Barbecue sain: 6 fruits et légumes que vous devriez faire griller cet été

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Essayez de faire griller ces fruits et légumes pour ajouter de la couleur et des nutriments à votre assiette. La viande est traditionnellement la vedette de la saison des barbecues, mais qui peut dire que cela doit rester ainsi ? En profitant des fruits et légumes d’été, vous pouvez égayer votre assiette, réduire les matières grasses et enrichir vos repas des vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour se développer.

Une étude publiée en mai 2019 dans The Lancet note qu’un décès sur cinq dans le monde était associé à des régimes alimentaires qui manquaient de fruits et légumes frais, de graines et de noix. La majorité de ces décès étaient dus à des maladies cardiovasculaires, ont constaté les chercheurs. Les fruits et légumes grillés font souvent une apparition en tant que plat d’accompagnement, mais en faire l’événement principal est particulièrement facile pendant la saison des grillades. En fin de compte, l’objectif est d’ajouter plus de fruits et légumes dans votre assiette, d’une manière ou d’une autre. Qu’il s’agisse d’un accompagnement savoureux ou d’une entrée saine, voici sept fruits et légumes que les diététiciens recommandent de faire griller cet été, et pourquoi ils sont bons pour vous.

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1 Les courgettes sont denses en eau et constituent une bonne source de vitamine A.

Les courgettes sont réputées pour leur abondance en été.  Essayez de faire griller cette courge d’été dans une brochette de légumes, une salade copieuse ou un sandwich étagé. Les courgettes ne sont pas les fruits et légumes les plus riches en nutriments, mais comme elles sont principalement composées d’eau. Une tasse de courgettes bouillies offre 101 microgrammes (mcg) de vitamine A, soit environ 11 % de la valeur quotidienne (VQ), ce qui en fait une bonne source de ce nutriment. La courgette est également bonne pour l’hydratation, elle est très facile à trouver et elle est peu coûteuse »

Astuce:  préparez des frites de courgettes grillées. si vous cuisinez pour des enfants.

2 Les poivrons fournissent plus de vitamine C que les oranges

Les poivrons sont parmi les légumes d’été les plus polyvalents (bien qu’il s’agisse techniquement d’un fruit), grâce à la diversité de leurs variétés. Les poivrons de différentes couleurs fournissent des nutriments similaires mais sont subtilement différents en termes de saveur. Les poivrons sont une excellente source de vitamine C, et une recherche publiée en juin 2015 dans Antioxidants a montré que la quantité de vitamine C augmentait à mesure que les poivrons mûrissaient du vert au rouge. Pourtant, gardez à l’esprit que la cuisson réduit la quantité de vitamine C que votre corps peut absorber car la vitamine C est sensible à la chaleur. Les poivrons rouges ont tendance à être les plus sucrés et contiennent plus de vitamine C que les poivrons orange. Tous les poivrons fournissent plus de deux fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine C et sont également une bonne source de bêta-carotène, de potassium, d’acide folique et de fibres.  La polyvalence des poivrons rend les possibilités de recettes pratiquement infinies, mais deux endroits où commencer sont la salade de poivrons grillés et les poivrons farcis au quinoa.

3 Les tomates fournissent du lycopène pour combattre la maladie

Les tomates , un autre fruit que l’on met souvent dans le même panier que les légumes, sont plus savoureuses pendant les mois d’été. De plus, le fait de rôtir ou de griller peut faire ressortir des saveurs entièrement nouvelles dans les tomates et améliorer l’absorption du lycopène, un antioxydant présent dans les tomates.  Une revue publiée en ligne en mai 2018 dans la revue Frontiers in Pharmacology a conclu que les propriétés anti-inflammatoires du lycopène réduisaient le risque de maladie cardiaque chez les hommes et les femmes, et que le lycopène était particulièrement important pour les personnes présentant un risque élevé de maladie cardiovasculaire.

4 Les champignons vous offrent la saveur de la viande, ainsi que des fibres.

Bien que les champignons sauvages soient en saison au printemps et à l’automne, les champignons d’élevage sont disponibles toute l’année et parfaits pour les grillades. Une recherche publiée en 2015 dans l’International Journal of Microbiology a montré que les champignons sont  à faible teneur en matières grasses qui regorgent de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux, quelle que soit la variété comestible que vous privilégiez.  Trois champignons les plus couramment consommés pouvaient fournir jusqu’à 100 % de la dose quotidienne recommandée de vitamine D, cela fait des champignons l’une des très rares sources alimentaires non animales de vitamine D.

Les champignons, notamment les portabellos, peuvent remplacer avantageusement la viande, tandis que d’autres variétés de champignons peuvent vous aider à réduire la quantité de viande que vous consommez, ce qui peut réduire votre facture et améliorer votre santé. Vous pouvez mélanger les champignons avec la viande, en particulier la viande hachée pour les hamburgers, en mélangeant 50 pour cent de viande et 50 pour cent de champignons. Les champignons ajoutent des fibres et de l’humidité aux hamburgers  qui peuvent.

5 Le maïs est un aliment de base pour les barbecues et l’été

Le maïs est une bonne source de fibres alimentaires, qui sont cruciales pour la digestion et les glucides énergisants, et il contient deux antioxydants – la lutéine et la zéaxanthine – qui sont liés à la santé des yeux. Un épi de maïs fournit 4,93 g de fibres, pour 18 % de la VQ, selon l’USDA. Comme les autres légumes d’été, le maïs est plus savoureux lorsqu’il est mûr. Roulez un épi grillé dans du beurre aux herbes ou, pour des options plus saines, du pesto.

6  Les oignons rouges apportent douceur et antioxydants

Tous les oignons sont excellents sur le gril, mais plus particulièrement les oignons rouges, qui deviennent vraiment sucrés sur le gril. les oignons sont une bonne source d’antioxydants, qui combattent les déséquilibres des radicaux libres qui contribuent au développement de maladies chroniques.  La recherche a montré que, bien que les antioxydants soient présents dans de nombreux types d’oignons, la quantité que vous obtenez dépend de la partie de l’oignon que vous mangez.  Les couches les plus externes d’un bulbe d’oignon présenient les plus fortes concentrations d’antioxydants, qui diminuaient dans les couches les plus internes.

Une étude publiée en septembre 2017 dans le Journal of Hypertension a révélé que les personnes qui mangeaient le plus d’oignons et d’autres alliums étaient 65 % moins susceptibles d’avoir une maladie cardiaque que les personnes qui en mangeaient le moins. En outre, elles réduisaient leur risque d’hypertension artérielle de plus de 25 %.