Comment commencer un jeûne intermittent: les meilleurs conseils

Le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la santé et la gestion du poids, encore faut-il savoir comment bien s'y prendre.

Le jeûne intermittent n’est pas un régime. C’est une approche de l’alimentation basée sur le temps. Contrairement à de nombreux autres régimes, le jeûne intermittent ne précise pas les aliments à consommer ou à éviter. Le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la santé et la gestion du poids, mais il ne convient pas à tout le monde.

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes d’alimentation et des périodes de jeûne. Au début, il peut être difficile de manger pendant une courte période de temps chaque jour ou d’alterner entre des jours où l’on mange et d’autres où l’on ne mange pas. Cet article offre des conseils sur la meilleure façon de commencer le jeûne, notamment en identifiant les objectifs personnels, en planifiant les repas et en déterminant les besoins en calories.

Le jeûne intermittent est une méthode populaire que les gens utilisent pour :

– simplifier leur vie
– perdre du poids
– améliorer leur santé et leur bien-être général, par exemple en minimisant les effets du vieillissement.

Bien que le jeûne soit généralement sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé et bien nourries, il peut ne pas être approprié pour les personnes souffrant de problèmes de santé. Pour ceux qui, selon leur médecin, peuvent jeûner en toute sécurité, les conseils suivants visent à rendre l’expérience aussi facile et réussie que possible.

1. Identifiez vos objectifs personnels

En général, une personne qui se lance dans le jeûne intermittent a un objectif en tête. Il peut s’agir de perdre du poids, d’améliorer son état de santé général ou sa santé métabolique. L’objectif final d’une personne l’aidera à déterminer la méthode de jeûne la plus adaptée et à calculer la quantité de calories et de nutriments qu’elle doit consommer.

2. Plusieurs méthodes de jeûne: Choisir celle qui nous convient

Une personne peut essayer plusieurs méthodes potentielles lorsqu’elle jeûne pour des raisons de santé. Elle doit choisir un régime qui correspond à ses préférences et qu’elle pense pouvoir respecter.
Voici quelques-uns des plans de jeûne les plus populaires :

– le jeûne périodique
– alimentation limitée dans le temps
– le jeûne d’un jour sur deux

En règle générale, une personne doit s’en tenir à une méthode de jeûne pendant un mois ou plus pour voir si elle lui convient avant d’essayer une autre méthode. Toute personne souffrant d’un problème de santé doit consulter un professionnel de la santé avant de commencer une méthode de jeûne. Le jeûne n’est pas une option sûre pour certaines personnes. Lorsqu’une personne choisit une méthode, elle doit se rappeler qu’elle n’est pas obligée de manger une certaine quantité ou un certain type d’aliments ou d’éviter complètement certains aliments. Une personne peut manger ce qu’elle veut lorsqu’elle suit un régime de jeûne intermittent.

Cependant, pour atteindre des objectifs de santé et de gestion du poids, il est bon de suivre un régime équilibré, riche en protéines, en fibres et en légumes pendant les périodes de repas.
Manger uniquement des aliments qui manquent de nutriments bénéfiques pendant les périodes de repas peut entraver les progrès en matière de santé. Il est également extrêmement important de boire beaucoup d’eau ou d’autres boissons non caloriques pendant les périodes de jeûne.

Le jeûne périodique

Cette structure implique le jeûne à l’intérieur de périodes spécifiques, par exemple deux fois par semaine, comme c’est le cas avec le plan Eat Stop Eat et la méthode 5:2.

Manger, Arrêter, Manger

La méthode Eat Stop Eat est une méthode de jeûne qui consiste à ne rien manger pendant 24 heures, deux fois par semaine. Les jours de jeûne n’ont pas d’importance, ni même le moment où l’on commence. La seule restriction est que le jeûne doit durer 24 heures et se dérouler sur des jours non consécutifs. Les personnes qui ne mangent pas pendant 24 heures risquent d’avoir très faim. Eat Stop Eat n’est peut-être pas la meilleure méthode pour les personnes qui ne sont pas familiarisées avec le jeûne. Il est conseillé de consulter un médecin ou un diététicien avant de commencer un programme de jeûne comme celui-ci.

La méthode 5:2

Une personne qui suit la méthode 5:2 mange 500 à 600 calories deux jours par semaine, que ce soit des jours consécutifs ou non, selon le plan spécifique.

Alimentation en temps limité

Les régimes tels que le Warrior Diet et la méthode 16/8 ou 14/10 sont considérés comme des régimes à temps limité, dans lesquels une personne ne consomme des calories qu’à des moments précis de la journée.

