Quelle quantité de fruits dans l’alimentation est excessive ?

Peut-on manger trop de fruits? Quelles la bonne quantité à manger par jour?

Les fruits peuvent et doivent faire partie d’un régime équilibré. Comme les fibres et le liquide contenus dans les fruits aident à se sentir rassasié, la plupart des gens ne devraient pas avoir à s’inquiéter de manger trop de fruits. Les fruits varient considérablement dans leurs profils nutritionnels, bien qu’ils contiennent généralement des vitamines importantes, des minéraux et d’autres composés, tels que les antioxydants, qui sont bénéfiques pour le corps. Certaines personnes peuvent s’inquiéter de manger trop de fruits, car les fruits sont riches en sucres naturels.

Pour la personne moyenne, manger beaucoup de fruits ne présente pas de risque pour la santé, à condition que cela fasse partie d’un régime alimentaire global équilibré et sain. Cependant, certaines personnes souffrant de troubles sous-jacents affectant leur santé digestive ou leur métabolisme doivent faire attention à la quantité de fruits qu’elles consomment. Toute personne ayant des doutes devrait consulter un médecin. Cet article examine les avantages de la consommation de fruits, la possibilité ou non de manger trop de fruits, les effets secondaires possibles d’une consommation élevée de fruits et la quantité optimale de fruits à consommer.

Les avantages de la consommation de fruits

Les fruits sont un élément important d’une alimentation saine. Manger des fruits procure un certain nombre d’avantages pour la santé de l’organisme. Les fruits sont des sources de nutriments et de vitamines importants que certaines personnes ont du mal à absorber en quantité suffisante dans leur régime alimentaire, notamment des fibres, du potassium et de la vitamine C.

La consommation de ces composés peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque. La consommation régulière de fruits dans le cadre d’une alimentation saine peut également aider à:

– contrôler la pression artérielle et le cholestérol
– améliorer la santé intestinale et digestive
– protéger contre certains types de cancer.

Les fruits ne contiennent pas de cholestérol, sont naturellement pauvres en sodium et en matières grasses et, pour la plupart, pauvres en calories. De plus, les fruits et légumes, dans le cadre d’une alimentation saine, peuvent aider une personne à perdre du poids ou à maintenir un poids modéré. Les fruits sont riches en fibres et en eau. Cela peut en faire une option plus rassasiante et moins calorique que d’autres aliments, comme les féculents ou les aliments gras. Choisir les fruits plutôt que d’autres aliments riches en calories et moins denses en nutriments peut aider une personne à gérer son poids en réduisant son apport calorique global.

Est-il possible de manger trop de fruits ?

Bien qu’il ne soit pas bon de manger trop de tout, il est peu probable qu’une personne mange trop de fruits. En général, les fruits sont très rassasiants, car ils contiennent à la fois des liquides et des fibres alimentaires. La consommation de fruits entiers peut être autolimitée pour de nombreuses personnes, car elles peuvent simplement se sentir rassasiées avant de manger trop.

La réalité de la consommation de fruits est généralement l’inverse, c’est-à-dire que la plupart des gens n’en consomment pas assez. Seuls 2,2 % à 3,5 % des adultes consomment suffisamment de fruits et de légumes. Une autre enquête indique que 37 % des adultes ont une faible consommation de fruits et légumes.

La principale inquiétude que suscitent les fruits chez certaines personnes est la quantité de sucre qu’ils contiennent. Les fruits sont riches en sucres d’origine naturelle, et le corps peut convertir les sucres eux-mêmes en graisses pour une utilisation ultérieure s’il ne les brûle pas immédiatement. Ces sucres à eux seuls peuvent être un indicateur de prise de poids et d’autres problèmes métaboliques. Cela donne à certaines personnes l’impression que manger trop de sucre pourrait augmenter le taux de graisse et entraîner une prise de poids.

