Douleurs lombaires: les bons exercices pour renforcer le bas du dos

Cet article présente des exercices de renforcement et d'étirement pour le bas du dos. iIs peuvent aider à minimiser les douleurs lombaires.

Les exercices de renforcement du bas du dos peuvent aider à stabiliser le bas de la colonne vertébrale et à soutenir le haut du corps. Ils peuvent également contribuer à atténuer et à prévenir les douleurs lombaires.
Étirer les muscles du dos après avoir effectué un exercice de renforcement du dos peut aider à prévenir les douleurs musculaires et les blessures. Ils peuvent également apporter d’autres avantages, comme l’amélioration de l’amplitude des mouvements et de la souplesse.

Cet article présente des exercices de renforcement et d’étirement pour le bas du dos. Ensemble, ils peuvent aider les gens à minimiser et à gérer les douleurs lombaires.

Exercices de renforcement

Les exercices suivants peuvent aider à renforcer, stabiliser et soutenir le bas du dos. Note: il faut cesser d’effectuer un exercice pour le dos s’il entraîne des douleurs dorsales aiguës ou accrues.

Pont fessier

Le pont fessier fait travailler le grand fessier, le plus grand des muscles fessiers qui forment les fesses. Ce muscle s’engage lorsqu’une personne étend ses hanches, par exemple lorsqu’elle se relève d’un squat. Il aide également à la fois à la rotation externe, qui est lorsque le genou et la hanche s’ouvrent loin du corps, et à l’abduction, qui est lorsque la jambe se soulève loin du corps.

Selon une revue 2019, les chercheurs ont établi un lien entre la faiblesse des muscles grands fessiers et les douleurs lombaires. Le renforcement de ces muscles peut aider à prévenir ce symptôme. Les fessiers aident à stabiliser le bas du dos en agissant à la fois comme un stabilisateur et un mobilisateur. Des fessiers forts peuvent stabiliser et soutenir le bas du dos et les hanches, et ils peuvent également aider à stabiliser les genoux lorsqu’ils sont en extension.

Pour effectuer un pont fessier, il faut suivre les étapes suivantes :

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Placez les bras le long du corps, les paumes des mains tournées vers le haut.
Étape 2 : serrez les muscles abdominaux et contractez les muscles fessiers.
Étape 3 : soulevez le bassin du sol. Continuez à vous soulever de façon à ce que le corps forme une ligne droite entre l’épaule, la hanche et le genou.
Étape 4 : Maintenez cette position pendant au moins 2 secondes.
Étape 5 : Revenez lentement à la position de départ.
Étape 6 : Répétez les étapes ci-dessus de 10 à 15 fois.

Bird-dog

L’exercice Bird-dog fait travailler les muscles fessiers. Il fait également travailler les muscles extenseurs du dos, qui s’attachent à l’arrière de la colonne vertébrale et permettent à une personne de se tenir debout, de se pencher et de soulever des objets.

Pour effectuer l’exercice de l’oiseau-chien, on doit suivre les étapes suivantes :

Étape 1 : Commencez l’exercice sur les mains et les genoux, les épaules directement sur les mains et les hanches directement sur les genoux.
Étape 2 : contractez les muscles abdominaux et tendez le bras droit devant le corps.
Étape 3 : Maintenez la position tout en restant en équilibre.
Étape 4 : soulevez lentement la jambe gauche et tendez-la vers l’arrière du corps.
Étape 5 : Maintenez cette position pendant 15 secondes.
Étape 6 : Revenez lentement à la position de départ et répétez l’opération du côté opposé.
Étape 6 : répétez 5 fois.

La planche

L’exercice de la planche fait principalement travailler les abdominaux, mais aussi les bras, les épaules, les fléchisseurs de la hanche et les pieds, ce qui en fait un bon exercice de stabilité pour tout le corps. Cette position peut également activer les muscles extenseurs du dos et le quadratus lumborum, qui est le muscle dorsal le plus profond. Il s’étend de la côte la plus basse à l’os pelvien.

On peut effectuer une planche en suivant les étapes ci-dessous :

Étape 1 : Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras contre le sol et les coudes directement alignés avec les épaules.
Étape 2 : contractez les muscles abdominaux et fessiers.
Étape 3 : soulevez les hanches et les deux genoux du sol.
Étape 4 : Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes sans laisser le bassin s’affaisser vers le sol.
Étape 5 : Revenez lentement à la position de départ, puis répétez 5 fois.
Modification : Une personne peut rendre l’exercice moins difficile en pliant légèrement les genoux et en les gardant au sol. Elle doit s’efforcer de maintenir une ligne droite entre les genoux et les épaules.

Planche latérale

La planche latérale est une version modifiée de la planche qui fait travailler le quadratus lumborum ainsi que le gluteus medius et le tensor fascia lata (TFL). Ces muscles sont importants pour la stabilité de la hanche.

La planche latérale comprend les étapes suivantes :

Étape 1 : Allongez-vous sur le côté droit du corps, la jambe droite légèrement pliée et la jambe gauche tendue, le pied posé sur le sol. Assurez-vous que le bras droit se trouve directement sous l’épaule droite et que l’avant-bras est tendu vers l’avant.
Étape 2 : en contractant les muscles abdominaux, soulevez la hanche droite du sol.
Étape 3 : soulevez le genou droit du sol pour redresser la jambe droite et superposer les pieds l’un sur l’autre.
Étape 4 : gardez le corps droit et maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
Étape 5 : Revenez lentement à la position de départ et répétez l’opération de l’autre côté.
Étape 6 : répétez les étapes ci-dessus 5 fois.
Modification : Les personnes qui trouvent cet exercice trop difficile peuvent garder le genou inférieur légèrement plié et au sol.

