Différences nutritionnelles entre fruits secs et frais : lesquels choisir ?

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Les vitamines et minéraux ne disparaissent pas d’un fruit séché, tout comme les fibres et les polyphénols (des composés végétaux antioxydants et anti-inflammatoires).  En revanche, les fruits secs sont plus concentrés en nutriments et plus riches en sucres et en calories pour 100 g que leurs homologues frais, en raison de l’évaporation de l’eau. De leur côté, les fruits frais retiennent davantage de vitamine C et sont moins sucrés. Voici un point sur les différences nutritionnelles entre fruits secs et frais.

Quelles sont les différences nutritionnelles entre fruits secs et frais ?

Ce tableau résume leurs caractéristiques :

Lesquels sont les meilleurs ?

S’il fallait choisir entre les deux, les fruits frais seraient mieux.

Les fruits secs et les fruits frais apportent différents avantages et les deux types peuvent faire partie d’ une alimentation équilibrée.

Les recommandations diététiques recommandent que les fruits frais fassebt au moins 50 % de l’apport quotidien en fruits.

Quelles sont les spécificités des fruits secs ?

• Une teneur élevée en antioxydants : au poids, ils apportent plus de fibres et d’antioxydants que les fruits frais. Leur taux de polyphénols (phénoliques, flavonoïdes, caroténoïdes, phyto-œstrogènes) est plus élevé.
• Meilleure qualité de l’alimentation : les consommateurs réguliers de fruits secs ont tendance à avoir une meilleure qualité d”alimentation (ils mangent plus de fruits, de légumes, de céréales complètes, de fruits de mer et d’autres sources végétales que la moyenne) et un apport supérieur en fibres et en potassium.
• Risques pour la santé moins élevés : les personnes qui mangent régulièrement des fruits secs ont un indice de masse corporelle (IMC, le calcul utilisant la taille et le poids), un tour de taille et une pression artérielle systolique (mesure de la force du sang dans les artères lorsque le cœur se contracte) plus faibles.
• Prévention du diabète : les nutriments comme le magnésium, le potassium et le calcium présents dans les fruits secs peuvent réduire le risque de diabète de type 2 et favoriser la régulation de la glycémie.
• Contrôle de la glycémie : les fibres solubles présentes dans les fruits secs ralentissent l’absorption du sucre, ce qui freine les pics de glycémie.
• Praticité et longue conservation : les fruits secs ont une durée de conservation plus longue car les micro-organismes responsables de leur détérioration ont été éliminés. Ils sont faciles à transporter.

Quels sont les avantages des fruits frais ?

• Contiennent tous les nutriments et enzymes d’origine : ils évitent les effets de la transformation comme la déshydratation ou les additifs (par exemple des sucres ajoutés ou des conservateurs). La vitamine C est préservée dans les fruits frais.
• Plus hydratants : ils sont composés de 80 à 90 % d’eau.
• Plus rassasiants : les fruits frais favorisent la satiété et, en réduisant l’apport calorique, aident à mieux prévenir les risques de surpoids et de diabète que les fruits secs.
• Digestion plus lente : la forte teneur en eau des fruits frais ralentit la vidange gastrique, ce qui permet une meilleure absorption des nutriments.

Qui devrait éviter de manger des fruits secs ?

La plupart des gens peuvent consommer des fruits secs avec modération.

Mais dans certains cas, il faut faire preuve de prudence ou les éviter :

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• Problèmes de diabète : la concentration en sucres des fruits secs peut provoquer des pics de glycémie. Sans nécessairement devoir les éviter, la taille des portions est importante. Les abricots, les dattes et les pruneaux ont un indice glycémique plus faible (moindre pic de glycémie) : ils sont préférables pour les personnes souffrant du diabète, qui ont des difficultés à contrôler leur taux de sucre dans le sang.
• Gestion du poids : ils sont denses en calories et il est facile d’en manger trop. Cependant, consommés avec modération, ils peuvent aider à la perte de poids. Choisir les fruits les moins sucrés et éviter ceux avec du sucre ajouté.
• Sensibilité aux sulfites : certains fruits secs contiennent des sulfites pour préserver leur couleur et leur saveur, ce qui peut déclencher des réactions chez les personnes sensibles. Vérifier les étiquettes pour les sulfites et choisir des variétés biologiques ou sans sulfites.

Les fruits frais et les fruits secs offrent des avantages pour la santé : on ne peut pas définitivement statuer que les uns sont meilleurs que les autres. S’il faut choisir, cependant, les fruits frais seraient la meilleure option.

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