LE SUCRE : LE MOINS C’EST LE MIEUX

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Depuis la seconde guerre mondiale, la consommation de sucre a littéralement explosé. Alors que depuis le paléolithique notre organisme était habitué à ne consommer qu’une faible quantité de sucre, depuis cinquante ans, nous avons multiplié par trente-cinq notre consommation et les effets sur la santé sont là. Diabètes, obésité, maladies cardio-vasculaires et liens avec le cancer, la liste noire du sacre blanc est longue. Il existe pourtant des alternatives fiables au sucre raffiné qui permettent d’allier plaisir et sécurité.

Le sucre: de plus en plus présent et consommé

La consommation courante de sucre a augmenté avec les moyens de raffinage et l’utilisation généralisée du sucre dans les divers produits alimentaires préparés de grande consommation. Si au début du siècle, notre consommation avoisinait les 2kg/an/personne, aujourd’hui, elle est estimée à 70kg/an/personne. Et la tendance n’est pas à la baisse. Les chiffres de l’INSEE indiquent que les ventes de produits sucrés ont augmenté de 300% depuis les années soixante et représentent aujourd’hui 45,6% du budget alimentaire moyen des Français.

Les sucres ou glucides, présents dans un aliment, peuvent soit faire naturellement partie de l’aliment (produit végétal ou animal peu ou pas transformé tels que les pommes de terre ou le lait) ou soit faire partie d’un des ingrédients principaux de cet aliment (comme la pâte à pain d’une pizza) ou enfin, avoir été ajoutés à d’autres ingrédients principaux pour leurs propriétés gustatives ou technologiques. C’est la raison pour laquelle on retrouve des sucres : amidon, saccharose, glucose, lactose, fructose, etc.. un peu partout dans les préparations issues de l’industrie alimentaire.

A bien regarder, il y en a partout

C’est que le sucre raffiné, simple ou complexe, a plusieurs vertus. Par exemple, certains types d’amidons purs transformés sont utilisés couramment par les industries agroalimentaires pour leur pouvoir gélifiant, épaississant, texturant ou de rétention d’eau ou de graisses.

Texture

sucres influencent notre perception de la saveur des aliments, c’est ainsi que les sirops de glucose entrant dans la composition des crèmes glacées leur donnent du corps et de la texture perçus comme une douceur ou une onctuosité. En confiserie, le contrôle de la vitesse et de la durée de cristallisation du saccharose permet de varier les textures, de celle des caramels à celle des bonbons durs. Le saccharose contribue également à la texture des produits de panification en participant au « craquant » des aliments qui apparaît au cours de la cuisson.

Conservation

La contribution des sucres et notamment du saccharose à la conservation des aliments sucrés et salés est très importante. En effet, le saccharose, le glucose et le fructose permettent d’éviter la prolifération bactérienne dans les confitures et les gelées. Par leur grande affinité pour l’eau, les sucres et les sirops de sucres permettent la conservation de nombreux produits de boulangerie, pâtisserie et de biscuiterie en ralentissant la perte d’humidité et du moelleux de l’aliment et le rassissement. Enfin, des sucres sont fréquemment ajoutés aux légumes en conserve pour limiter leur oxydation après l’ouverture de la boîte ou du bocal.

Fermentation

  1. Les sucres permettent d’activer les levures lors de la fermentation et sont donc utilisés en brasserie et certaines panifications industrielles (pains de mie, notamment).

Congélation

La présence de sucres et sirops de sucres (en particulier, sirops de maïs, glucose et fructose) dans un aliment abaisse sa température de congélation. Cette propriété est particulièrement importante dans la fabrication des desserts surgelés tels que les crèmes glacées et les sorbets.

Sucres lents ou rapides: une idée reçue

Les notions de « glucides lents » et de « glucides rapides » ont été introduites par un chercheur du nom de Jenkins au début des années 1980. Les premières publications font référence à la notion de « glucides (alimentaires) lentement libérés » (« slow release carbohydrates »). D’autres articles du même auteur font apparaître le terme « lente carbohydrates » et de « fast release carbonhydrate ». Sous entendu que certains glucides relâchent rapidement leur « sucre » dans le sang alors que d’autres mettent plus de temps faisant ainsi varier plus ou moins rapidement le taux de glycémie dans le sang.

