Voici 6 façons naturelles de faire baisser son taux de cholestérol

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Il est important de maintenir un taux de cholestérol normal, car un taux de cholestérol extrêmement élevé est un signe que quelque chose ne va pas, ou pourrait aller très mal à l’avenir. Ces risques sont amplifiés lorsque vous avez également un taux élevé de triglycérides , ensemble, on parle d’hyperlipidémie. Parfois, il est important de réduire le cholestérol, naturellement.

Tirons les choses au clair : qu’est-ce que le cholestérol ? Doit-il vraiment être aussi bas qu’on le dit ? Existe-t-il différents types de cholestérol ? Comment obtenir un taux de cholestérol normal  et qu’est-ce qu’un taux de cholestérol normal ?

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Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une substance cireuse ressemblant à de la graisse, contenue dans toutes les cellules de l’organisme ainsi que dans certains aliments. C’est une substance précurseur nécessaire à la création de la vitamine D, de certaines hormones et des sels biliaires qui décomposent les glucides, les graisses et les protéines. Votre cerveau a également besoin de cholestérol, car il contribue à la création de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine. Les aliments à forte teneur en cholestérol comprennent une gamme de choix très sains à incroyablement malsains, des œufs et du chocolat noir aux chips et aux biscuits. Les cinq aliments les plus riches en cholestérol alimentaire sont les œufs, le poulet, le bœuf  et le fromage. Pendant un certain temps, on a cru que les œufs étaient mauvais pour le cœur parce qu’ils contenaient beaucoup de cholestérol (24,6 % des œufs sont du cholestérol, pour être exact) et qu’ils augmentaient le cholestérol sérique (la quantité de cette substance dans le sang).

Cependant, il semble que le cholestérol alimentaire ne soit pas aussi néfaste pour la santé qu’il n’y paraissait au départ. La consommation d’œufs à long terme, par exemple, n’augmente pas réellement les marqueurs des maladies cardiaques, y compris le cholestérol sérique.  Le taux de cholestérol sérique est important car un taux élevé de cholestérol s’accumule dans les artères, formant des plaques qui conduisent à l’artériosclérose, une forme de maladie cardiaque. Cependant, le cholestérol est un facteur important dans de nombreuses fonctions vitales de l’organisme.

Pourquoi l’hypercholestérolémie suscite-t-elle tant d’inquiétude ? Cholestérol HDL contre cholestérol LDL

Plus les recherches avancent, plus les médecins se rendent compte que, même au sein des deux distinctions courantes du cholestérol, il existe de nombreuses variations. À la base, deux types de cholestérol circulent dans votre organisme : le cholestérol LDL et le cholestérol HDL. Nombreux sont ceux qui considèrent le LDL comme le « mauvais » cholestérol, mais ce n’est pas vraiment une évaluation juste , il n’y a que du cholestérol, et ces protéines font la « navette » entre les graisses et les cellules. Elles sont simplement de taille différente.

Qu’est-ce que le cholestérol HDL ?

HDL est l’abréviation de « high-density lipoprotein », ce qui signifie que les particules HDL sont plus grosses que les particules LDL. Votre cholestérol HDL transporte les particules de cholestérol des tissus corporels vers le foie, où il peut être réutilisé ou éliminé. Le LDL est le cholestérol des « lipoprotéines de faible densité » et doit être maintenu dans un rapport spécifique avec les particules de HDL pour maintenir un faible risque de maladie cardiaque.

Il existe un troisième type de cholestérol qui n’est pas analysé lors des tests normaux de cholestérol, mais qui est plutôt estimé sur la base de votre taux de triglycérides : Le cholestérol VLDL, ou cholestérol à lipoprotéines de très basse densité. Les VLDL contiennent 70 % de triglycérides en volume, alors que les LDL ou les HDL en contiennent beaucoup moins. Le cholestérol VLDL est celui qui transporte la plupart des triglycérides dans le sang, et des taux élevés de ces deux particules sont en grande partie responsables de l’accumulation de la plaque dans les artères.

Symptômes de l’hypercholestérolémie

Alors, qu’est-ce qu’un taux de cholestérol élevé ? Pouvez-vous le sentir ?

