Index glycémique, charge glycémique : comment y voir clair dans la classification des aliments

L’index glycémique (IG) est un outil précieux pour les personnes souffrant de diabète de type 2 ou soucieuses de maintenir un contrôle optimal de leur glycémie. Cet indice permet de classer les aliments en fonction de leur capacité à faire varier les taux de sucre dans le sang. Comprendre l’IG des aliments que l’on consomme peut s’avérer essentiel pour réguler les pics glycémiques et adopter une alimentation plus équilibrée.

Voici en détail le concept d’index glycémique, les aliments les plus riches et les plus pauvres en IG, ainsi que les avantages et les limites de cette classification. Nous aborderons également la notion de charge glycémique, un indicateur plus complet pour évaluer l’impact des glucides sur la glycémie. Grâce à ces connaissances, vous serez en mesure de faire des choix alimentaires éclairés et de mieux gérer votre santé.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique est un système de classification des aliments en fonction de leur impact sur la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Cet indice, établi sur une échelle de 1 à 100, mesure la vitesse à laquelle les glucides contenus dans un aliment sont digérés et absorbés par l’organisme.

Les aliments à index glycémique élevé, comme le pain blanc ou les sodas, sont rapidement transformés en glucose, provoquant une hausse soudaine de la glycémie. À l’inverse, les aliments à index glycémique faible, tels que les légumes, les fruits et les légumineuses, sont plus lentement métabolisés, entraînant une augmentation plus progressive et modérée de la glycémie.

Classification des aliments selon l’index glycémique

Afin de faciliter la compréhension, l’index glycémique est généralement divisé en trois catégories :

Aliments à faible index glycémique (IG ≤ 55)

Fruits (pommes, oranges, bananes, etc.)
Légumes (carottes, courgettes, brocolis, etc.)
Légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, etc.)
Produits laitiers (yaourt, fromage, lait écrémé, etc.)

Céréales complètes (avoine, quinoa, riz brun, etc.)
Aliments à index glycémique modéré (IG 56-69)
Riz blanc
Pâtes blanches
Pommes de terre cuites
Muesli
Miel

Aliments à index glycémique élevé (IG ≥ 70)

Pain blanc
Céréales raffinées (corn flakes, flocons d’avoine, etc.)
Sodas et jus de fruits
Gâteaux et biscuits
Pommes de terre frites
Il est important de noter que l’IG d’un aliment peut varier en fonction de sa préparation, de sa cuisson ou encore de la présence d’autres nutriments (protéines, fibres, etc.) dans le plat.

Mesure de l’index glycémique

L’index glycémique d’un aliment est déterminé à l’issue d’un processus de test rigoureux impliquant un groupe de 10 à 15 volontaires en bonne santé. Lors de ces tests, les participants consomment 50 grammes de glucides provenant de l’aliment testé, puis leur glycémie est mesurée toutes les 15 minutes pendant 2 heures. La même procédure est répétée avec du glucose pur, pris comme référence.
L’aire sous la courbe (ASC) de la réponse glycémique est ensuite calculée pour chaque aliment. L’IG de l’aliment testé correspond alors au ratio entre l’ASC de l’aliment et l’ASC du glucose, le tout exprimé en pourcentage.

Avantages de l’utilisation de l’index glycémique

L’utilisation de l’index glycémique présente plusieurs avantages pour la gestion de la glycémie, notamment chez les personnes atteintes de diabète de type 2 :

Meilleur contrôle de la glycémie : En privilégiant les aliments à faible IG, on limite les pics de glycémie après les repas, ce qui facilite le maintien d’un taux de sucre dans les normes.

Satiété accrue : Les aliments à faible IG favorisent une sensation de satiété plus durable, aidant ainsi à réguler l’appétit et à prévenir les grignotages.

Meilleure gestion du poids : Une alimentation riche en aliments à faible IG peut contribuer à la perte de poids et au maintien d’un poids santé, en raison de leur effet modéré sur la glycémie.

Prévention des complications liées au diabète : Un meilleur contrôle de la glycémie grâce à l’IG peut aider à réduire le risque de développer des complications telles que les maladies cardiovasculaires, la rétinopathie ou la neuropathie.

Limites de l’index glycémique

Bien que l’index glycémique soit un outil intéressant, il présente également certaines limites qu’il est important de prendre en compte :

Quantité de l’aliment consommé : L’IG ne tient pas compte de la quantité d’aliment consommée, or celle-ci joue un rôle essentiel dans la réponse glycémique.

Composition du repas : L’IG ne prend pas en compte les autres nutriments présents dans un aliment (protéines, fibres, graisses), qui peuvent moduler l’impact sur la glycémie.

Variabilité individuelle : La réponse glycémique à un aliment peut varier d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, l’état de santé ou encore le microbiote intestinal.

Classification imprécise : Certains aliments peuvent être classés différemment selon les études, rendant leur positionnement dans les catégories IG moins fiable.

La charge glycémique, un indicateur plus complet

Pour pallier les limites de l’index glycémique, les chercheurs ont développé un autre indicateur : la charge glycémique (CG). Contrairement à l’IG, qui se concentre uniquement sur la qualité des glucides, la CG prend en compte à la fois la qualité et la quantité de glucides consommés.

La charge glycémique se calcule en multipliant l’index glycémique d’un aliment par la quantité de glucides qu’il contient, puis en divisant le tout par 100. Cet indicateur permet ainsi d’obtenir une estimation plus précise de l’impact réel d’un aliment sur la glycémie.

Voici les seuils de classification de la charge glycémique :

Faible CG : ≤ 10
Moyenne CG : 11-19
Élevée CG : ≥ 20

Aliments à faible charge glycémique

Voici quelques exemples d’aliments présentant une faible charge glycémique :
Pommes
Carottes
Haricots rouges
Lentilles
Noix et graines
Yaourt nature

Aliments à charge glycémique moyenne

Parmi les aliments à charge glycémique moyenne, on peut citer :
Bananes
Riz brun
Pâtes complètes
Muesli
Patates douces

Aliments à charge glycémique élevée

Les aliments à charge glycémique élevée comprennent notamment :
Riz blanc
Pâtes blanches
Pommes de terre
Corn flakes
Gâteaux et biscuits

Comment tester l’impact des aliments sur sa glycémie ?

La meilleure façon d’évaluer l’impact réel des aliments sur votre glycémie est de mesurer votre taux de sucre dans le sang avant et après les repas. Cela vous permettra de déterminer quels sont les aliments qui provoquent des pics glycémiques et ceux qui ont un effet plus modéré. Pour la plupart des personnes, un taux de glycémie inférieur à 180 mg/dL (10 mmol/L) deux heures après le début du repas est considéré comme un résultat idéal. Si vous n’êtes pas sûr de votre objectif glycémique, n’hésitez pas à en discuter avec votre médecin.

L’index glycémique est un outil précieux pour comprendre l’impact des aliments sur la glycémie et adopter une alimentation plus équilibrée. Cependant, il ne doit pas être le seul critère à prendre en compte. La charge glycémique, qui intègre à la fois la qualité et la quantité de glucides, offre une vision plus complète de l’effet des aliments sur la régulation de la glycémie.

En combinant ces deux indicateurs avec d’autres facteurs tels que l’activité physique et le suivi de votre glycémie, vous serez en mesure de trouver l’approche alimentaire la mieux adaptée à votre santé et à vos objectifs. Prenez le temps d’explorer les différentes options et faites preuve de flexibilité pour trouver la stratégie qui vous convient le mieux.