8 changements alimentaires qui contribuent à réduire votre cholestérol

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Le cholestérol est une substance cireuse, semblable à de la graisse, fabriquée par le foie et circulant dans le sang. On le trouve également dans les aliments d’origine animale, notamment la viande et les produits laitiers gras. Plus important encore, ces aliments contiennent des graisses saturées, qui ont été associées à un taux de cholestérol plus élevé. Le cholestérol n’est pas nécessairement « mauvais », il s’agit d’un élément essentiel dont notre corps a besoin pour construire les cellules, mais comme notre corps produit tout le cholestérol dont il a besoin, les experts conseillent de manger le moins possible de graisses saturées et de graisses trans (que l’on trouve dans les huiles partiellement hydrogénées), car elles entraînent une production excessive de cholestérol par l’organisme.

Si vous n’avez pas fait l’objet d’un dépistage de l’hypercholestérolémie ou si vous n’êtes pas sûr de votre taux de cholestérol, demandez à votre médecin si vous devriez faire une analyse de sang. Si vous savez que votre taux est trop élevé, demandez à votre médecin comment vous pouvez le faire baisser, soit en modifiant votre régime alimentaire et votre mode de vie, soit en prenant des médicaments.

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En attendant, voici huit changements que vous pouvez apporter à votre alimentation pour abaisser votre taux de cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque.

1. Réduisez votre consommation de viande et de produits laitiers gras

Les graisses saturées, que l’on trouve dans les produits d’origine animale tels que le bœuf haché, le porc et tout morceau de viande gras, ainsi que dans les produits laitiers entiers, la crème et le beurre, contribuent fortement à l’augmentation du taux de cholestérol LDL. Le LDL, qui signifie lipoprotéine de faible densité, est appelé « mauvais » cholestérol parce qu’il augmente le risque de maladie cardiaque. (Par opposition au HDL, le « bon » cholestérol, qui peut en fait réduire le risque de maladie cardiaque). Essayez de limiter les calories provenant des graisses saturées à environ 5 à 6 % de l’apport quotidien. Par exemple, si vous consommez 2 000 calories par jour, cela signifie que les graisses saturées ne doivent pas représenter plus de 120 calories, soit environ 13 grammes (g). À titre d’exemple, un Big Mac de McDonald’s (uniquement le sandwich, sans les frites) contient 11 g de graisses saturées.

2. Limitez votre consommation de beurre et d’huiles tropicales

Remplacez l’huile de coco, l’huile de palme et l’huile de coton (qui sont toutes des sources de graisses saturées et doivent être utilisées avec parcimonie) par de l’huile d’avocat, de tournesol et d’olive, qui sont riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées bonnes pour le cœur. Ces deux graisses contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL et le risque de maladie cardiaque. Il n’est pas nécessaire de dire adieu à toutes les graisses. Il faut plutôt choisir des graisses plus saines en évitant les graisses saturées et les graisses trans. Mais, même si les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont des huiles plus saines, il ne faut pas en abuser. Après tout, tout est dans la modération.

3. Mangez plus d’oméga-3

Présents dans les noix, les graines et certains poissons de mer, les acides gras oméga-3 peuvent aider à lutter contre l’inflammation, qui est soupçonnée de contribuer aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Les oméga-3 sont présents dans les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre. On les trouve également dans les poissons gras d’eau froide comme le saumon, le thon, le maquereau, la truite, les sardines et les anchois. Bien que certains de ces poissons contiennent du mercure, le risque d’ingérer trop de mercure est compensé par les avantages globaux pour la santé de la plupart des gens. Si vous n’aimez pas le poisson ou si vous êtes allergique aux fruits de mer, essayez de trouver des sources végétales de cet acide gras, y compris les algues, ou dans des compléments alimentaires.

4. Remplissez votre assiette de fibres

Les fibres, en particulier les fibres solubles, peuvent contribuer à réduire votre taux de cholestérol. Les fibres peuvent se lier au cholestérol et aider à l’excréter avant qu’il ne soit digéré et absorbé par l’organisme.
Selon les dernières recommandations nutritionnelles, les femmes de moins de 51 ans devraient essayer de consommer 25 g de fibres par jour, tandis que les femmes de plus de 51 ans devraient viser 21 g. Les hommes de moins de 51 ans devraient viser 38 g par jour, tandis que les hommes de 51 ans et plus devraient essayer d’en consommer 30 g.

