Bienfaits de la marche : 7 mythes et faits à connaître
Les vertus de la marche sont-elles surestimées ? Nous allons ici briser quelques mythes et rétablir la vérité sur la marche en tant qu'exercice physique.
- Devriez-vous vous laver les cheveux deux fois avec du shampooing ? - 27 avril 2024
- 6 exercices pour affiner votre buste - 27 avril 2024
- Traitement du cancer du pancréas : Pourquoi est-ce si difficile ? - 26 avril 2024
Suivez nous sur Google NewsFaut-il marcher tous les jours ? Une longue marche est-elle préférable à plusieurs courtes ? Et à quelle vitesse devez-vous marcher ?
La marche présente de nombreux avantages pour la santé, mais il faut se méfier des affirmations exagérées, comme celles qui suggèrent qu’elle peut guérir un trouble de l’humeur. De nombreuses raisons expliquent la popularité des séances d’entraînement à la marche. La marche présente tous les avantages pour la santé et la forme physique des autres exercices cardio de faible intensité et d’état stable (LISS).
De plus, elle est pratique et accessible. Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport sophistiquée ou de beaucoup d’équipement pour marcher. Les séances d’entraînement à la marche peuvent être adaptées à vos capacités personnelles. Ils conviennent aux personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique.
Mais les vertus de la marche sont-elles surestimées ? Nous allons ici briser quelques mythes et rétablir la vérité sur la marche en tant qu’exercice physique.
1. Mythe : marcher 10 000 pas par jour est idéal
Beaucoup de gens utilisent 10 000 pas comme référence pour un objectif quotidien, mais ce chiffre est en fait issu d’une campagne de marketing plutôt que de preuves scientifiques. Il n’existe pas encore de preuves scientifiques concluantes montrant que ce nombre est l’objectif idéal pour une meilleure santé qu’un nombre de pas quotidiens plus bas. Une étude publiée en début d’année dans la revue JAMA Internal Medicine a montré que le fait de marcher davantage chaque jour était progressivement lié à une réduction de l’incidence du cancer et des maladies cardiaques, ainsi que de la mortalité, jusqu’à 10 000 pas quotidiens, seuil à partir duquel le bénéfice se stabilise. Ce qui ressort clairement de la recherche, c’est qu’un plus grand nombre de pas est généralement lié à un plus grand bénéfice. Selon une autre étude, publiée dans le JAMA en 2020, les personnes qui font 8 000 pas par jour ont un risque de décès inférieur de 50 % à celui des personnes qui n’en font que 4 000, par exemple. Quant aux personnes qui font 12 000 pas, leur risque de décès est inférieur de 65 % à celui des personnes qui n’en font que 4 000.
En définitive, le jury ne s’est pas encore prononcé sur le nombre minimum exact de pas quotidiens qui apporte le plus de bénéfices. Et si le nombre de pas est un bon objectif tangible qui fonctionne pour de nombreuses personnes, il existe d’autres bons marqueurs de la condition physique, tels que le temps et la fréquence.
2. Fait : la marche aide la fonction immunitaire et la digestion
Les personnes qui marchent ont tendance à avoir moins de rhumes car l’exercice doux stimule le système immunitaire. Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, les personnes qui déclarent faire de l’exercice cinq jours par semaine ou plus (l’étude portait spécifiquement sur l’exercice aérobique, mais pas nécessairement sur la marche) ont 43 % moins de chances d’être atteintes d’une infection des voies respiratoires supérieures (comme un rhume) que celles qui n’ont pas fait d’exercice pendant la semaine. L’étude a montré que même en pratiquant un exercice modéré pendant 20 minutes au moins un jour par semaine, vous avez moins de chances de tomber malade (les chercheurs ont examiné si les participants à l’étude étaient tombés malades sur une période de 12 semaines pour parvenir à ces conclusions).
En marchant ou en faisant de l’exercice, vous augmentez votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine, ce qui favorise la circulation des cellules immunitaires dans l’organisme. L’augmentation du flux sanguin est également à l’origine du bon fonctionnement de l’appareil digestif. Une petite étude, par exemple, a montré que le fait de marcher et de boire de l’eau après un repas permettait de faire avancer les choses dans le tube digestif (ce que les chercheurs de l’étude appellent la « vidange gastrique ») mieux que la consommation d’un digestif ou d’une espresso ou de l’eau seule.
