Faites-vous trop d’exercice? Les signes qui le montrent et pourquoi c’est risqué

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Se lancer un défi lors d’une séance d’entraînement est une chose. Cependant, un entraînement trop intense, trop dur ou trop rapide peut présenter de sérieux risques pour la santé. L’épuisement, la fatigue constante, l’irritabilité, les douleurs musculaires prolongées et les plateaux de fitness sont autant de signes que vous abusez de vos séances d’entraînement.

Nous savons tous que bouger notre corps est bon pour nous. L’exercice est bénéfique pour la santé cardiaque, la santé osseuse, le contrôle du poids, l’humeur et la santé émotionnelle, et bien plus encore.
Et si le fait de ne pas faire assez d’exercice est le plus gros problème pour la plupart d’entre nous, faire trop d’exercice peut aussi être un problème. Mais comment savoir si vous poussez trop loin et trop vite ? Voici les signes qui doivent vous alerter.

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Quelles sont les façons dont vous pouvez faire de l’exercice excessif ?

De nombreux athlètes d’endurance et professionnels effectuent en toute sécurité beaucoup plus d’heures d’activité physique par semaine que ce que les directives fixent comme minimum. Cependant, les chercheurs en médecine du sport ne s’accordent pas sur la question de savoir s’il existe un point à partir duquel trop d’exercice devient dangereux pour les athlètes d’ultra-endurance, selon une analyse publiée en 2019 dans la revue AIMS Public Health. D’autres recherches suggèrent cependant qu’il n’y a pas de limite supérieure pour les adultes en bonne santé en termes de quantité d’activité aérobie bénéfique pour le cœur.

Alors quand est-ce que trop d’exercice est trop important ?

Il existe principalement deux façons de faire de l’exercice de manière excessive :

Le surentraînement
L’exercice compulsif

Surentraînement

On parle de surentraînement lorsque l’on se surmène trop rapidement. Des facteurs tels que l’intensité, la durée et la longueur des séances d’entraînement doivent être introduits et augmentés progressivement. Le surentraînement résulte généralement d’un manque de repos (ou de jours de repos complets) entre les séances d’entraînement, d’une alimentation inadéquate pour l’exercice que vous faites, d’un manque de sommeil, d’un exercice trop intense ou d’une réduction des séances d’entraînement lorsque vous êtes malade ou confronté à trop d’autres facteurs de stress.

La nutrition est souvent un facteur important dans la pratique excessive de l’exercice physique. Les athlètes de tous niveaux doivent obtenir la nutrition dont ils ont besoin pour soutenir leurs séances d’entraînement, même si un programme d’exercice fait partie d’un plan de perte de poids. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids et faire de l’exercice, une réduction progressive des calories au fil du temps, tout en maintenant les nutriments clés, est la clé du succès.
Le surentraînement peut également résulter d’une accélération trop rapide d’un programme d’entraînement. Un haltérophile débutant, par exemple, ne devrait pas faire plusieurs types de développé couché cinq à sept jours par semaine. Cela augmentera le risque de blessure à l’épaule.

L’exercice compulsif

L’exercice compulsif, c’est lorsque l’exercice n’est plus ressenti comme une activité que vous choisissez de faire, mais devient une activité que vous sentez que vous devez faire (ou il devient addictif). Les personnes qui font de l’exercice de manière compulsive peuvent remarquer que l’exercice n’est plus agréable, ou qu’elles se sentent coupables ou anxieuses si elles ne font pas d’exercice.

Signes de surexercice : Comment savoir si vous faites trop d’exercice ?

L’excès d’exercice se rencontre généralement chez les personnes qui passent d’une situation où elles ne font pas du tout d’exercice à une situation où elles essaient de manière trop agressive de se mettre en forme ou de perdre du poids. Il ne s’agit pas nécessairement de la quantité totale d’exercice que vous faites, mais de l’augmentation trop rapide de l’intensité. Du surentraînement à l’exercice compulsif, il existe de nombreuses façons d’en faire trop. Les personnes qui font trop d’exercice ont tendance à présenter des signes et des symptômes similaires, à savoir:

Des douleurs musculaires prolongées

Les douleurs musculaires après une séance d’entraînement doivent durer trois jours, quatre au maximum.

Diminution de la réponse immunitaire

Tomber malade plus souvent que d’habitude est un signe de surentraînement.

Augmentation des blessures

Des blessures fréquentes ou récurrentes sont généralement le signe que quelque chose ne va pas.