Il n’y a pas de symptômes connus de l’hypercholestérolémie. Si l’hypercholestérolémie est considérée comme problématique, ce n’est pas en raison d’un symptôme extérieur, mais parce que certaines recherches indiquent qu’elle peut augmenter le risque de maladie cardiaque si elle reste élevée pendant plusieurs années. Pour la plupart des gens, le maintien d’un taux de cholestérol normal est une question de régime alimentaire et de mode de vie. L’abaissement du taux de cholestérol au moyen de médicaments et jusqu’à des niveaux incroyablement bas ne semble cependant pas avoir d’incidence sur l’incidence des maladies coronariennes ou sur les décès qui en découlent, une vérité qui n’a été publiée dans The BMJ qu’en 2016. 

On peut se concentrer sur l’obtention de bons ratios de différents niveaux de cholestérol et sur la pratique d’un régime alimentaire et d’un mode de vie qui donnent au corps la meilleure chance globale d’être en bonne santé.

Quelles sont les causes de l’hypercholestérolémie ?

Il est probable que cela se produise si vous avez une alimentation riche en oméga-6 mais pauvre en oméga-3 (ce qui entraîne une inflammation), des aliments transformés, beaucoup de céréales raffinées et un excès de sucre. Le tabagisme, l’obésité et la sédentarité contribuent également à l’hypercholestérolémie.

Des taux de cholestérol sains

Qu’est-ce qu’un taux de cholestérol sain, alors ?

À titre de référence, voici ce que la médecine considère comme un taux de cholestérol normal :

Cholestérol total

– Inférieur à 200 mg/dL – souhaitable

– 200-239 mg/dL – Limite de l’hypercholestérolémie

– 240 mg/dL et plus – Élevé

Fourchettes de cholestérol LDL

– Inférieur à 70 mg/dL – Idéal pour les personnes présentant un risque très élevé de maladie cardiaque

– Inférieur à 100 mg/dL – Idéal pour les personnes présentant un risque de maladie cardiaque.

– 100-129 mg/dL – Presque idéal

– 130-159 mg/dL – A la limite de l’idéal

– 160-189 mg/dL – Élevé

– 190 mg/dL et plus – Très élevé

Fourchettes de cholestérol HDL

– Inférieur à 40 mg/dL (hommes) ; inférieur à 50 mg/dL (femmes) – Mauvais

– 50-59 mg/dL – Meilleur

– 60 mg/dL et plus – Meilleur

Triglycérides

– Inférieur à 150 mg/dL – souhaitable

– 150-199 mg/dL – A la limite de l’élevé

– 200-499 mg/dL – Élevé

– 500 mg/dL et plus – Très élevé

Attention : la fourchette normale des taux de LDL (en particulier pour les personnes à haut risque) est presque impossible à atteindre sans être sous traitement hypocholestérolémiant. La fourchette normale des taux de HDL n’a même pas de sens, car seul le rapport entre les triglycérides et les LDL compte dans le risque de maladie cardiaque.

6 approches naturelles contre l’hypercholestérolémie

1. Abandonnez les glucides

La consommation totale de féculents et de glucides est associée au syndrome métabolique, un état caractérisé par un taux de cholestérol élevé et d’autres facteurs qui entraînent un risque accru de maladie cardiaque.  Avez-vous déjà entendu parler du régime céto ? Ce modèle alimentaire à faible teneur en glucides, à forte teneur en matières grasses et à teneur modérée en protéines comporte une tonne d’aliments hypocholestérolémiants et a donné des résultats impressionnants en augmentant le cholestérol HDL, le poids et les triglycérides tout en diminuant parfois le taux de cholestérol LDL et en rendant même les particules LDL plus grosses. Augmenter sa consommation de graisses aide en fait à réguler le cholestérol, à court et à long terme !

Vous pouvez également essayer quelque chose de plus proche du régime méditerranéen, qui comprend également de faibles quantités de glucides raffinés et de graisses saines, mais pas dans la même mesure que le régime céto. La quantité élevée de graisses saines dans le régime méditerranéen peut également contribuer à augmenter votre cholestérol HDL.

Bonus : Ces régimes vous aident tous deux à accomplir une autre façon d’atteindre un taux de cholestérol normal, qui est ….

2. Perdre du poids

Perdre seulement 5 à 10 % de son poids total permet de réduire les triglycérides et d’augmenter le taux de HDL. Ce type de perte de poids minime (mais significative) n’a généralement pas d’impact sur le taux de cholestérol LDL, mais peut améliorer vos ratios de cholestérol globaux.

