Lait d’avoine: ses 3 effets bénéfiques sur la santé et sur le cholestérol

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Parmi les nombreux substituts du lait à base de plantes, le lait d’avoine est de plus en plus courant dans les rayons des supermarchés en raison de son goût délicieux et de son profil nutritionnel impressionnant.
Mais le lait d’avoine est-il sain ? Est-il bon pour vous ? Nous allons plonger dans le détail pour le savoir. Tout d’abord, il convient aux personnes ayant des restrictions alimentaires ou des allergies, car il est naturellement exempt de produits laitiers, de lactose, de soja, de noix et de gluten. L’avoine étant naturellement sans gluten. Une fois que vous aurez pris connaissance des avantages et des effets secondaires potentiels du lait d’avoine, vous pourrez également apprendre à en préparer un avec seulement deux ingrédients.

Qu’est-ce que le lait d’avoine ?

Le lait d’avoine est une alternative végétalienne au lait de vache qui a récemment gagné en popularité. Pour le fabriquer, on mélange une tasse de flocons d’avoine trempés à l’ancienne dans un mixeur avec environ trois tasses d’eau, puis on verse le liquide à travers une toile à fromage pour en extraire le lait. Selon la recette de lait d’avoine que vous utilisez, vous pouvez également ajouter de la cannelle, de la vanille, des dattes ou d’autres édulcorants naturels pour en rehausser la saveur.

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Grâce à sa popularité croissante, le lait d’avoine est désormais disponible pré-fabriqué dans de nombreuses épiceries et marchés d’alimentation naturelle. Non seulement les fabricants de produits alimentaires ont rendu la consommation de ce type de lait plus facile que jamais, mais ils ajoutent souvent des vitamines et des minéraux supplémentaires pour créer un produit riche en micronutriments que l’on trouve dans le lait de vache, comme la vitamine A, le calcium, la riboflavine et la vitamine D.

Le lait végétal est depuis longtemps utilisé comme alternative au lait conventionnel par les personnes souffrant d’allergies ou de restrictions alimentaires, ainsi que par celles qui cherchent à réduire leur consommation de produits animaux.

Pendant de nombreuses années, le lait de soja a été le leader des alternatives au lait végétal en raison de sa longue durée de conservation, de sa densité nutritionnelle et de sa polyvalence. Outre le lait de soja, d’avoine et d’amande, de nouvelles variétés, telles que le lait de chanvre, le lait de coco, le lait de riz et le lait de noisette, sont également disponibles, chacune apportant son lot unique de bienfaits pour la santé et de nutriments.

Données nutritionnelles

Le lait d’avoine est relativement peu calorique mais contient des protéines et est généralement enrichi en vitamines et minéraux comme le calcium, la riboflavine et la vitamine D. Les variétés commerciales peuvent également contenir des ingrédients ajoutés qui sont utilisés pour prolonger la durée de conservation et améliorer la saveur. Gardez à l’esprit que la nutrition du lait d’avoine fait maison peut être légèrement différente et peut être plus pauvre en micronutriments ajoutés par les fabricants d’aliments.

Une tasse de lait d’avoine contient environ

120 calories
16 grammes de glucides
3 grammes de protéines
5 grammes de matières grasses
2 grammes de fibres alimentaires
1,2 microgramme de vitamine B12 (50 % de la valeur quotidienne)
0,6 milligramme de riboflavine (45 % de l’apport quotidien)
350 milligrammes de calcium (25 % de la valeur quotidienne)
100 unités internationales de vitamine D (25 % de l’apport quotidien)
269 milligrammes de phosphore (20 % de l’apport quotidien)
500 unités internationales de vitamine A (10 % de la valeur quotidienne)
1,8 milligramme de fer (10 % de l’apport quotidien)
115 milligrammes de sodium (5 pour cent DV)

Bienfaits du laite d’avoine

1. Sans lactose et végétalien

Que vous évitiez le lait conventionnel pour minimiser votre consommation de produits animaux ou parce que le lactose présent dans le lait ne convient tout simplement pas à votre estomac, le lait d’avoine est une bonne alternative. Fabriqué à partir d’avoine et d’eau, il est exempt de produits laitiers et de lactose, ce qui en fait un substitut idéal pour les personnes ayant des restrictions alimentaires et suivant un régime sans produits laitiers. Comme les autres laits de noix, il peut être facilement remplacé par du lait dans de nombreuses recettes. Vous pouvez l’utiliser dans des desserts froids comme la crème glacée, ou même l’ajouter à votre bol de céréales du matin pour une alternative au lait végétalien rapide et pratique.

2. Renforce les os

Le lait d’avoine commercial est souvent enrichi en calcium et en vitamine D, deux micronutriments importants qui jouent un rôle central dans la santé des os. Environ 99 % du calcium de votre corps se trouve dans vos os. La vitamine D, quant à elle, favorise l’absorption du calcium et renforce la santé des os. Il est souvent recommandé d’augmenter les apports en calcium et en vitamine D dans le traitement de maladies telles que l’ostéoporose, afin de préserver la solidité des os. Selon une revue médicale, un faible taux de calcium et de vitamine D peut entraîner une augmentation de la dégradation des cellules osseuses, ainsi qu’un risque accru de faiblesse osseuse et de fractures. De nombreux types de lait d’avoine commercialisés contiennent également de bonnes quantités de vitamine B12. Cette vitamine peut réduire le risque d’ostéoporose, notamment chez les femmes ménopausées.

