Comment bien faire des tractions et les 4 avantages de cet exercice

Certaines personnes pensent que les tractions sont trop difficiles, voici des moyens simples de s'y mettre et de bien les faire.

Imaginez que vous regardez les Jeux Olympiques et que vous voyez un gymnaste aux anneaux passer à la suite. Il se poudre les mains et prend quelques respirations pour se préparer avant d’entamer sa routine. Il saute vers les anneaux et commence à se hisser. Il donne l’impression que c’est facile, mais nous savons tous à quel point c’est difficile. C’est le résultat de la maîtrise de la traction et de sa progression vers les niveaux les plus extrêmes. Ne vous inquiétez pas, nous n’allons pas vous apprendre à devenir un gymnaste olympique dans cet article, mais nous allons vous expliquer les avantages des tractions et comment les faire, quel que soit votre niveau de compétence.

Certaines personnes pensent que les tractions sont trop difficiles et ne veulent même pas s’y mettre, mais rassurez-vous, il existe des moyens de les rendre plus faciles pour commencer, afin de pouvoir éventuellement passer à des tractions complètes avec le poids du corps. Il y des moyens simples de vous y mettre pour que vous puissiez commencer votre parcours de tractions, quel que soit votre niveau de forme physique actuel.

Qu’est-ce qu’une traction ?

Une traction est un exercice au cours duquel vous vous tirez vers le haut à partir d’une position suspendue, en vous tenant généralement à une barre conçue à cet effet. Le mouvement de la traction active plusieurs muscles du dos tels que le latissimus dorsi (lats), le trapèze (traps), les rhomboïdes, les biceps et nécessite une stabilisation du tronc (abdominaux) pour que tout reste stable. Pensez à un film de super-héros. Ce n’est pas le cas de tous les films de super-héros, mais dans certains d’entre eux, il y a un moment où le personnage est suspendu au bord d’une falaise, à quelques centimètres de sa perte. Puis, il rassemble sa volonté, grogne et finit par se hisser du rebord vers la sécurité. Ce mouvement général, qui va de la suspension à la remontée, est à la base de ce qu’est une traction.

Avantages

Maintenant que vous savez que les tractions sont nécessaires aux super-héros, pourquoi les faire ? Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les tractions sont excellentes pour nous et notre corps, mais on peut les résumer ici en quatre raisons seulement.

1. Les tractions créent une structure et un corps solides

Dans notre société, beaucoup d’entre nous sont accroupis au travail et pianotent sur leur ordinateur. Nous mettons également trop l’accent sur les pompes et les exercices pour la poitrine, ce qui peut créer des déséquilibres musculaires dans le haut du torse si nous ne nous étirons pas, si nous ne veillons pas à mettre en place un entraînement correctif et à renforcer le groupe musculaire opposé.

Lorsque nous sommes courbés devant notre ordinateur et que nous faisons de nombreux exercices de resserrement de la poitrine, nous nous heurtons à un problème appelé syndrome du croisement des muscles supérieurs. Ce syndrome se produit lorsque les muscles du cou, du haut du dos et de la poitrine sont déséquilibrés et qu’ils sont soit trop tendus, soit trop étirés. La tête dépasse et le haut du dos s’affaisse. Les tractions peuvent aider à lutter contre le syndrome du haut du dos croisé, les épaules affaissées et les mauvaises postures afin de créer un corps et une charpente solides. Comme la traction exige l’activation de plusieurs muscles du dos, elle permet de développer la puissante chaîne postérieure (muscles situés à l’arrière du corps) pour nous permettre de nous tenir droit, de réduire nos déséquilibres musculaires et de poser les bases d’une croissance ultérieure.

2. Les tractions font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois

Une traction fait appel à plusieurs groupes de muscles pour atteindre le résultat escompté, à savoir tirer le corps vers le haut. C’est un autre grand avantage de la traction car elle nécessite l’activation du tronc en plus de tous les muscles du dos qui sont travaillés. C’est une bonne chose car nous pouvons faire travailler plusieurs muscles en un seul exercice, ce qui nous permet d’obtenir un meilleur entraînement pour le temps et les efforts investis.

Une étude menée auprès de 41 hommes et femmes non blessés afin de déterminer quels muscles étaient les plus activés lors des variations de la traction. Ils ont découvert que, dans l’exercice de traction standard, le rectus abdominis (les abdominaux) était le plus activé, suivi par les biceps, les lats et les traps, dans cet ordre. Cela montre que plusieurs groupes de muscles sont activés pendant la traction et c’est l’une des raisons pour lesquelles j’aime tant la faire.

3. De multiples variations pour choisir ce qui fonctionne le mieux

Une traction est un exercice varié qui permet la liberté, la créativité et la personnalisation. Une traction standard consiste à saisir la barre en pronation (au-dessus de la tête) avec une prise plus large que les épaules. Cependant, les mains peuvent aussi se rapprocher du centre du corps, en supination (sous la main) et il n’est pas nécessaire de commencer par le poids du corps ; il est possible de commencer avec une machine à traction.
La raison pour laquelle une traction à tant de variantes est qu’il ne nécessite pas une position assise, des câbles, des machines, des presses et tant d’autres obstacles limités pour le corps.

