Faire de l’exercice sous la chaleur : Guide de survie pour les sportifs

Lorsque les températures augmentent, il est tentant de profiter du beau temps pour s'entraîner à l'extérieur. Cependant, l'exercice sous la chaleur peut présenter des risques pour la santé

Lorsque les températures augmentent, il est tentant de profiter du beau temps pour s’entraîner à l’extérieur. Cependant, l’exercice sous la chaleur peut présenter des risques pour la santé si l’on ne prend pas certaines précautions. Cet article vous guide pour adopter les bonnes pratiques lors de vos séances de sport sous la chaleur.

Importance de l’hydratation

L’hydratation est cruciale lors des exercices sous la chaleur. La transpiration, bien que nécessaire pour réguler la température corporelle, peut entraîner une déshydratation si elle n’est pas compensée par une consommation d’eau adéquate. Il est recommandé de boire avant, pendant et après l’effort.

Aliments hydratants

En plus de l’eau, certains aliments peuvent contribuer à l’hydratation. Des fruits et légumes riches en eau comme le melon d’eau, le concombre, le céleri, les agrumes et les carottes peuvent être consommés avant et après l’entraînement pour aider à rétablir l’équilibre électrolytique.

Réhydratation post-exercice

Après une séance d’exercice sous la chaleur, il est important de compenser les pertes en eau et en sodium. Vous pouvez le faire en buvant deux à trois verres d’eau supplémentaires et en consommant des aliments riches en sodium comme les cornichons, la choucroute, ou simplement en ajoutant une pincée de sel de mer à vos repas.

Planification de l’exercice

Choisir le bon moment pour s’entraîner peut aider à minimiser les effets de la chaleur. Les heures les plus fraîches de la journée, comme le matin ou la fin de l’après-midi/début de soirée, sont les meilleures pour faire de l’exercice. Il est également préférable d’éviter une exposition directe au soleil.

L’importance de la douche pré-exercice

Une douche fraîche ou un bain rapide avant de faire de l’exercice sous la chaleur peut aider à réduire la température corporelle. Cette pratique pourrait améliorer vos performances lors de l’entraînement.

Choix des vêtements

Porter des vêtements légers et de couleur claire peut aider à réfléchir le soleil et à rester au frais. Les vêtements à évaporation qui aident à évacuer la transpiration à la surface peuvent également aider à vous maintenir au sec et au frais. Des vêtements amples peuvent également être bénéfiques.

L’utilisation de la glace

Si vous vous sentez trop chaud pendant l’entraînement, placer une compresse glacée sur la nuque peut aider à vous refroidir. Un linge froid peut également être utile.

Écouter son corps

Il est crucial de connaître ses limites lors de l’exercice sous la chaleur. Si vous commencez à vous sentir étourdi, nauséeux ou faible, il est temps de faire une pause et de boire de l’eau.

Durée de l’exercice

Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice sous la chaleur pendant de longues périodes, commencez par des séances plus courtes, d’environ 20 à 30 minutes. Laissez votre corps s’adapter à l’activité physique sous la chaleur.

Les bénéfices de l’exercice sous la chaleur

Amélioration de l’endurance

L’exercice sous la chaleur peut aider à améliorer votre endurance. Il vous oblige à persévérer malgré l’inconfort, améliorant ainsi votre tolérance aux entraînements difficiles.

Préparation aux événements compétitifs

L’exercice sous la chaleur peut également être utile pour se préparer à des événements compétitifs. En effet, votre capacité à effectuer des entraînements intenses pendant de longues périodes sera améliorée après vous être entraîné sous la chaleur.

Augmentation de la transpiration et de la circulation sanguine

Votre corps réagit naturellement à l’exposition à la chaleur en augmentant la production de sueur et la circulation sanguine. Apprendre à s’adapter à ces conditions permet à votre corps de mieux gérer une gamme de températures.

Risques et effets secondaires

Il est important de connaître ses limites et les signes avant-coureurs d’épuisement dû à la chaleur. Si vous ressentez de la fatigue, des crampes musculaires, des nausées, des vomissements, des maux de tête, des vertiges, des problèmes de vision, une transpiration excessive, de la confusion ou une baisse de la tension artérielle, il est important de stopper votre entraînement, de vous hydrater et de ramener votre corps à une température normale.

 

L’exercice sous la chaleur peut être à la fois stimulant et revigorant. Il peut aider à favoriser la détoxification et à développer l’endurance, mais il peut aussi être dangereux s’il n’est pas pratiqué correctement. Pour faire de l’exercice sous la chaleur en toute sécurité, il est essentiel de rester hydraté, de consommer des aliments riches en électrolytes, de limiter la durée de l’exercice, d’éviter les heures de forte exposition au soleil, de porter des vêtements amples et d’utiliser une compresse glacée pour se rafraîchir.

 

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Marie Desange