.

Les symptômes de la constipation sont les suivants

des selles dures et difficiles à évacuer
moins de trois selles par semaine
l’impression que toutes les selles n’ont pas été évacuées
La constipation peut être due à un certain nombre de raisons, notamment les habitudes alimentaires et certains problèmes de santé.

Cet article examine la relation entre les fibres et la constipation. Il énumère également certains aliments riches en fibres à consommer et d’autres types d’aliments à limiter. Enfin, il donne des conseils pour soulager la constipation et indique quand il convient de consulter un médecin.

 

Fibres et constipation

Les gens devraient consommer environ 22 à 34 grammes (g) de fibres chaque jour, en fonction de leur âge et de leur sexe. Les fibres solubles et insolubles sont présentes dans les aliments végétaux. Les fibres des aliments végétaux fermentent dans l’intestin pour produire des acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces acides peuvent aider la fonction digestive, par exemple en accélérant le mouvement des aliments dans le tube digestif.

En outre, les AGCC peuvent aider à réguler l’axe intestin-cerveau, dont la recherche suggère qu’il est un facteur dans le syndrome du côlon irritable (IBS). Les professionnels de la santé utilisent le terme « axe intestin-cerveau » pour décrire la communication entre le système nerveux et le tractus gastro-intestinal. Le syndrome du côlon irritable peut provoquer la constipation.

Selon une revue de 2021, les femmes adultes devraient consommer 25 g de fibres par jour, et les hommes adultes 38 g de fibres par jour. Les auteurs de l’étude notent que la plupart des gens ne consomment que la moitié de cette quantité. Ils ont également noté que les lignes directrices européennes recommandent les fibres, principalement les fibres solubles, pour gérer la constipation chronique. L’étude explique que les fibres solubles agissent comme des prébiotiques, augmentent les acides gras saturés et forment des gels avec l’eau pour aider à réguler la consistance des selles. Cependant, l’étude note que, comme les fibres retiennent l’eau, il faut veiller à rester hydraté en buvant au moins 8 verres de liquide par jour pour permettre aux fibres d’exercer leurs effets laxatifs.

Sources de fibres

Ajouter progressivement des fibres au régime alimentaire afin que l’organisme puisse s’y habituer. En outre, veiller à boire suffisamment de liquides, comme de l’eau, pour faciliter l’action des fibres et l’évacuation des selles.

Les aliments suivants sont de bonnes sources de fibres :

Type d’aliment Exemples
Céréales complètes: pain complet, pâtes complètes, riz brun, avoine, son d’avoine, maïs soufflé, épeautre, boulgour, quinoa, orge, blé déchiqueté et granolas non sucrés.
Légumes: artichauts, citrouilles, choux de Bruxelles, patates douces, brocolis, légumes verts, carottes et champignons
Haricots: haricots blancs, haricots adzuki, haricots noirs et haricots garbanzo
Fruits: goyave, framboises, myrtilles, kiwis, abricots, poires, pommes, oranges et fruits de la passion
Fruits à coque: noix, noix de pécan, noisettes, pistaches, amandes, noix du Brésil et pignons de pin
Graines: graines de tournesol, de citrouille, de lin, de chanvre et de chia.
En outre, il est possible d’acheter des suppléments de fibres en vente libre. Il est toutefois recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des compléments.

Aliments à limiter

Les aliments suivants peuvent aggraver la constipation et une personne devrait envisager de les limiter dans son régime alimentaire :

les aliments riches en matières grasses
les aliments transformés, la restauration rapide et certains plats à réchauffer au micro-ondes
viandes transformées
produits laitiers
œufs
les chips
les aliments et les boissons contenant du sucre ajouté

Conseils pour soulager la constipation

Voici des conseils que les experts recommandent pour soulager la constipation :

manger plus de fibres
boire beaucoup de liquides
pratiquer une activité physique régulière
essayer d’aller à la selle à la même heure chaque jour
poser les pieds sur un pouf pour détendre les muscles lors de la défécation
changer les médicaments qui peuvent être à l’origine de la constipation avec l’aide d’un médecin
consulter un professionnel de la santé pour connaître les médicaments en vente libre ou les compléments alimentaires qui peuvent aider.

Quand contacter un médecin

Les personnes doivent contacter un médecin si leurs habitudes de défécation changent et s’accompagnent de l’une des situations suivantes :

saignement du rectum ou présence de sang dans les selles
douleurs intenses à l’estomac ou flatulences
fièvre
perte de poids inexpliquée
vomissements
douleurs lombaires
Une personne devrait également envisager de consulter un professionnel de la santé si sa constipation persiste malgré les changements de régime alimentaire et l’exercice physique.

Résumé

Une alimentation riche en fibres peut aider à soulager la constipation et à faciliter l’évacuation des selles. Un professionnel de la santé peut recommander d’inclure davantage de céréales complètes, de légumes et de haricots dans le régime alimentaire et de boire beaucoup de liquides. Il peut également recommander une activité physique régulière, un entraînement à la défécation ou une modification des médicaments à l’origine de la constipation. Si, en plus de la constipation, une personne présente des symptômes tels que la présence de sang dans les selles, des douleurs intenses à l’estomac ou des vomissements, ou si elle n’est pas soulagée par les changements de régime alimentaire et l’exercice physique, elle doit contacter son médecin.

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Marie Desange