4. Pour les débutants et les experts

Pour débuter les tractions, vous pouvez commencer par la machine à tractions qui vous aidera à réduire le poids que vous devez soulever. Puis, au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez réduire de plus en plus le poids de la machine jusqu’à ce que vous puissiez faire des tractions excentriques au poids du corps. Les tractions excentriques au poids du corps se font soit en sautant, soit en utilisant un banc pour se placer au-dessus de la barre dans une position de traction normale. Ensuite, vous vous laissez lentement revenir au point de départ, c’est-à-dire que vous vous suspendez dans une position prête à faire des tractions. Vous sautez ou utilisez le banc pour vous hisser au-dessus de la barre et répétez. Cela vous aidera à développer la force dont vous avez besoin pour éventuellement progresser vers des tractions au poids du corps.

Après être passé aux tractions au poids du corps, vous pouvez passer aux tractions avec poids. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous avez la possibilité de commencer à faire de la gymnastique suédoise.
La gymnastique suédoise est un style d’exercice qui utilise le poids du corps pour s’entraîner. Des exemples d’exercices de gymnastique suédoise consistent à faire des muscle-ups (tractions qui passent par le soulèvement du torse au-dessus de la barre) et à sauter au-dessus de la barre de traction. Un autre exemple est le levier avant, qui consiste à voir les sportifs commencer en position de traction puis se suspendre à l’horizontale avec les jambes en avant et le torse incliné vers l’arrière. Et la plupart de ces mouvements commencent par la maîtrise de la traction.

Comment faire une traction correctement

Maintenant que vous savez ce qu’est une traction, à quoi il sert et quelle liberté il offre, comment faire une traction correctement ?

Tout d’abord, sachez que la traction est un exercice pour le dos qui doit utiliser les muscles lats, les trapèzes moyens et les rhomboïdes pour vous soulever, avec les biceps comme soutien. La visualisation consiste ici à ne pas vous tirer vers le haut avec vos avant-bras et vos coudes, mais à vous serrer en ramenant vos coudes vers le dos.

Commencez par saisir la barre au-dessus de vous en l’écartant un peu de la largeur des épaules.
Stabilisez le tronc, le bas du dos et les fessiers pour garder une base solide.
Assurez-vous que vos coudes sont orientés vers le côté et non vers l’avant.
Soulevez votre corps et n’oubliez pas de serrer vos coudes vers le bas.
Gardez votre cou vertical et le regard droit.
Lorsque vous arrivez au sommet, veillez à garder la tête neutre, sans lever le menton pour monter plus haut.
Une fois que vous avez atteint le sommet de la barre de traction, vos yeux et votre menton doivent être légèrement au-dessus de la barre.
Redescendez lentement vers le point de départ, en laissant vos bras atteindre 95 % de leur extension complète.
À éviter : Descendre à moitié puis remonter. Vous ne travaillerez pas toute l’amplitude du mouvement ; pour progresser, vous devez vous assurer d’une bonne forme.

Parce qu’une traction offre une grande liberté, il y a aussi une grande marge d’erreur. Une traction peut facilement être effectué avec une mauvaise forme en utilisant plus de biceps tout en sous-utilisant les lats, les trapèzes moyens, les rhomboïdes, puis en se balançant pour prendre de l’élan. Assurez-vous simplement de le faire de manière contrôlée et avec une bonne forme, en utilisant d’abord une machine si vous ne pouvez pas encore faire des tractions au poids du corps.

Tractions ou tractions à la barre fixe

Il semble y avoir une certaine confusion entre les tractions et les tractions à la barre fixe. Il s’agit d’exercices différents qui se concentrent sur des groupes de muscles similaires, mais chacun est bon pour diverses raisons.

Une traction est effectué avec une prise en pronation (au-dessus de la tête) et des mains plus larges que la largeur des épaules. Elle se concentre principalement sur l’utilisation des lats, des trapèzes moyens et des rhomboïdes pour soulever le corps avec l’aide supplémentaire des biceps. Cet exercice est bénéfique pour les personnes qui souhaitent obtenir plus de largeur dans leur dos pour obtenir une forme en V.

Le chin-up a une prise en supination (sous la main) avec des mains de la largeur des épaules ou plus proches tournée vers soi. Il se concentre principalement sur l’utilisation des muscles lats et des biceps pour soulever le corps, avec l’aide supplémentaire des muscles du tronc, des rhomboïdes, des grands et petits teres et des deltoïdes postérieurs. Cet exercice est bénéfique pour les personnes qui souhaitent développer leurs biceps plutôt qu’élargir leur dos. Il est également plus facile qu’un pull-up et constitue un bon point de départ pour progresser vers un pull-up au poids du corps.

Pour commencer

Pour commencer, vous pouvez essayer les tractions à la machine et choisir un poids qui vous permet de faire facilement des tractions pour vous familiariser avec elles. Si vous n’avez pas de machine à tractions dans votre salle de sport, vous pouvez prendre un banc, le placer sous la barre de traction et faire des tractions excentriques (en vous aidant à vous soulever au-dessus de la barre et en redescendant lentement) pour développer votre force afin de progresser vers les tractions au poids du corps.

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