3. Renforce l’immunité

Lorsque vous vous sentez un peu fatigué, le lait d’avoine n’est peut-être pas la première chose que vous cherchez. Cependant, vous pouvez commencer à l’incorporer régulièrement dans votre alimentation pour aider à renforcer votre système immunitaire. La plupart des laits d’avoine commerciaux sont une excellente source de vitamine D et de vitamine A, deux nutriments essentiels pour renforcer l’immunité et éviter les maladies et les infections. Des études montrent que la vitamine D est directement liée à la fonction des cellules immunitaires, et une carence peut même être associée à un risque plus élevé de maladies auto-immunes. De même, la vitamine A peut modifier la réponse immunitaire et contribuer à améliorer les résultats de certains types de maladies infectieuses.

4. Réduit le cholestérol

L’avoine est bien connue pour ses bienfaits sur la santé du cœur et sa capacité à maîtriser le taux de cholestérol. En effet, elle contient un type de fibre soluble appelé bêta-glucane, qui s’est avéré avoir de puissantes propriétés hypocholestérolémiantes. Il est intéressant de noter que des recherches ont révélé que les effets bénéfiques du bêta-glucane contenu dans l’avoine sont même conservés dans les boissons à base d’avoine, comme le lait d’avoine. Une étude humaine publiée dans les Annals of Nutrition & Metabolism a révélé que la consommation de lait d’avoine pendant cinq semaines réduisait de manière significative les taux de cholestérol total et de mauvais cholestérol LDL, dans une plus large mesure que le lait de riz. Une autre étude menée par le département de nutrition appliquée et de chimie alimentaire de l’université de Lund, en Suède, a abouti à des résultats similaires, en indiquant que la consommation de lait d’avoine pendant quatre semaines seulement permettait de réduire le taux de cholestérol chez des sujets sains.

Recette à faire à la maison

Comment faire du lait d’avoine ? C’est très simple avec cette recette de lait d’avoine :

Faites tremper une tasse d’avoine dans de l’eau pendant 30 minutes.
Mélangez avec trois tasses d’eau.
Mélangez dans un robot culinaire.
À l’aide d’une toile, filtrez le lait et dégustez-le.
Pour une fraîcheur maximale, consommez le lait dans les trois jours suivant sa préparation.

Comment utiliser le lait d’avoine

Vous vous demandez où acheter du lait d’avoine ? Bien qu’il ne soit pas aussi facile à trouver que d’autres substituts du lait, comme le lait d’amande ou le lait de soja, il est de plus en plus disponible en raison de sa récente montée en popularité. Vous pouvez généralement le trouver près des autres laits dans la section des aliments naturels de votre boutique locale. Vous pouvez également trouver certaines marques de lait d’avoine sur les sites de vente en ligne. Veillez à rechercher une variété non sucrée et vérifiez soigneusement l’étiquette des ingrédients pour choisir un produit contenant une quantité minimale d’ingrédients ajoutés.

Si vous avez du mal à trouver du lait d’avoine, vous pouvez aussi essayer de le préparer vous-même. Non seulement cela vous donne un contrôle total sur vos ingrédients, mais cela vous permet également de faire votre lait d’avoine non sucré et sans conservateurs.

Les utilisations potentielles du lait d’avoine sont nombreuses. Vous pouvez le remplacer par du lait conventionnel dans vos céréales et vos flocons d’avoine ou l’utiliser pour préparer certains types de desserts qui ne nécessitent pas de cuisson, comme le pudding ou la crème glacée. Vous pouvez également l’utiliser dans vos boissons préférées et l’ajouter à votre smoothie matinal, votre thé ou votre café. Veillez simplement à éviter de chauffer directement ce lait car il peut s’épaissir et développer une texture gélatineuse.

Précautions et effets secondaires

Le lait d’avoine peut être une alternative saine, sans lactose et végétalienne au lait conventionnel, mais il y a aussi quelques points négatifs à prendre en compte.

Si le fait d’acheter votre lait d’avoine peut vous faire gagner du temps, les variétés commerciales sont souvent remplies d’additifs, de conservateurs et de sucres qui peuvent diminuer certaines de ses propriétés bénéfiques pour la santé. Bien qu’il contienne souvent des vitamines et des minéraux ajoutés qui peuvent être bénéfiques, certaines marques de lait d’avoine peuvent également contenir des épaississants et des émulsifiants qui peuvent avoir un impact sur la santé digestive et altérer le microbiome intestinal.

En outre, bien que l’avoine soit naturellement exempte de gluten, elle est souvent traitée dans des installations qui traitent également d’autres céréales contenant du gluten comme le blé ou l’orge, ce qui entraîne une contamination croisée. Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, vous devriez opter pour de l’avoine ou du lait d’avoine certifiés sans gluten afin d’éviter toute contamination croisée.

Le lait d’avoine n’est pas non plus aussi naturellement dense en nutriments que le lait conventionnel. Bien qu’une variété enrichie soit une bonne source de plusieurs des vitamines et minéraux présents dans le lait et qu’elle puisse être un bon substitut du lait en termes de nutrition, la préparation de votre propre lait d’avoine à la maison peut vous obliger à vous assurer que vous obtenez ces vitamines et minéraux importants à partir d’autres sources dans votre alimentation. Lorsque vous achetez du lait d’avoine, recherchez des marques non sucrées et contenant un minimum d’ingrédients ajoutés. Cela permet de préserver les bienfaits pour la santé et le contenu nutritionnel et de réduire le risque d’effets secondaires indésirables causés par des ingrédients supplémentaires, comme les conservateurs ou les additifs.