Molécule simple ne veut pas dire rapidement assimilée

Cette séparation pourtant classique entre « glucides lents » et « glucides rapides » est pourtant très discutable. En effet, cette classification a pendant longtemps été estimée superposable aux classifications basées sur la structure chimique, particulièrement sur le degré de polymérisation, et/ou au goût plus ou moins sucré des aliments : les petites molécules de sucre considérées (telles le glucose ou le saccharose) comme faciles à digérer étaient assimilées aux glucides rapides alors que les plus grosses (et notamment, l’amidon) étaient, pensait-on, plus lentement digérées.
Logique en apparence et pratique à utiliser, cette classification est cependant fausse. En effet, des aliments contenant comme principale source de glucides digestibles, de l’amidon, tels que la baguette de pain ou les pommes de terre cuites à l’eau, sont digérés très rapidement et font, à teneur égale de glucides digestibles, monter la glycémie presque autant que du glucose pur.
En revanche, les fruits qui contiennent des sucres dont du saccharose et du fructose rapidement absorbés sont beaucoup moins hyperglycémiants que la plupart des aliments amylacés. Il existe cependant des aliments amylacés peu hyperglycémiants (et insulinémiants). C’est le cas des légumes secs et des pâtes alimentaires.

Un pic glycémique égale

La notion de glucides lents et rapides présente une autre ambiguïté. En effet, elle peut laisser penser que le pic de glycémie post-prandiale (celui consécutif à un repas) tel qu’il est mesuré dans une hyperglycémie provoquée par voie orale ou après un repas test, est retardé dans le cas des glucides « lents » et plus précoce dans celui des glucides rapides. Or ceci est faux comme l’attestent la plupart des données bibliographiques sur les réponses glycémiques aux aliments. Le pic de glycémie suivant la consommation d’un aliment glucidique digestible apparaît généralement 30 minutes après le début de la prise alimentaire. Seuls les repas plus complets et contenant des lipides induisent des pics d’hyperglycémie plus tardifs.

Cette distinction ne renvoyant pas à une réalité mesurée et faussant l’idée que les sucres rapides sont plus hyperglycémiants alors que les sucres lents seraient plus bénéfiques car plus doux dans leur « relargage » de sucre dans le sang, aujourd’hui, beaucoup de nutritionnistes préfèrent donc les notions d’index glycémique ou de charge glycémique à celles des glucides lents et rapides.

La bonne unité de mesure: l’index glycémique

La notion d’index glycémique a également été introduite pour la première fois par Jenkins dans les années 80. Elle a été proposée par ce chercheur pour clarifier et quantifier la réponse glycémique aux aliments glucidiques. Depuis longtemps et encore aujourd’hui, les notions de glucides simples et glucides complexes ont été respectivement associées, à tort, à des réponses glycémiques respectivement fortes et faibles, comme nous venons de le voir. Alors que dès 1913, des recherches montraient que chez le sujet sain la glycémie s’élevait de façon identique après un repas riche en amidon comportant pain et pommes de terre ou après un repas riche en glucides simples. Au début des années 1970, plusieurs équipes constatèrent que les réponses glycémiques à des quantités identiques de glucides provenant de différents aliments étaient différentes.

L’indice glycémique d’un aliment caractérise la vitesse à laquelle il délivre son sucre dans le sang. Plus l’indice glycémique est haut, plus vite le sucre est absorbé, et plus la quantité de glucose sanguin augmente rapidement. Lorsque nous mangeons, notre taux de sucre dans le sang augmente donc naturellement en fonction de l’aliment absorbé. Les glucides sont transformés dans l’organisme sous forme de glucose, un sucre directement utilisable par les muscles, les organes, et le cerveau.
Comme nous l’avons déjà tous constaté, lorsque nous avons « un coup de barre », il suffit de manger sucré pour l’énergie revienne. C’est que les sucres facilement métabolisables par l’organisme donnent un coup de fouet car ils permettent l’augmentation très rapide du taux de glucose dans le sang, même si c’est pour une courte durée. Selon les aliments absorbés, le taux de glucose sanguin augmente donc à une vitesse plus ou moins élevée et c’est cette vitesse qui est à double tranchant.

Plus le sucre monte vite, plus il descend vite

L’augmentation de la glycémie est naturellement toujours suivie par une chute, la courbe du sucre dans le sang est une courbe en cloche. Le fonctionnement est simple : la glycémie chute rapidement quand avant, elle a augmentée rapidement. Or, lorsque cette chute est trop rapide, le taux de glucose descend trop bas. Elle aboutit à une hypoglycémie : le quantité de sucre dans le sang passe au dessous du seuil normal et l’organisme à faim. On ressent alors un malaise et on a besoin de reprendre du sucre.
 C’est le cercle vicieux d’une mauvaise consommation de sucre et surtout un mode qui frôle l’addiction. Pour se faire une idée de l’index glycémique de certains aliments courant, voici un tableau récapitulatif.

