Les 9 meilleurs exercices pour des pieds en bonne santé

Garder les pieds forts peut aider à atténuer ces douleurs et à améliorer la santé et la souplesse générales

De nombreuses personnes souffrent de douleurs aux pieds ou aux chevilles à un moment ou à un autre. Garder les pieds forts peut aider à atténuer ces douleurs et à améliorer la santé et la souplesse générales. Faire régulièrement des exercices et des étirements des pieds et des chevilles permet de s’assurer que les muscles offrent le meilleur soutien possible. Ces exercices peuvent également augmenter l’amplitude de mouvement des pieds, ce qui permet à une personne de rester active le plus longtemps possible. La plupart des exercices pour les pieds sont simples et ne nécessitent aucun équipement compliqué. Les gens peuvent les faire à la maison ou à la salle de sport dans le cadre d’une routine d’exercice régulière.

Les exercices suivants peuvent améliorer la flexibilité et la mobilité des pieds.

1. Lever, pointer et enrouler les orteils

Cet exercice comporte trois étapes et permet de renforcer toutes les parties des pieds et des orteils.

Pour faire cet exercice :

Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
En gardant les orteils sur le sol, levez les talons. Arrêtez-vous lorsque seules les boules des pieds restent sur le sol.
Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de redescendre les talons.
Pour la deuxième étape, levez les talons et pointez les orteils de manière à ce que seules les pointes du gros et du deuxième orteil touchent le sol.
Maintenez cette position pendant 5 secondes avant d’abaisser les talons.
Pour la troisième étape, levez les talons et recourbez les orteils vers l’intérieur de façon à ce que seule l’extrémité des orteils touche le sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Renforcez la souplesse et la mobilité en répétant chaque étape 10 fois.

2. Étirement du gros orteil

Il est important de conserver une grande amplitude de mouvement au niveau du gros orteil. L’exercice suivant comporte également trois étapes et est conçu pour étirer et soulager la douleur des orteils due au port de chaussures serrées.

Pour faire cet exercice :

Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
Posez le pied gauche sur la cuisse droite.
Avec les doigts, étirez doucement le gros orteil vers le haut, le bas et le côté.
Gardez le gros orteil dans chaque position pendant 5 secondes.
Répétez cet exercice 10 fois avant de passer à l’autre pied.

Exercices de musculation des pieds

Les exercices suivants peuvent aider à améliorer la force des pieds.

3. Écartement des orteils

L’exercice d’écartement des orteils peut améliorer le contrôle des muscles des orteils. Vous pouvez le faire sur les deux pieds à la fois ou sur un pied sur deux, selon ce qui vous semble le plus confortable.

Pour faire cet exercice :

Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds reposant légèrement sur le sol.
Écartez les orteils aussi loin que possible sans forcer. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Répétez ce mouvement 10 fois.
Une fois qu’une personne a développé sa force, elle peut essayer d’enrouler un élastique autour de ses orteils. Cela offre une résistance et rend l’exercice plus difficile.

4. Flexion des orteils

Faire des flexions d’orteils développe les muscles fléchisseurs des orteils et des pieds, améliorant ainsi la force générale.

Pour faire cet exercice :

Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
Posez une petite serviette sur le sol devant votre corps, le petit côté faisant face aux pieds.
Placez les orteils d’un pied sur le côté court de la serviette. Essayez d’attraper la serviette entre les orteils et de la tirer vers vous. Répétez cet exercice cinq fois avant de passer à l’autre pied.
Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de peser sur l’extrémité opposée de la serviette avec un objet.

5. Ramassage de billes

Le ramassage des billes peut augmenter la force des muscles du dessous des pieds et des orteils.

Pour faire cet exercice :

Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
Placez un bol vide et un bol de 20 billes sur le sol devant les pieds.
En utilisant uniquement les orteils d’un pied, ramassez chaque bille et placez-la dans le bol vide.
Répétez cet exercice en utilisant l’autre pied.