Fatigue constante, irritabilité et manque d’énergie

Être épuisé peut indiquer que vous poussez votre corps trop loin, trop vite.

Fatigue au début de l’entraînement

La fatigue musculaire prématurée est (généralement) un signe que quelque chose ne va pas.

Plateaux ou baisses de performance

Le fait de ne pas rebondir après une séance d’entraînement ou de ne pas faire de progrès peut être un signe que vous poussez votre corps trop loin, trop vite.

Augmentation de la fréquence cardiaque au repos

Un exercice fréquent devrait faire baisser la fréquence cardiaque au repos d’une personne, mais un exercice excessif peut avoir l’effet inverse. Une augmentation peut être le signe d’un problème grave ou d’un changement cardiovasculaire.

Donner la priorité à l’entraînement avant tout

Le fait de délaisser ou d’éviter les activités sociales pour s’entraîner est généralement le signe d’une compulsion ou d’un équilibre malsain entre vie professionnelle et vie privée.

Dépression ou anxiété

L’exercice est (et devrait être) un stimulant de l’humeur, mais un excès peut vous rendre triste ou léthargique. Les personnes souffrant d’un trouble du surmenage peuvent également se sentir anxieuses et nerveuses à l’idée de manquer une séance d’entraînement.

Pourquoi le surexercice est-il risqué ?

Le surmenage est risqué car il peut entraîner de nombreux problèmes de santé à court et à long terme.

À court terme

Le surmenage peut avoir des effets importants sur l’humeur et les niveaux d’énergie. La fatigue et le manque d’énergie associés à l’exercice excessif peuvent provoquer de l’irritation, de la colère, des problèmes de sommeil, des problèmes à l’école ou au travail, et un manque de plaisir dans vos intérêts et passe-temps habituels.

L’un des principaux signaux d’alarme indiquant que vous en faites trop et trop vite est une fréquence cardiaque au repos élevée, une perte ou un changement d’appétit, ou des changements d’humeur. Des troubles du sommeil peuvent également survenir.

Vous pouvez également augmenter le risque de blessures, comme les fractures de stress, les claquages musculaires, le genou du coureur, les douleurs articulaires, les tendinites et les bursites, selon la Northwestern Medicine.

Lorsque le corps n’a pas le temps de guérir, les athlètes risquent de subir des blessures de surutilisation, comme les tendinites, la fatigue ou les déchirures des tendons. Cela augmente également le risque de blessures futures, ajoute-t-il.

À plus long terme

À plus long terme, l’exercice excessif peut causer des dommages aux reins et au cœur.

Il est important de considérer qu’il existe d’autres conséquences graves du surexercice, comme la rhabdomyolyse, qui peut survenir lorsque vous faites trop d’exercice et ce, que ce soit en termes de durée ou d’intensité. La rhabdomyolyse est un état pathologique grave (et potentiellement mortel), dans lequel le tissu musculaire endommagé libère des protéines et des électrolytes dans le sang, ce qui peut endommager le cœur et les reins. Si vous pensez avoir une rhabdomyolyse après un exercice intense, vous devez consulter un médecin de toute urgence.

Les femmes peuvent souffrir d’une perte des menstruations ou d’une ostéoporose précoce en cas d’exercice excessif régulier. Les hommes, quant à eux, peuvent voir leur libido diminuer en conséquence. L’exercice excessif peut également compromettre le système immunitaire au fil du temps, en particulier lorsqu’il s’agit d’exercices d’endurance à long terme, comme un marathon ou un entraînement intense en salle de sport.
Et il existe des preuves qu’avec le temps, l’exercice excessif peut contribuer à des troubles de santé mentale ou les exacerber, comme la dépression, les TOC ou l’anxiété, selon une étude publiée en décembre 2015 dans le Journal of Behavioral Addictions.

Que pouvez-vous faire si vous vous surprenez à faire trop d’exercice ?

Si le surexercice peut être problématique, la bonne nouvelle est que vous pouvez en inverser les effets. La première chose que vous pouvez (et devez) faire est de vous reposer.

Prenez une à deux semaines d’arrêt complet de l’entraînement, ce qui peut être suffisant pour que l’humeur, les niveaux d’énergie et la motivation reviennent à des niveaux typiques pour vous. Si vous ressentez toujours des symptômes de surentraînement après cette période d’arrêt, il est bon de consulter votre médecin pour voir si vous devez prendre plus de temps libre ou s’il y a un problème sous-jacent qui doit être traité.