Fruits frais ou surgelés : quel meilleur choix pour la santé et le porte-monnaie

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Les fruits aident à faire naturellement le plein de fibres, de vitamines, de minéraux et à limiter le risque de maladies cardiovasculaires ou de diabète de type 2.

Mais s’ils sont bio, ils se gâtent rapidement et ils ne sont pas tous disponibles toute l’année.

Les méthodes de conservation en boites ou bocaux et par congélation permettent de prolonger leur durée de vie et de les rendre accessibles financièrement et durablement. Fruits frais ou surgelés sont bons pour la santé. Pourtant, s’ils sont congelés, ils sont parfois considérés de qualité inférieure. Idée reçue ou réalité ?

Quelles sont les qualités nutritives des fruits frais ou surgelés ?

Des recherches ont démontré que les fruits surgelés sont aussi nutritifs, sinon plus, que les fruits frais :

• aucune différence nutritionnelle significative : les niveaux de vitamines C et E étaient même légèrement plus élevés dans les fruits surgelés,
• niveaux de magnésium, calcium, fer, zinc et cuivre : aucun écart significatif,
  
• teneur en antioxydants : supérieure dans des baies congelées par rapport à des baies fraîches, bien que leur niveau ait diminué après 8 mois de stockage au congélateur. Pour mémoire, les antioxydants protègent les cellules des radicaux libres et du stress oxydatif.

La plupart des études suggèrent qu’il y a peu de différences nutritionnelles entre les fruits frais et congelés : les deux peuvent améliorer la qualité de vos repas.

Quels sont les bienfaits de manger des fruits frais et/ou surgelés ?

Manger des fruits frais ou congelés est excellent pour la santé : sources de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Frais ou surgelés, ils permettent de satisfaire de nombreux besoins nutritifs et de protéger le corps.

Une étude a mesuré les effets de la consommation d’un plus grand nombre de fruits et légumes sur des personnes qui en mangent habituellement très peu :

• la moitié des participants ont continué leur régime habituel, tandis que l’autre moitié a consommé 500 grammes de fruits et légumes et 300 millilitres de jus de fruit quotidiennement pendant 12 semaines.
• le groupe qui a mangé le plus de végétaux a vu une augmentation de 35 % de la vitamine C, de 15 % des folates, de 70 % du bêta-carotène, et de 70 % de la lutéine et de la zéaxanthine.

Ces nutriments à aident à combattre les radicaux libres et à réduire le risque des dommages causés par le stress oxydatif, comme les cancers.

Dans une revue analysant les données de plus de 1,5 million de personnes, des chercheurs ont constaté qu’en mangeant 100 grammes de fruits supplémentaires par jour, le risque de cancer de l’estomac pourrait être diminué de 5 %. C’est toujours bon à prendre.

La consommation de fruits a également été associée à un risque plus faible d’autres cancers, comme le cancer colorectal, ainsi qu’à une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète.

Quelles sont les avantages-inconvénients des fruits frais et surgelés ?

Saison

Les fruits sont congelés au meilleur moment de maturité.

Les fruits frais sont souvent cueillis verts pour des raisons de stockage et de transport et peuvent être finalement moins savoureux et nutritifs : c’est sur l’arbre qu’ils développent le mieux saveur, teneur en sucre et vitamines.

Conservation

Les fruits surgelés ont une durée de conservation beaucoup plus longue que celle des fruits frais : pratique pour les familles nombreuses qui ont besoin de plus de réserves et pour les personnes qui mangent peu de fruits et ont tendance à laisser les fruits frais pourrir.

Ils peuvent durer indéfiniment lorsqu’ils sont conservés à – 18 ° degrés ou moins. Mais idéalement il faut les consommer dans un délai de 10 à 18 mois.

Les fruits frais ont généralement une plus courte et variable durée de conservation : alors que les framboises ne durent que trois jours au réfrigérateur, les pommes réfrigérées peuvent tenir jusqu’à six semaines après la date d’achat.

Facilité d’usage

Les fruits frais peuvent être consommés comme collation rapide et sur le pouce, alors que les fruits congelés doivent être dégelés au préalable. Cela demande un peu d’anticipation !

Goût et texture

Les fruits frais mûrs qui sont congelés peuvent perdre de la saveur et de la texture au fil du temps.

Les cristaux de glace formés pendant la congélation provoquent la rupture des parois cellulaires du fruit et le processus de dégel altère leur goût, aspect et consistance.

Qualité

Certaines études montrent que certains nutriments et antioxydants diminuent après environ huit mois de stockage au congélateur.

Prix

les fruits frais sont généralement plus chers que les fruits congelés, surtout hors saison ou venant de l’autre bout du monde en avion cargo.

Les fruits congelés ont tendance à être meilleur marché que la plupart des fruits frais et en vrac, leur coût est réduit encore davantage.

Quelles sont les différences entre fruits en conserve et surgelés ?

Comme les fruits congelés, les fruits en conserve peuvent être un choix sain, généralement plus abordable que les fruits frais.

Un inconvénient des fruits en conserve est leur richesse en sucres ajoutés : un bol de cocktail de fruits dans un sirop épais contient près de 20 grammes de sucre ajouté ou 5 cuillerées à dessert.

L’excès de sucre ajouté est nocif pour la santé et peut augmenter le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.

En revanche, les fruits surgelés sont généralement bruts, ce qui en fait un meilleur choix que les fruits en conserve. En choisissant des fruits en boite, veillez à ce qu’ils soient conservés dans du jus à 100 % naturel, sans sucres ajoutés d’aucune sorte.

Quelles sont les astuces pour employer les fruits congelés ?

Voici quelques façons d’utiliser les fruits surgelés :

• dans des smoothies et des milkshakes,
• en confitures et gelées maison,
• ajout de baies congelées dans des muffins, des fruits surgelés dans du yaourt, du chia de l’avoine,
• arômes dans de l’eau plate ou pétillante, dans des cocktails alcoolisés ou sans alcool.

Comment choisir entre fruits frais et surgelés ?

Puisque les différences nutritionnelles ne sont pas significatives, du moins dans les 2 à 3 premiers mois de stockage au congélateur des fruits surgelés,

• privilégiez les fruits frais pour un maximum de saveur et de texture, les consommer selon vos envies en saison et soutenir l’agriculture locale.
• choisissez les fruits surgelés pour leur praticité, disponibilité et prix plus attractif, réduire le gaspillage alimentaire et dans les préparations culinaires.

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