Est-ce que les sit-ups sont un exercice dangereux ?

Les exercices simples n’ont pas tendance à être très controversés. Il est rare d’entendre des professionnels du fitness recommander de ne pas faire de marche ou d’éviter d’apprendre à faire des tractions. Mais il existe un mouvement d’entraînement que de nombreux entraîneurs suggèrent d’éviter et, étonnamment, il s’agit de l’une des références du monde de la gymnastique suédoise.

Y a-t-il vraiment quelque chose de mal avec les sit-ups ? Sont-ils un complément précieux à votre programme d’entraînement ou devez-vous les éviter complètement ? Nous voulions savoir si les critiques concernant cet exercice étaient fondées et nous assurer que tous ceux qui les font les exécutent de la manière la plus sûre et la plus efficace possible.

Les sit-ups ne requièrent aucun équipement. Il s’agit d’un mouvement de poids corporel, ce qui signifie que vous utilisez votre propre force et résistance pour l’effectuer. Probablement l’exercice d’abdominaux le plus connu, les sit-ups sont décrits comme « un exercice abdominal conçu pour renforcer les muscles de l’abdomen ».

Avantages des sit-ups :

Ils font travailler plusieurs muscles :

Les sit-ups font appel au « muscle droit de l’abdomen (le muscle vertical situé au centre du tronc ou là où l’on voit un « pack de six »). Les autres muscles impliqués sont les obliques, l’abdomen transverse, les fléchisseurs de la hanche et même certains muscles du dos.

Ils améliorent la force du tronc :

Il s’avère que les sit-ups sont utiles pour les routines d’entraînement ainsi que pour la vie quotidienne. L’amplitude de mouvement plus importante des sit-ups active de nombreux muscles du corps, ce qui vous aide à améliorer votre posture générale et votre force centrale. En développant la force du tronc, vous pourrez vous déplacer plus facilement et réduire le risque de douleurs dorsales et de blessures. Les muscles centraux sont également liés à une amélioration générale de la force musculaire dans tout le corps, car un tronc solide permet d’adopter une posture, une stabilité et une forme correctes lors de l’exécution de divers exercices.

Ils peuvent aider à définir vos muscles abdominaux :

C’est différent d’avoir un noyau fort, car vous n’avez pas besoin d’avoir un pack de six pour avoir un noyau fort.

Considérations de sécurité.

Comme vous l’avez peut-être deviné, malgré leurs avantages, les sit-ups ont mauvaise réputation, et il y a une raison à cela. Cet exercice requiert de la prudence. Le principal problème que nous rencontrons avec les sit-ups est la flexion de la colonne vertébrale. Et il est possible de se blesser le dos si vous ne faites pas le redressement assis correctement. Il a été suggéré qu’une trop grande action d’enroulement utilisée dans les sit-ups peut potentiellement endommager les disques de la colonne vertébrale. Cela dit, si vous pratiquez une forme correcte, les blessures peuvent être évitées. S’ils sont effectués correctement, les sit-ups peuvent grandement améliorer la force du tronc.

Certaines personnes devraient éviter de faire des sit-ups.

Celles qui sont en train de développer leur force centrale ou qui ont déjà eu des problèmes de colonne vertébrale peuvent opter pour d’autres exercices centrés sur le tronc. De plus, si vous avez des problèmes avec les fléchisseurs de la hanche, les sit-ups ne sont peut-être pas un bon choix pour vous. Comme les sit-ups font naturellement travailler les fléchisseurs de la hanche, s’ils sont trop tendus, ils tirent sur le bas de la colonne vertébrale et peuvent créer une gêne dans le bas du dos. Les personnes chez qui l’on a diagnostiqué une ostéoporose doivent éviter de faire des sit-ups, car cela augmente la pression sur les os.

Forme correcte.

  • Couchez-vous sur le dos, avec les genoux pliés. Écartez vos pieds de la même largeur que vos hanches et mettez-les en parallèle avec le sol.
  • Posez vos mains derrière votre tête, en gardant les coudes ouverts, ou en les croisant au niveau de votre poitrine. Les placer derrière la tête « vous empêchera de tirer votre cou vers le haut lorsque vous commencerez le mouvement ».
  • Rentrez votre menton et soulevez votre tête, vos épaules et votre dos vers le haut, en direction de vos cuisses.
  • Inversez lentement le mouvement et redescendez vers le sol.
  • Travaillez par séries numérotées ou chronométrées, en vous efforçant d’atteindre 1 à 3 minutes de répétitions de sit-ups.

Comment les modifier ?

Il existe de nombreuses façons de modifier les sit-ups, et les différentes modifications peuvent vous faciliter la tâche de différentes manières. Voici les principales suggestions, qui sont toutes préférables à une exécution incorrecte ou sans la force nécessaire.

  • Placez vos pieds en dessous d’un banc : Si vous éprouvez de la peine à maintenir vos pieds sur le sol durant un sit-up.
  • Changez le placement de vos mains : Plutôt que de commencer avec les mains derrière la tête et les coudes écartés, tendez vos bras vers l’avant, vers vos genoux, ou prenez une prise légère derrière vos cuisses. Cela devrait vous permettre de rouler jusqu’à la position assise avec plus de facilité.
  • Réduisez l’amplitude de vos mouvements : Raccourcir la longueur de votre redressement assis peut aussi être une modification : vous pouvez faire des sit-ups avec le dos sur un Bosu ou une balle de stabilité, les pieds au sol.
  • Fléchissez vos pieds : Ancrez vos pieds fléchis dans un mur ou une plinthe, ou placez la plante de vos pieds autour d’un haltère. Cela peut activer vos muscles abdominaux inférieurs pour créer un lien plus fort avec le sol afin de pouvoir enrouler le haut du corps avec plus de facilité.
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