Le petit-déjeuner, le repas le plus important de la journée ?

Dans ce dossier nous examinons en profondeur le petit-déjeuner et nous nous demandons si le fait de le sauter est vraiment néfaste.

Le petit-déjeuner est souvent décrit comme le repas le plus important de la journée. Mais sauter ce repas matinal est-il vraiment préjudiciable à la santé ? De nouvelles recherches suggèrent que ce n’est peut-être pas aussi mauvais que beaucoup d’entre nous le pensent. Dans ce dossier nous examinons en profondeur le petit-déjeuner et nous nous demandons si le fait de le sauter est vraiment néfaste.

Petit-déjeuner signifie littéralement « rompre le jeûne ». Il s’agit du premier repas de la journée après une période d’inactivité pendant la nuit. Le petit-déjeuner a gagné son titre de repas le plus important de la journée dans les années 1960, après que la nutritionniste américaine Adelle Davis eut suggéré que pour rester en forme et éviter l’obésité, il fallait « manger le petit-déjeuner comme un roi, le déjeuner comme un prince et le dîner comme un pauvre ». Bien qu’environ 15 % des personnes sautent régulièrement le petit-déjeuner, beaucoup pensent encore qu’il s’agit du repas le plus important de la journée. Le petit-déjeuner fournit à l’organisme des nutriments importants, pour commencer la journée en se sentant énergisé et nourri. Beaucoup pensent également qu’il peut favoriser la perte de poids.

Mais le petit-déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ?

Comme pour la plupart des choses en matière de nutrition, la réponse est complexe. Alors que certaines recherches suggèrent que sauter le petit-déjeuner n’est pas dangereux, d’autres recherches suggèrent le contraire. Le fait de prendre des repas et des collations réguliers, y compris le petit-déjeuner, permet de multiplier les occasions, tout au long de la journée, de donner à l’organisme l’énergie et les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Toutefois, tant qu’une personne peut absorber ses nutriments au cours des autres repas, le petit-déjeuner n’est peut-être pas le repas le plus important de la journée.

Voici ce que dit la science.

Des preuves à l’appui du petit-déjeuner

La plupart des avantages allégués de la prise d’un petit-déjeuner proviennent principalement d’études d’observation, qui ne peuvent pas prouver l’existence d’un lien de cause à effet. Par exemple, un examen systématique de 14 études d’observation réalisé en 2021 a révélé que les personnes qui prennent un petit-déjeuner sept fois par semaine courent moins de risques de souffrir de :

de maladies cardiaques
diabète
obésité
hypertension artérielle
accident vasculaire cérébral
obésité abdominale
décès d’origine cardiovasculaire
taux élevé de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL).

Encore une fois, ce groupe d’études particulier ne peut que suggérer que les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont plus susceptibles de présenter un risque réduit de maladies cardiovasculaires et métaboliques mentionnées ci-dessus. Il ne peut pas prouver que le petit-déjeuner en est la cause.

Toutefois, une analyse des données concernant plus de 30 000 Nord-Américains montre que les personnes qui sautent le petit-déjeuner peuvent manquer de nutriments importants. Les nutriments les plus courants dont les personnes qui sautent le petit-déjeuner manquent sont les suivants :

les folates
calcium
fer
la vitamine A
vitamines B1, B2, B3
la vitamine C
vitamine D.

Qui plus est, un essai contrôlé randomisé publié en 2017, qui comprenait 18 participants atteints de diabète de type 2, et 18 participants en bonne santé, a révélé que sauter le petit-déjeuner provoquait des rythmes circadiens perturbésSource de confiance dans les deux groupes. Ceux qui ont sauté le petit-déjeuner ont également connu des pics de glycémie plus importants après avoir mangé. Les auteurs de l’étude ont donc suggéré que prendre un petit-déjeuner est vital pour maintenir notre horloge interne à l’heure.

Sauter le petit-déjeuner entraîne-t-il une prise de poids ?

Bien que de nombreuses personnes fassent état d’un sentiment de satiété accru après avoir commencé leur journée par un petit-déjeuner, des études menées suggèrent que les personnes qui omettent ou consomment un petit-déjeuner se retrouvent avec des apports caloriques quotidiens totaux presque identiques. Un autre essai comparatif randomisé réalisé sur 4 mois a testé l’efficacité d’une recommandation de prendre ou de sauter le petit-déjeuner sur la perte de poids chez 309 adultes en surpoids ou obèses essayant de perdre du poids dans un cadre de vie libre. A l’issue de l’étude, les chercheurs ont conclu que prendre un petit-déjeuner n’avait pas d’impact significatif sur la perte de poids par rapport au fait de ne pas prendre de petit-déjeuner.