3. Mythe : la marche peut guérir la dépression et l’anxiété
La plupart des exercices sont associés à des bienfaits pour la santé mentale, mais dans la plupart des cas, aucun exercice, comme la marche, ne peut à lui seul guérir un trouble clinique. Comment la marche affecte-t-elle l’humeur ? La plupart des gens fonctionnent dans un état sympathique ou plus stressant, et l’exercice peut amener une personne à un état parasympathique ou plus détendu. De plus, l’augmentation du flux sanguin dans le cerveau produit davantage d’endorphines. L’exercice peut nous aider à nous réinitialiser, à nous ressourcer et à nous recentrer, qu’il s’agisse d’enfants essayant de se concentrer en classe ou d’adultes essayant de surmonter le syndrome de la page blanche.
4. Mythe : la course à pied est toujours supérieure à la marche
La marche est un exercice à faible impact qui offre des avantages tels que la libération d’endorphines, l’augmentation de la circulation sanguine dans le corps et le cerveau, et l’amélioration de la santé des os, sans exercer de pression supplémentaire sur les articulations.
Pour le grand public, la marche est plus facile pour le corps que la course à pied et il y a moins de risques de blessures. De plus, cette activité à faible impact est à la portée de tous. La course à pied est plus exigeante et certaines personnes ont un corps qui s’adapte mieux à ce type d’activité. L’alignement des hanches et des genoux, le poids du corps et la forme de la voûte plantaire peuvent soit prédisposer à des problèmes, soit favoriser la réussite de la course à pied.
Beaucoup de gens se demandent s’ils doivent courir ou marcher et la réponse est simple : quel est votre objectif ? Si vous cherchez à vous mettre en forme et à améliorer des éléments tels que la capacité d’oxygène et la production de CO2, la course à pied est un meilleur outil. Si vous cherchez à réduire votre tension artérielle, à vous sentir mieux ou à mieux dormir, la marche est plus adaptée. Des recherches ont montré que la marche modérée à intense peut réduire le risque d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie et de diabète en dépensant la même quantité d’énergie que la course à pied.
5. Mythe : il ne faut pas marcher tous les jours de la semaine
La marche étant une activité de faible intensité, il est tout à fait raisonnable de sortir et de marcher tous les jours. Toutefois, si vous faites beaucoup d’efforts lors de vos promenades, il serait bon de prendre un jour de repos par semaine ou d’intégrer d’autres formes d’exercice, comme le vélo ou la natation, dans votre routine. Les adultes devraient pratiquer 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée (comme la marche rapide) par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité vigoureuse (comme la course à pied) par semaine pour obtenir des bénéfices substantiels en termes de santé.
6. Fait : Il faut marcher plus vite pour brûler plus de calories
Toute activité brûle des calories, mais plus vous augmentez l’intensité de votre entraînement, plus vous brûlez de calories. C’est également le cas pour la marche. Le nombre de calories brûlées au cours d’une séance d’entraînement donnée dépend du poids et de la composition corporelle de l’individu, précise M. Bantham.
L’université de Harvard Health a publié des comparaisons de calories brûlées en 30 minutes en fonction de l’activité et du poids. Une personne de 70 kg brûle 133 calories en 30 minutes de marche à 5,6 km par heure, et 175 calories en 30 minutes de marche à 6,4 km par heure. Cela signifie que si l’objectif d’une personne est de perdre de la graisse, elle devra marcher à une intensité plus élevée ou pendant plus longtemps que les autres activités pour obtenir les résultats souhaités. Pour rendre vos promenades plus stimulantes et augmenter le nombre de calories brûlées pendant votre marche, les intervalles (alternance entre des périodes de mouvement d’intensité élevée et d’intensité modérée ou faible) sont un excellent moyen d’y parvenir. L’incorporation d’intervalles est excellente pour la forme physique parce que votre rythme cardiaque est plus élevé que lorsque vous marchez tranquillement, ce qui vous permet de brûler plus de graisses et de calories.
7. Mythe : il faut marcher 30 minutes sans interruption pour en tirer des bénéfices pour la santé
En se basant sur l’objectif de 150 minutes d’activité aérobique modérée, il vous faut marcher 30 minutes tous les jours, cinq fois par semaine, pour atteindre cet objectif. Cependant, une idée fausse très répandue est que vous devez effectuer ces 30 minutes consécutivement. Vous pouvez diviser ces 30 minutes en segments plus petits et marcher 5 à 10 minutes à la fois plusieurs fois dans la journée, tout en obtenant les mêmes avantages que si vous marchiez 30 minutes une fois par jour.