Régime Warrior

Le Warrior Diet consiste à manger très peu pendant 20 heures par jour. Une personne qui jeûne de cette manière consomme toute sa ration alimentaire habituelle pendant les 4 heures restantes.
Manger l’équivalent d’une journée entière en si peu de temps peut rendre l’estomac d’une personne assez inconfortable. Il s’agit d’une méthode de jeûne plus extrême. Comme pour Eat Stop Eat, une personne qui ne connaît pas le jeûne ne devrait pas commencer par cette méthode et devrait consulter un médecin avant de l’essayer.

Méthode pour haltérophiles et le grand public

Leangains a été créé pour les haltérophiles. Mais cette méthode est également devenue populaire auprès d’autres personnes intéressées par le jeûne. Contrairement à Eat Stop Eat et au Warrior Diet, le jeûne pour Leangains implique des périodes beaucoup plus courtes. Par exemple, les hommes qui choisissent la méthode Leangains jeûnent pendant 16 heures et mangent ensuite ce qu’ils veulent pendant les 8 heures restantes de la journée. Les femmes jeûnent pendant 14 heures et mangent ce qu’elles veulent pendant les 10 heures restantes de la journée. Pendant le jeûne, une personne doit éviter de manger toute nourriture mais peut boire autant de boissons non caloriques qu’elle le souhaite.

La méthode 16:8 du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent 16:8 permet de jeûner 16 heures par jour et de consommer tous les aliments pendant les 8 heures restantes. Les plages horaires suivantes pour manger sont populaires avec ce plan de jeûne, les heures de nuit étant incluses dans la durée du jeûne :

– de 9 h à 17 h.
– de 10 h à 18 h
– de midi à 20 heures.

Le jeûne d’un jour sur deux

Certaines personnes jeûnent un jour sur deux pour améliorer leur taux de glycémie ou de cholestérol ou pour mieux gérer leur poids. Certains régimes de jeûne alterné ajoutent un troisième jour de jeûne chaque semaine. Le reste de la semaine, la personne ne mange que le nombre de calories qu’elle brûle pendant la journée. Avec le temps, cela crée un déficit calorique qui permet à la personne de perdre du poids si tel est son objectif.

3. Déterminer les besoins caloriques

Il n’y a pas de restrictions alimentaires inhérentes au jeûne intermittent, mais cela ne signifie pas que les calories ne comptent pas. Les personnes qui travaillent avec un médecin ou un diététicien pour gérer leur poids doivent créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories qu’elles n’en utilisent. Les personnes qui cherchent à prendre du poids doivent consommer plus de calories qu’elles n’en utilisent. De nombreux outils sont disponibles pour aider une personne à calculer ses besoins en calories et à déterminer le nombre de calories qu’elle doit consommer chaque jour pour prendre, perdre ou maintenir son poids. Une personne peut également consulter un professionnel de la santé ou un diététicien pour savoir de combien de calories elle a besoin. Un professionnel peut aider une personne à déterminer les meilleurs aliments pour elle et à trouver un moyen globalement sain de perdre du poids.

4. Élaborez un plan de repas

Une personne souhaitant perdre ou gagner du poids peut trouver utile de planifier ce qu’elle va manger pendant la journée ou la semaine. La planification des repas ne doit pas nécessairement être trop restrictive. Elle tient compte de l’apport calorique et de l’incorporation de nutriments appropriés dans le régime alimentaire. La planification des repas présente de nombreux avantages, notamment celui d’aider une personne à respecter son nombre de calories et de s’assurer qu’elle dispose des ingrédients nécessaires pour réaliser des recettes, des repas rapides et des collations. En prime, la planification des repas pourrait permettre d’économiser de l’argent si elle aide les gens à gaspiller moins de nourriture.

5. Faites en sorte que les calories comptent

Toutes les calories ne sont pas égales. Bien que ces méthodes de jeûne ne limitent pas le nombre de calories qu’une personne consomme pendant les périodes de repas, il est essentiel de tenir compte de la valeur nutritionnelle des aliments. En général, une personne doit s’efforcer de consommer des aliments à forte densité nutritionnelle, c’est-à-dire des aliments contenant un nombre élevé de nutriments par calorie. Il n’est pas nécessaire d’abandonner complètement les aliments moins nutritifs, mais il faut tout de même faire preuve de modération et se concentrer sur les options plus nutritives pour en tirer le maximum de bénéfices.

Quelle est l’efficacité du jeûne intermittent ?