6. Marche sur le sable

Marcher pieds nus sur le sable est un excellent moyen d’étirer et de renforcer les pieds et les mollets. C’est un bon exercice en général car la texture molle du sable rend la marche plus exigeante physiquement.

Pour faire cet exercice :

Dirigez-vous vers une plage, un terrain de volley-ball ou tout autre endroit avec du sable.
Enlevez vos chaussures et vos chaussettes.
Marchez aussi longtemps que possible. Essayez d’augmenter la distance lentement au fil du temps pour éviter de surmener les muscles des pieds et des mollets.

 

Exercices contre la douleur

Les exercices suivants peuvent être utiles pour soulager la douleur.

7. Extension des orteils

L’extension des orteils est utile pour prévenir ou traiter la fasciite plantaire, qui est une affection provoquant une douleur au talon lors de la marche et une difficulté à lever les orteils.

Pour faire cet exercice :

Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
Placez le pied gauche sur la cuisse droite.
Tirez les orteils vers la cheville. Vous devez ressentir une sensation d’étirement le long de la partie inférieure du pied et de la corde du talon.
Maintenez cette position pendant 10 secondes. Le fait de masser la voûte plantaire pendant l’étirement permet de soulager la tension et la douleur.
Répétez cet exercice 10 fois sur chaque pied.

8. Rouler une balle de golf sous le pied

Faire rouler une balle de golf sous le pied peut aider à soulager l’inconfort de la voûte plantaire et à atténuer la douleur associée à la fasciite plantaire.

Pour faire cet exercice :

Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
Placez une balle de golf – ou une autre petite balle dure – sur le sol à côté de vos pieds.
Posez un pied sur la balle et déplacez-le en appuyant aussi fort que vous le souhaitez. La balle doit masser la partie inférieure du pied.
Continuez pendant 2 minutes, puis répétez avec l’autre pied.
Une bouteille d’eau congelée peut être une alternative apaisante.

9. Étirement du talon d’Achille

Le tendon d’Achille est une corde qui relie le talon aux muscles du mollet. Il peut se déformer facilement, mais le garder fort peut aider à soulager les douleurs du pied, de la cheville ou de la jambe.

Pour faire cet exercice :

Placez-vous face à un mur et levez les bras de façon à ce que les paumes des mains soient posées à plat contre le mur.
Reculez un pied en gardant le genou droit. Ensuite, pliez le genou de la jambe opposée.
Gardez les deux talons à plat sur le sol.
Poussez les hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation d’étirement dans le tendon d’Achille et les muscles du mollet.
Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de changer de côté. Répétez trois fois de chaque côté.
Pour un étirement légèrement différent, pliez le genou arrière et poussez les hanches vers l’avant.

 

Conseils de santé et de sécurité pour les pieds

Pour aider à garder des pieds forts et sains :

Effectuez un échauffement complet avant de faire de l’exercice.
Portez des chaussures de soutien pour vos activités quotidiennes et sportives.
Remplacez les chaussures usées aussi souvent que possible.
Développez lentement votre force et votre souplesse pour conditionner les pieds et les chevilles.
Évitez les surfaces inégales, surtout lorsque vous courez. Essayez de ne pas courir trop souvent en montée.
Soyez à l’écoute de votre corps. N’abusez pas des activités.
Prévenez toute récidive de la blessure en vous reposant et en recherchant un traitement approprié.

Résumé

Il est bon de garder les pieds et les chevilles en bonne santé. L’exécution des exercices ci-dessus peut aider à soulager les douleurs existantes, à prévenir l’inconfort et à réduire le risque de blessure.
Les personnes souffrant d’une affection diagnostiquée du pied, comme une fasciite plantaire ou une élongation du tendon d’Achille, peuvent souhaiter essayer des exercices pour les aider. Consultez toujours un professionnel de la santé, si possible, avant de commencer un nouveau programme d’exercices et d’étirements.

* Presse Santé s' efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l' avis d'un profesionel de santé.