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La perte de masse musculaire liée à l’âge : causes, conséquences et solutions

La perte de masse musculaire est un phénomène naturel qui survient avec l'âge et qui peut avoir des conséquences sur la force, la mobilité et la qualité de vie des personnes âgées. Qu'est-ce que la sarcopénie ?

Solange Leroy

La sarcopénie est le terme médical utilisé pour décrire la perte de masse musculaire liée au vieillissement. Il s’agit d’un processus naturel qui commence généralement autour de l’âge de 30 ans et qui s’accélère après 65 ans. La sarcopénie entraîne une diminution de la force et de la mobilité, ce qui peut augmenter le risque de chutes et de fractures chez les personnes âgées.

Causes de la sarcopénie

Plusieurs facteurs sont impliqués dans le développement de la sarcopénie, notamment :

  • La réduction du nombre de cellules nerveuses responsables de l’envoi de signaux du cerveau aux muscles pour déclencher le mouvement.
  • La diminution des concentrations de certaines hormones, comme l’hormone de croissance, la testostérone et le facteur de croissance insulinomimétique.
  • Une diminution de la capacité à transformer les protéines en énergie.
  • Une consommation insuffisante de calories et de protéines pour maintenir la masse musculaire.

Conséquences de la sarcopénie

La sarcopénie peut avoir plusieurs conséquences sur la santé, notamment :

  • Une diminution de la force et de l’endurance, ce qui peut affecter la capacité à réaliser des activités quotidiennes.
  • Une augmentation du risque de chutes et de fractures, en particulier chez les personnes âgées de 75 ans et plus.
  • Un lien possible avec d’autres maladies, comme les maladies cardiaques.

Comment prévenir et contrer la perte de masse musculaire ?

Bien que la sarcopénie soit un processus naturel, il existe plusieurs stratégies pour prévenir et contrer la perte de masse musculaire liée à l’âge.

L’exercice physique

L’exercice physique, en particulier la musculation ou l’entraînement en résistance, est l’un des moyens les plus efficaces pour prévenir et contrer la sarcopénie. Ces activités renforcent les muscles et améliorent leur endurance en utilisant des poids ou des bandes de résistance.

Il est recommandé de pratiquer des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, en réalisant 8 à 10 répétitions pour chaque groupe musculaire principal. Laissez au moins 48 heures entre chaque séance d’exercice pour permettre à vos muscles de récupérer.

Une alimentation adéquate

Le régime alimentaire est également un élément clé pour prévenir et contrer la perte de masse musculaire. Les recherches suggèrent que les personnes âgées ont besoin de consommer davantage de protéines pour favoriser la croissance musculaire.

Les suppléments et les médicaments

Bien que les médicaments ne soient pas le traitement de première intention pour la sarcopénie, certains sont à l’étude, comme les suppléments de testostérone et d’hormone de croissance. Si ces traitements s’avèrent efficaces, ils devront être utilisés en complément de l’exercice physique, et non en remplacement.

La prévention de la perte de masse musculaire à tout âge

Il n’est jamais trop tard pour commencer à protéger sa masse musculaire et prévenir la sarcopénie. Plusieurs études montrent que les personnes âgées peuvent bénéficier d’exercices de renforcement musculaire, même si elles commencent tard dans la vie.

Les bénéfices de l’exercice pour les personnes âgées

L’exercice physique est bénéfique pour les personnes âgées, car il peut :

  • Renforcer les muscles et améliorer l’endurance.
  • Améliorer l’équilibre et la coordination, réduisant ainsi le risque de chutes et de fractures.
  • Favoriser la santé cardiaque, osseuse, métabolique et mentale.

Des conseils pour commencer

Si vous êtes une personne âgée et que vous souhaitez commencer à pratiquer des exercices de renforcement musculaire, voici quelques conseils pour vous lancer :

  • Consultez votre médecin pour discuter du programme d’exercices qui vous convient le mieux.
  • Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement.
  • Faites appel à un professionnel de la santé, comme un physiothérapeute ou un entraîneur personnel, pour vous aider à élaborer un programme d’exercices adapté à vos besoins et à vos capacités.

N’oubliez pas que la santé de vos muscles est essentielle pour maintenir votre force, votre mobilité et votre qualité de vie à mesure que vous vieillissez.

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