Un réel impact sur la santé

On ne peut pas jeter l’anathème sur le sucre trop rapidement. Le sucre est l’énergie du corps, nous en avons tous besoin et ne pouvons nous en passer. Seulement, des aliments à index glycémique trop fort, une prise abondante et régulière de sucres a des effets délétères sur la santé. Outre les liens incontestables avec des pathologies comme le diabètes, l’obésité, ou les maladies cardio-vasculaires, les liens entre le sucre et le cancer sont de plus en plus étoffés dans la littérature scientifique.
Une consommation élevée de sucre a déjà été associée à une incidence plus grande de certains cancers (pancréas, sein,…). Des recherches de laboratoire ont démontré que l’ingestion de sucre alimentaire pouvait réduire la durée de vie de souris porteuses de tumeurs, trop de sucre ayant un effet négatif sur le système immunitaire. En laboratoire, il a en effet été observé que l’ingestion de sucre sous toutes ses formes pouvait inhiber l’activité des lymphocytes (cellules macrophages anticancer).

Le glucose est la source d’énergie privilégiée des cellules tumorales (qui peuvent difficilement métaboliser les gras), il a déjà été observé que ces cellules captent trois à cinq fois plus de glucose que les cellules normales. Par ailleurs, un haut taux de glucose dans le sang cause également une sécrétion additionnelle d’insuline, l’effet accélérateur de l’insuline sur les tumeurs a été observé sur des tissus d’animaux et des tissus mammaires humains. De plus, outre l’insuline, en réaction à un afflux de sucre, il faut compter avec la sécrétion de l’insulin-like growth factor-1 dont la caractéristique est de stimuler la croissance des cellules, dont les cellules cancéreuses.

Enfin, les succédanés de sucre que sont l’aspartame et la saccharine, comme la plupart des additifs, ne sont pas dénués de tout soupçon. Certaines études Italiennes indiquent un lien probable entre le développement de certains cancers chez la souris et la consommation de succédanés dans la proportion d’une consommation humaine usuelle.
Par contre, tous les sucres ne se valent pas. Ou plutôt, tous les sucres n’ont pas le même index glycémique et donc pas le même impact sur l’organisme. Par exemple, les sucres naturels des fruits (fructose) ne présentent pas de risques pour les personnes atteintes de cancer et certains sucres naturels présentent maintenant un intérêt majeur pour conserver le plaisir du goût sucré tout en ayant un index glycémique très bas.

Les solutions faiblement sucrées

Il existe maintenant plusieurs alternatives au sucre blanc

Voici quelques solutions faciles à trouver dans le commerce ou sur le net qui apportent le plaisir gustatif et l’assurance d’une charge glycémique faible.

Le fructose est un sucre naturellement présent dans les fruits et certains légumes. On considère habituellement son pouvoir sucrant supérieur de 1,2 à 1,4 fois à celui du sucre blanc. Il possède un index glycémique inférieur à celui du glucose et ne surcharge pas le système pancréatique, il a beaucoup moins de chance que le saccharose ou le glucose de provoquer une hyperglycémie. On le trouve facilement dans le commerce sous forme de poudre.

Le xylitol est un sucre extrait de l’écorce de bouleau, il est considéré depuis une vingtaine d’années comme un remarquable substitut du sucre classique dans les pays nordiques. Il possède le même pouvoir sucrant et la même saveur que le saccharose mais son apport calorique est inférieur à celui du saccharose. On le trouve en commerce bio.
Le sirop d’Agave est issu d’une plante d’Amérique du Sud dont le fruit donne un sirop translucide qui est 1,4 fois plus sucrant que le saccharose mais dont l’index glycémique est très faible, de l’ordre de 21. On le trouve sous forme de sirop dans les commerces bio et dans certaines enseignes de la grande distribution.

Le sucre de fleur de coco, c’est un produit tout récemment arrivé en Europe originaire des Philippines. Il est extrait de la fleur de coco, non raffiné, et se présente sous forme de poudre semblable à du sucre roux. Sa particularité et son intérêt tiennent en la remarquable faiblesse de son index glycémique et sa facilité d’utilisation comme un sucre normal pour sucrer son thé ou faire de la pâtisserie.

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