Manœuvre d’étirement des abdominaux

Des muscles abdominaux forts aident à soutenir la colonne vertébrale et à maintenir les hanches correctement alignées. Une faiblesse des muscles abdominaux peut entraîner un manque de force centrale, ce qui peut causer des douleurs lombaires.

Le transverse de l’abdomen (TA) est un muscle abdominal profond qui aide à stabiliser la colonne vertébrale. La manœuvre d’aspiration abdominale (ADIM) est un exercice qui peut aider à renforcer le TA.

Pour effectuer la manœuvre ADIMTrusted Source, une personne doit suivre les étapes suivantes :

Étape 1 : s’allonger sur le dos, les genoux pliés et les bras le long du corps.
Étape 2 : Maintenez la colonne vertébrale dans une position neutre et tirez le nombril vers la colonne vertébrale.
Étape 3 : Inspirez.
Étape 4 : Expirez en contractant les muscles abdominaux et en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale.
Étape 5 : Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez-la. Reposez-vous pendant 15 secondes.
Étape 6 : Répétez 10 fois.
Exercices d’abdominaux

Les abdominaux contribuent à renforcer le tronc, ce qui améliore le soutien de la colonne vertébrale et l’alignement des hanches.

Les abdominaux impliquent la série de mouvements suivante :

Étape 1 : Allongez-vous, le dos à plat contre le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, écartés de la largeur des hanches.
Étape 2 : croisez les mains sur la poitrine ou tendez les mains le long du corps vers les pieds.
Étape 3 : serrez les muscles abdominaux et soulevez la tête et les omoplates du sol tout en expirant.
Étape 4 : redescendez à la position de départ.
Étape 5 : répétez l’exercice ci-dessus 10 à 15 fois.

 

Exercices d’étirement

Les exercices de renforcement du dos doivent être suivis d’exercices d’étirement. Cette approche permet de rétablir l’amplitude des mouvements et la souplesse tout en prévenant les douleurs musculaires et les blessures.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices d’étirement du bas du dos que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne.

Étirements du genou à la poitrine

Les étirements du genou à la poitrine peuvent aider à allonger les muscles du bas du dos, soulageant ainsi les tensions et les douleurs.

Une personne peut effectuer l’étirement du genou à la poitrine comme suit :

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les deux jambes à plat contre le sol.
Étape 2 : soulevez la jambe droite en pliant le genou vers la poitrine.
Étape 3 : Utilisez les deux mains pour tirer le genou droit vers la poitrine.
Étape 4 : Maintenez le genou droit contre la poitrine pendant plusieurs secondes.
Étape 5 : Revenez à la position de départ.
Étape 6 : Répétez l’opération avec la jambe gauche, puis revenez à la position de départ.

Étirement du dos à genoux

L’extension du dos à genoux peut aider à étirer les muscles du bas du dos, soulageant ainsi la douleur et la tension dans ces zones.

Pour effectuer l’extension du dos à genoux, vous pouvez suivre les étapes suivantes :

Étape 1 : Commencez l’exercice sur les mains et les genoux, en positionnant les genoux à la largeur des hanches, avec les épaules directement au-dessus des mains.
Étape 2 : arrondissez le dos, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et en inclinant le bas du dos vers le sol.
Étape 3 : Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Étape 4 : basculez doucement vers l’arrière en ramenant les fesses le plus près possible des talons. Veillez à ce que les bras soient tendus vers l’avant.
Étape 5 : Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Étape 6 : Remontez doucement jusqu’à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois.

Chevauchement latéral assis modifié

Cet exercice permet d’étirer les ischio-jambiers, les abducteurs et les extenseurs des muscles du milieu et du bas du dos. Pour effectuer cet exercice, vous devez suivre les étapes suivantes :

Étape 1 : Asseyez-vous avec les deux jambes à plat contre le sol et tendues devant le corps. Les pieds doivent être suffisamment écartés pour que les jambes forment un  » V « .
Étape 2 : pliez la jambe gauche, en amenant le pied gauche jusqu’à toucher le genou droit et en laissant le genou gauche tomber loin du corps.
Étape 3 : en gardant le dos droit, pliez les hanches et tendez le bras vers les orteils du pied droit.
Étape 4 : arrondissez lentement la colonne vertébrale, amenez les mains vers la cheville ou le tibia droit tout en abaissant la tête aussi près que possible du genou droit.
Étape 5 : Maintenez la position pendant 30 secondes, puis détendez-vous pendant 30 secondes. Répétez l’opération de l’autre côté.
Étape 6 : effectuez 5 à 6 répétitions.
Résumé
Ensemble, les exercices de renforcement et d’étirement du bas du dos peuvent aider à améliorer la force, la stabilité et la souplesse du bas du dos. Ce faisant, ils peuvent contribuer à atténuer et à prévenir les douleurs lombaires.

Si l’un des exercices ci-dessus aggrave les douleurs dorsales, il est essentiel d’arrêter immédiatement de les pratiquer et de contacter un médecin.

 

 

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