Or, ce n’est peut-être pas le cas. Une étude publiée dans la revue Nutrients note que des recherches cohérentes montrent que la plupart des fruits ont en fait un effet anti-obésité.

Il peut y avoir de nombreuses raisons à cela, notamment les suivantes, les fruits :

– ont tendance à être faibles en calories par portion.
– contiennent des vitamines et des composés phytochimiques nécessaires à une santé idéale.
– peuvent nourrir un microbiome intestinal sain.
– sont riches en eau et en fibres, ce qui peut augmenter la sensation de satiété.

Les fruits contre les jus de fruits

Malgré leurs fibres bénéfiques et leur teneur en liquide, les fruits sont riches en sucres simples. Sous certaines formes, cela peut ne pas être idéal. Par exemple, les jus de fruits éliminent les fibres et les solides du fruit, laissant derrière eux une boisson riche en sucre. Les jus de fruits sont également moins rassasiants que leurs homologues à base de fruits entiers. Cela peut permettre à une personne de boire beaucoup plus de portions de jus qu’elle ne pourrait le faire si elle mangeait le fruit entier, ce qui pourrait augmenter considérablement les niveaux de sucre qu’elle peut absorber du fruit.

Les formes de fruits riches en sucre, comme les jus de fruits, ne sont pas bonnes pour certains groupes d’âge, notamment les enfants. La surconsommation de sources riches en sucre telles que les jus de fruits peut également favoriser certaines affections, comme le syndrome métabolique.

L’intestin grêle contribue à ralentir l’absorption du fructose, qui est le type de sucre contenu dans les fruits, avant qu’il n’atteigne le foie. Cela permet de protéger le foie d’être submergé par ces sucres. Une consommation lente de sucre, par exemple en mangeant des aliments solides ou des aliments sucrés répartis dans le temps, peut permettre aux intestins de contrôler efficacement la quantité de sucre qui arrive au foie. Cependant, lorsqu’il y a trop de sucre pour que l’intestin grêle puisse le traiter en même temps, comme c’est le cas avec les sources liquides de sucre, les niveaux dans le foie peuvent augmenter. Il est alors plus difficile pour le foie de traiter ces sucres. Cet effort supplémentaire et le sucre supplémentaire qui arrive au foie peuvent être à l’origine d’affections telles que le syndrome métabolique.

Bien que les jus de fruits purs puissent faire partie de l’apport quotidien en fruits d’une personne, certaines personnes doivent faire attention à la quantité qu’elles consomment.

Risque de diarrhée

Les fruits sont riches en fibres naturelles et en sucres. Manger trop de fibres peut donner de la diarrhée à certaines personnes. La combinaison d’une forte teneur en liquide, d’une forte teneur en fibres et de certains sucres peut avoir un effet laxatif naturel, ce qui peut entraîner une diarrhée chez certaines personnes.

Quelles quantité de fruits par jour est la bonne?

Les besoins individuels d’une personne en fruits et légumes frais peuvent varier en fonction des critères suivants

sa taille
le poids
le sexe
l’âge
l’activité physique
état de santé

Une étude systématique a révélé que des apports plus élevés en fruits avaient des effets plus protecteurs sur la santé. La consommation de 7,5 portions de fruits et légumes par jour entraînait une diminution du risque total de cancer. L’étude a également montré que la consommation de 10 portions par jour, soit le double de la recommandation actuelle, réduisait le risque de mortalité toutes causes confondues, ainsi que de maladies cardiaques, de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.

Tant qu’une personne a une alimentation équilibrée et riche en autres sources d’aliments complets, la consommation de fruits complets, quelle qu’en soit la quantité, peut être un ajout sain à la plupart des régimes.

Sources

Aune, D., et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.

Evert, A. B., et al. (2014). Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes.

Heyman, M. B., et al. (2017). Fruit juice in infants, children, and adolescents: Current recommendations.

How to use fruits and vegetables to help manage your weight. (2020).

 

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