Vous pouvez intégrer des fibres dans votre alimentation en mangeant des fruits et des légumes comme les pommes, les oranges, les pruneaux, les brocolis et les patates douces. Manger le fruit avec la peau (après l’avoir lavé) peut être un bon moyen d’ajouter des fibres. L’avoine, l’orge, le son, les céréales complètes, les haricots et les lentilles sont d’autres sources de fibres. Les haricots et les lentilles sont également d’excellents substituts de viande. Au lieu de manger un hamburger classique, vous pouvez manger un hamburger aux haricots noirs.

Remplacer des aliments moins sains par des choix plus sains pour le cœur est également bénéfique à d’autres égard. Prenons l’exemple des haricots pour les hamburgers : Les fibres solubles contenues dans les haricots peuvent contribuer à réduire le mauvais cholestérol, mais vous éviterez également la dose de graisses saturées contenue dans le hamburger. De plus, les fibres des haricots sont plus longues à digérer, ce qui peut augmenter votre niveau de satiété. Vous vous sentirez rassasié beaucoup plus longtemps, ce qui pourrait vous aider à retarder ou même à sauter un en-cas ou un dessert que vous auriez l’habitude de prendre.

5. Remplacer les graisses saturées par du soja

Contrairement à la croyance populaire, la consommation de soja a des effets bénéfiques sur le cœur. Par exemple, si vous avez envie d’un repas riche en protéines, optez pour du tofu ou du tempeh au lieu d’un steak ou d’un bœuf. Selon une étude publiée dans The Journal of Nutrition, le remplacement des graisses saturées provenant de produits animaux par des aliments à base de soja a été associé à une réduction de 7,9 à 10,3 % du taux de cholestérol LDL. Là encore, il ne s’agit pas seulement des avantages de ce que vous ajoutez à votre alimentation, mais aussi d’éviter les conséquences négatives pour la santé de l’aliment que vous remplacez. Ainsi, si vous mangez un produit à base de soja comme le tofu ou le tempeh plutôt que de la viande rouge ou du porc, vous bénéficiez des bienfaits du soja tout en évitant les effets néfastes des graisses saturées.

6. Faites attention aux condiments et aux vinaigrettes

Parfois, de petits détails peuvent faire grimper la facture : Limitez votre utilisation de condiments comme la mayonnaise et ajoutez plutôt un peu d’avocat à votre sandwich. Un avocat contient des graisses mono-insaturées, des fibres et du potassium, qui sont tous bénéfiques pour le cœur, mais il contient aussi des graisses, qui peuvent aider à satisfaire nos papilles gustatives. Le houmous est une autre option saine pour remplacer un condiment traditionnel.

7. Mangez l’arc-en-ciel

Manger une variété de légumes et de fruits peut contribuer à réduire votre taux de cholestérol, essayez de manger au moins cinq légumes de couleurs différentes chaque jour. La raison : Les légumes contiennent des phytostérols (appelés stérols végétaux et stanols végétaux) qui agissent de la même manière que les fibres solubles. Les stérols peuvent aider à bloquer l’absorption du cholestérol contenu dans les repas. Plutôt que d’endommager les vaisseaux sanguins, le cholestérol est éliminé comme un déchet. Une alimentation contenant la quantité recommandée de stérols végétaux (2 g) peut réduire le taux de cholestérol LDL d’environ 15 %.
En général, les légumes contiennent plus de stérols végétaux que les fruits. Le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les pommes, les avocats et les myrtilles sont de bonnes options.

8. Synchronisez vos repas avec vos rythmes circadiens naturels

Essayez de finir de manger deux à trois heures avant de vous coucher. Manger en respectant les rythmes circadiens naturels, c’est-à-dire entre le lever et le coucher du soleil, n’a pas nécessairement fait baisser le taux de LDL, mais cela peut aider à contrôler le poids et à mieux dormir, deux facteurs qui influent sur la santé du cœur. De plus, les gens ne font généralement pas les meilleurs choix alimentaires tard dans la nuit. L’alimentation nocturne est souvent synonyme de chips, de malbouffe, de crème glacée et de sucreries, des aliments qui ne sont pas bons pour le cœur. Si vous avez faim le soir, essayez de vous contenter d’un bol de baies ou de quelques tranches de pommes avec du beurre de noix.