Le jeûne a plusieurs effets sur le corps d’une personne :

– Le jeûne réduit les niveaux d’insuline ce qui permet à l’organisme d’utiliser plus facilement les graisses stockées.
– Il réduit la glycémie, la pression artérielle et les niveaux d’inflammation.
– Il peut modifier l’expression de certains gènes, ce qui peut aider le corps à se protéger contre les maladies et favoriser la longévité.
– Il augmente les niveaux d’hormone de croissance humaine, ce qui peut aider le corps à utiliser la graisse corporelle et à développer les muscles.
– Selon un examen de 2018 des études, la restriction calorique et le jeûne intermittent peuvent aider le corps à activer un processus de guérison appelé autophagie, ce qui signifie essentiellement que le corps digère ou recycle les composants cellulaires anciens ou endommagés.

Le jeûne remonte aux humains de l’Antiquité, qui passaient souvent des heures ou des jours entre les repas parce qu’il était difficile de se procurer de la nourriture. Le corps humain s’est adapté à ce style d’alimentation, laissant passer de longues périodes entre les prises alimentaires. Le jeûne intermittent peut être très efficace pour la gestion du poids. En fait, selon une revue d’études réalisée en 2020 cette pratique pourrait être un outil utile dans le traitement de l’obésité, bien que des études à plus long terme soient nécessaires. Cette nouvelle étude confirme les affirmations antérieures selon lesquelles le jeûne peut aider une personne à perdre du poids, mais potentiellement pas plus que d’autres types de régimes alimentaires à teneur réduite en calories.

La recherche suggère également que le jeûne présente de nombreux autres avantages.

Il pourrait être utile pour gérer le syndrome métabolique et le diabète. Selon une étude de 2010 il pourrait contribuer à protéger la fonction des neurones. En outre, une petite étude de 2006
indique que le jeûne peut être bénéfique dans le traitement des troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires. Il pourrait même prolonger la durée de vie

Effets secondaires

Pour une personne en bonne santé, le jeûne intermittent a peu d’effets secondaires potentiels. Lorsqu’une personne commence à jeûner, elle peut se sentir un peu léthargique physiquement et mentalement pendant que son corps s’adapte. Après cette adaptation, la plupart des gens recommencent à fonctionner comme avant.

Cependant, les personnes souffrant de problèmes de santé devraient consulter leur médecin avant de commencer un programme de jeûne. Les personnes particulièrement exposées aux effets négatifs du jeûne et qui peuvent nécessiter une surveillance médicale supplémentaire sont les suivantes:

– sont enceintes ou allaitent
– essaient de devenir enceintes
– vivent avec le diabète
– ont des difficultés à réguler leur taux de sucre dans le sang
– une faible pression sanguine
– prennent certains médicaments
– ont des troubles de l’alimentation
– ont un poids insuffisant

Effets sur l’exercice physique

Pour les personnes en bonne santé, le jeûne intermittent ne devrait pas affecter la capacité à faire de l’exercice, sauf pendant la période d’adaptation de l’organisme au nouvel horaire d’alimentation. Après cette période d’adaptation, le jeûne ne devrait pas avoir d’effets négatifs sur la pratique de l’exercice physique. Les personnes qui craignent de perdre des muscles pendant le jeûne doivent s’assurer de consommer suffisamment de protéines pendant les périodes de repas et de pratiquer régulièrement des exercices de résistance. En maintenant l’apport en protéines, une personne est moins susceptible de perdre de la masse musculaire à cause du jeûne.

Les chercheurs ont examiné l’effet sur les hommes qui ont participé à la fois à un entraînement de résistance et à un jeûne intermittent. Ils ont constaté que les participants ont perdu du poids corporel global et ont maintenu leur masse musculaire en suivant le plan de jeûne 16:8. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement tous les effets du jeûne intermittent sur le corps.

Résumé

Le jeûne est un élément naturel du cycle de vie humain. La plupart des gens ont jeûné sans le savoir tout au long de leur vie en mangeant tôt le soir et en sautant le petit-déjeuner le lendemain. Des approches plus structurées peuvent être efficaces pour certaines personnes. Il est important de garder à l’esprit que, même s’il n’est pas nécessaire d’exclure certains aliments de son alimentation pendant le jeûne, il faut s’efforcer d’avoir une alimentation équilibrée, riche en protéines, en fibres, en fruits et en légumes. Il est également important de boire beaucoup de liquides peu ou pas caloriques. Bien que le jeûne n’entraîne que peu ou pas d’effets secondaires pour le commun des mortels, les personnes souffrant de certains problèmes de santé ou prenant certains médicaments doivent consulter leur médecin avant d’essayer un régime de jeûne.

 

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