Selon une analyse de 2019 de 13 essais contrôlés randomisés publiée dans The BMJ, l’ajout d’un petit-déjeuner pourrait ne pas être une bonne stratégie de perte de poids. Les chercheurs ont en outre ajouté qu’il fallait faire preuve de prudence lorsqu’on recommandait le petit-déjeuner pour perdre du poids, car il pourrait en fait avoir l’effet inverse. Cependant, il est important de noter que cette étude a ses limites. Les types d’aliments consommés n’étaient pas inclus, et les études n’étaient pas de très longue durée. En outre, les chercheurs ont souligné la nécessité de mener des études supplémentaires pour déterminer les effets à long terme de l’omission du petit-déjeuner.

Il est intéressant de noter qu’une autre étude a révélé que le fait de sauter le petit-déjeuner peut en fait réduire l’apport calorique quotidien total de 252 calories. Les chercheurs ont toutefois noté que le fait de sauter un repas diminuait la qualité globale du régime alimentaire. À l’heure actuelle, il ne semble pas y avoir de preuves solides liant la prise de petit-déjeuner à la prise de poids.

Les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont-elles en meilleure santé ?

Selon une étude d’observation de 2018, les personnes qui prennent fréquemment un petit-déjeuner font souvent plus attention à leur apport global en nutriments, pratiquent régulièrement une activité physique et gèrent le stress de manière adéquate. À l’inverse, ceux qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à avoir des habitudes de vie plus malsaines, comme fumer et boire fréquemment. Ils ont également tendance à avoir un régime alimentaire plus riche en graisses, en cholestérol et en calories que les personnes qui prennent habituellement un petit-déjeuner.

Ces résultats suggèrent que les habitudes de vie peuvent contribuer à l’état de santé général des personnes qui prennent un petit-déjeuner, et non le fait de prendre un petit-déjeuner.

Faut-il prendre un petit-déjeuner ?

Parce que le petit-déjeuner nous donne l’occasion d’alimenter notre corps en nutriments, il s’agit d’un repas important. Toutefois, selon des études récentes, il ne s’agit peut-être pas du repas le plus important de la journée. Prendre un petit-déjeuner et écouter ses signaux de faim est très important si vous vous réveillez affamé le matin. Toutefois, si vous êtes occupé et que vous sautez le petit-déjeuner un jour, il n’y a pas lieu de vous sentir coupable.

Si vous avez l’habitude de sauter le petit-déjeuner, il est important de vous assurer que vous optimisez votre apport en nutriments aux autres repas. Certains groupes de personnes, comme les professionnels du fitness ou les athlètes qui s’entraînent tôt le matin, peuvent également se sentir mieux après avoir pris un petit-déjeuner.

Que devriez-vous manger au petit-déjeuner ?

Si vous aimez le petit-déjeuner, commencez votre journée avec des aliments nutritifs.

Voici quelques aliments sains pour le petit-déjeuner:

les œufs
flocons d’avoine
yogourt grec
baies
des toasts à base de céréales complètes
graines de chia
fromage blanc
avocat
noix.
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Les recherches récentes sur la nutrition continuent de nous montrer qu’il n’existe pas d’approche unique en matière d’alimentation. Ce qui est important pour atteindre une santé optimale, c’est d’adopter un mode de vie sain.

Voici quelques moyens d’améliorer votre santé :

pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine
pratiquer des activités de musculation pour tous les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine
maintenir un poids sain
limiter les sucres ajoutés, les graisses saturées et les aliments transformés
manger une variété d’aliments riches en nutriments
soyez à l’écoute de votre corps et de vos signaux de faim
buvez beaucoup d’eau
éviter les produits du tabac et la consommation excessive d’alcool
dormez au moins 7 heures par 24 heures (source fiable).

En résumé

Bien que les recherches suggèrent que le petit-déjeuner n’est peut-être pas le repas le plus important de la journée, il n’en reste pas moins important. Il vous permet de faire le plein d’énergie pour la journée et vous apporte les nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Si vous choisissez de ne pas prendre de petit-déjeuner, il n’y a aucune raison de vous sentir coupable, et il n’y a pas beaucoup de preuves que cela puisse avoir un impact négatif sur votre santé.

Ce qui importe, c’est de manger de la manière qui vous convient le mieux tout en menant un mode de vie sain et en veillant à ce que vos besoins en nutriments soient satisfaits lors de vos autres repas.
Si vous avez du mal à satisfaire vos besoins nutritionnels, envisagez de consulter un diététicien qui pourra vous aider à répondre à toutes vos questions.

Sources

Associations between breakfast eating habits and health-promoting lifestyle, suboptimal health status in Southern China: a population based, cross sectional study

Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials

CARDIOVASCULAR AND METABOLIC RISK| AUGUST 22 2017
Influences of Breakfast on Clock Gene Expression and Postprandial Glycemia in Healthy Individuals and Individuals With Diabetes: A Randomized Clinical Trial

Skipping breakfast is associated with nutrient gaps and poorer diet quality among adults in the United States

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