Fatigue hivernale : 7 façons d’avoir de l’énergie jusqu’au printemps
7 manières de relancer votre énergie et de la conserver malgré ces journées trop courtes et ces températures trop basses qui vous épuisent.

En hiver, le rythme circadien est désynchronisé par le manque de lumière. Le corps ralentit naturellement suite à la libération accrue de mélatonine due à l’obscurité ambiante.
Produite par la glande pinéale dans le cerveau, cette hormone régule le sommeil et l’éveil. Son augmentation peut provoquer une fatigue hivernale et même une forme de léthargie.
Heureusement, il est possible de relancer son énergie car il n’est pas question d’entrer en hivernation comme les ours !
Que faire pour ne plus être sur les rotules ?
Respectez votre sommeil
Ce n’est pas du tout bizarre de prioriser le sommeil pour redevenir actif et énergique.
Vous efforcer de bien dormir va soulager votre fatigue alors que l’inverse abaisse votre niveau d’énergie et votre dynamisme.
Manquer de sommeil peut perturber votre concentration, votre humeur et votre système immunitaire, vous laissant fatigué(e) et paresseux(se).
La quantité de sommeil varie d’une personne à l’autre mais, pour les spécialistes, 7 heures par nuit conviennent à beaucoup de gens.
Le plus important est d’avoir des habitudes régulières et de dormir au frais. Une chambre trop chauffée, ou, au contraire, glacée détériore la qualité du sommeil.
Essayez la luminothérapie
Braver le froid et le vent dans la journée est l’un des meilleurs moyens de refaire le plein d’énergie.
Mais parfois, le temps passé à l’extérieur ne suffit pas pour compenser l’augmentation de la mélatonine et la réduction de la sérotonine causées par les jours plus courts et plus sombres de l’hiver.
Les professionnels de santé recommandent la luminothérapie pour augmenter les niveaux de sérotonine et d’énergie.
Une boite de luminothérapie émet un spectre complet de lumière, similaire à celle du soleil. Ce dispositif peut diminuer le symptôme de la dépression saisonnière qui provoque une sensation de fatigue constante même après avoir bien dormi.
Même sans ce trouble, qui survient souvent dès l’automne chez les personnes sensibles, la luminothérapie peut être bénéfique pour retrouver de l’énergie.
Faites de l’activité physique
Le manque d’activité physique peut agir sur l’humeur et sur le niveau d’énergie.
Efforcez-vous de pratiquer au minimum 150 minutes d’activité physique modérée avec au moins 2 jours d’entraînement avec résistance chaque semaine
L’exercice stimule l’énergie en augmentant le flux sanguin, la production d’oxygène et le métabolisme. Durant une séance, les hormones endorphines sont libérées. Elles aident à masquer la sensation de fatigue.
Une étude auprès d’étudiants, participant à un programme de course à pieds 3 jours par semaine pendant 6 semaines, a montré des améliorations significatives de leur énergie et de la qualité de leur sommeil.
Une autre réalisée auprès d’employés fatigués, volontaires pour un programme d’exercices physiques durant 6 semaines, a permis une remise à niveau de leur dynamisme, de la qualité de leur sommeil et de leurs fonctions cognitives.
Surveillez ce que vous mangez
Une alimentation équilibrée est particulièrement importante pendant les mois d’hiver.
On a envie d’aliments plus caloriques et moins nutritifs, surtout pendant les fêtes de fin d’année.
En mangeant sainement, l’alimentation procure le carburant et les nutriments nécessaires à l’organisme.
Pour cela, prenez un bon petit déjeuner, mangez des protéines, des glucides complexes qui fournissent une énergie durable et des graisses saines, hydratez-vous. N’oubliez pas les aliments riches en fibres, vitamines et minéraux.
Se priver de calories et d’aliments suffisamment nutritifs peut causer un ressenti de fatigue : le métabolisme ralentit et des déséquilibres hormonaux peuvent survenir.
Pensez au bénévolat en hiver
Le centre de récompense du cerveau est activé, ce qui libère de la sérotonine, de la dopamine et des endorphines.
Ces hormones stimulent les niveaux d’énergie. Le bénévolat peut aider à lutter contrer l’anxiété et le stress tout en contribuant à s’accomplir.
Selon certaines recherches, le corps reçoit par le bénévolat les mêmes bénéfices chimiques que lors d’un entraînement physique. Il peut aussi procurer un sentiment d’accomplissement et aider à réduire le risque de dépression.
Entretenez vos relations sociales et riez
Passer du temps avec d’autres personnes, en groupe ou à deux, peut avoir un effet bénéfique sur l’énergie.
Une petite étude menée auprès de jeunes hommes a révélé que le rire social déclenche la libération d’endorphines, appelées hormones du bien-être. Les liens sociaux peuvent améliorer la santé mentale et physique et favoriser la longévité.
Le syndrome de dépression saisonnière est souvent associé au retrait social et à l’isolement. Essayez de voir vos amis et votre famille régulièrement pour un « coup de pouce énergétique » et éviter l’aggravation des symptômes.
Remédiez à vos carences en vitamines et minéraux
Vous pouvez manquer de pep’s par carences en vitamines et en minéraux essentiels en hiver.
Par exemple, un manque de vitamine D peut diminuer votre énergie. Prendre un supplément agit contre la fatigue.
De même, un faible taux de vitamine B12 peut également affecter votre dynamisme. Cette vitamine aide à convertir les aliments en carburant organique et à soutenir votre corps en prévention d’un type d’anémie provoquant fatigue et faiblesse.
Consultez un médecin pour en discuter et mesurer le niveau de vitamines et de minéraux dans votre sang.
Pourquoi la mauvaise saison provoque t-elle la fatigue hivernale ?
Plusieurs processus physiologiques se produisent en hiver contribuant à une baisse d’énergie.
Voici un aperçu des raisons les plus courantes :
- changement dans le rythme circadien : l’horloge biologique est très sensible à la lumière solaire et peut être perturbée par des journées plus courtes et des températures froides. Dans les régions où les saisons changent nettement, les gens ont tendance à se coucher plus tôt et à se lever un peu plus tard. L’American Academy of Sleep Medicine a constaté que les gens disent dormir plus et être plus fatigués en hiver.
- manque d’activité physique : beaucoup de gens reportent leurs séances de sport en hiver à cause du temps et le manque de mouvement détériore leur niveau d’énergie.
- troubles de l’humeur : les baisses d’énergie s’expliquent parfois par le syndrome de dépression saisonnière ou TAS. Les personnes touchées sont souvent léthargiques et perdent intérêt à leurs activités habituelles.
- carence en vitamine D : en absence de soleil, le taux de vitamine D baisse et provoque de la fatigue ou de la léthargie. Elle permet de maintenir un niveau suffisant de sérotonine : celui-ci peut chuter si le taux de mélatonine augmente.
Faut-il consulter en cas de d’épuisement au cours de l’hiver ?
Si la fatigue persiste plus d’une semaine ou deux malgré les mesures prises pour regagner de l’énergie, consultez votre médecin à la recherche d’une éventuelle pathologie sous-jacente.
La fatigue peut être causée par une dépression profonde ou saisonnière, un problème de thyroïde, un trouble des jambes sans repos, l’apnée du soleil, l’hypertension, etc., ou certains traitements médicamenteux.
Beaucoup de ces hypothèses sont traitables pour avoir la pêche avant le printemps !
Sources :
MSD manuel : troubles du rythme circadien
American academy of sleep medecine : est-ce le moment d’hiberner ?
Qare : dépression saisonnière, comprendre ce trouble et le surmonter