3. Prenez un verre de vin rouge

Si vous vous demandez comment réduire le taux de cholestérol, vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’une consommation modérée d’alcool est associée à des taux de HDL plus élevés.  Cependant, en ce qui concerne l’alcool, je vous suggère de vous en tenir au vin rouge pour ses nombreux bienfaits pour la santé. Les bières et les liqueurs, en particulier les mélanges sucrés, n’ont pas grand-chose à voir avec la nutrition. Veillez toutefois à surveiller la quantité que vous buvez. Une étude a révélé que, sur la base des modèles conventionnels de cholestérol et de risque de maladie cardiaque, une consommation de 30 grammes d’alcool par jour réduirait le risque de maladie coronarienne de 24,7 %. En revanche, il peut augmenter légèrement les triglycérides. Chez certaines personnes présentant certains phénotypes génétiques, l’alcool peut également augmenter le cholestérol LDL.  Pour toutes ces raisons, limitez votre consommation d’alcool, mais n’ayez pas peur de boire régulièrement du vin rouge, surtout du vin biologique.

4. Arrêtez de fumer

Le tabagisme est l’une de ces choses dont les gens ont généralement conscience qu’elle tue de nombreux aspects de la santé et le cholestérol n’est que l’un d’entre eux. Cette pratique a tendance à faire baisser vos taux de HDL tout en augmentant le cholestérol LDL, ce qui en fait un risque inacceptable à prendre si vous êtes à risque de maladie cardiaque.

5. Bougez !

Un mode de vie sédentaire n’est pas bon pour le risque de maladie cardiaque. Cependant, la pratique d’un exercice de résistance d’intensité moyenne ou d’un exercice d’aérobic d’intensité élevée augmente votre taux de HDL.  L’exercice contribue généralement à la perte ou au maintien du poids, une autre raison pour laquelle il s’agit d’une bonne habitude à prendre pour protéger votre cœur.

6. Essayez les suppléments hypocholestérolémiants

Il existe un certain nombre de suppléments qui peuvent vous aider à atteindre un taux de cholestérol normal, mais n’oubliez pas que votre médecin doit toujours être informé des suppléments que vous prenez en plus de vos médicaments. Si vous prenez un médicament hypocholestérolémiant, il est possible que votre taux de cholestérol chute de façon drastique et malsaine si vous ne le surveillez pas de près avec l’aide de votre professionnel de la santé.

– Niacine

Bien que l’idéal soit de consommer suffisamment de niacine (vitamine B3) dans le cadre d’une alimentation saine (que l’on trouve en abondance dans le foie de bœuf, la poitrine de poulet, le thon, les graines de tournesol et le bœuf nourri à l’herbe), vous pouvez également choisir d’en prendre sous forme de supplément. La niacine est fréquemment prescrite en même temps que les statines. De grandes études ont suggéré que la niacine à libération prolongée aide à réduire les taux de LDL, à augmenter les taux de HDL, à réduire les triglycérides et même à réduire les particules VLDL (jusqu’à 68 % !).

Attention, cependant,  la niacine a des effets secondaires, notamment des bouffées de chaleur, des malaises, des démangeaisons, des picotements de la peau, des problèmes gastro-intestinaux, des problèmes musculaires et un dysfonctionnement du foie. (21) Il se peut également qu’elle ne réduise pas le nombre d’événements cardiaques, malgré sa capacité à réduire l’hypercholestérolémie.

– La levure de riz rouge

Un autre supplément controversé, la levure de riz rouge, agit comme les statines mais sans autant d’effets secondaires indésirables. Dans une étude de recherche de 2015, la levure de riz rouge a empêché la prise de poids et amélioré l’hyperlipidémie dans son ensemble, ce qui signifie qu’elle a réduit le cholestérol global (et probablement les taux élevés de LDL).

– Huile essentielle de citronnelle

Les huiles essentielles sont des substances puissantes, et l’huile de citronnelle ne fait pas exception. Cette huile essentielle a été observée dans de multiples études de recherche pour réduire le cholestérol global, le LDL et le VLDL tout en augmentant les niveaux de cholestérol HDL. Elle ne semble pas affecter les niveaux de triglycérides.

Le cholestérol est une substance importante utilisée dans de nombreux processus corporels. La consommation d’aliments riches en cholestérol n’a pas d’impact significatif sur le taux de cholestérol sérique.

Si vous devez atteindre un taux de cholestérol normal, il existe six moyens clés pour augmenter le cholestérol HDL et/ou diminuer le cholestérol LDL :

1 Abandonnez les glucides (essayez le régime céto !)

2 Perdez du poids

3 Buvez un verre de vin rouge

4 Arrêtez de fumer

5 Bougez !

6 Essayez de prendre des compléments alimentaires pour réduire le taux de cholestérol