5 exercices à faire chez soi pour maintenir sa forme physique

Exercices à domicile : Squats, pompes, planches, fentes et burpees pour une forme physique optimale sans équipement nécessaire

Maintenir une forme physique optimale est un défi pour de nombreuses personnes, surtout pour celles qui n’ont pas le temps ou l’argent pour aller dans une salle de sport, il est possible de rester en forme en faisant des exercices à la maison. 

Les squats

Les squats sont un exercice excellent pour renforcer les jambes et les fessiers, en plus de cela, ils peuvent également aider à améliorer la posture et l’équilibre, pour les faire correctement, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez vos genoux en gardant votre dos droit, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. 

Essayez de garder vos genoux au-dessus de vos chevilles et vos pieds bien ancrés dans le sol tout au long de l’exercice, si vous voulez augmenter l’intensité de l’exercice, tenez des haltères ou faire des squats sautés, pour de meilleurs résultats, répétez 3 séries de 10 à 15 répétitions, en prenant le temps de bien respirer entre chaque série.

Les pompes

Les pompes sont un exercice classique mais très efficace pour travailler les bras, les épaules et la poitrine, cet exercice est très populaire chez ceux qui cherchent à renforcer leur corps. Pour les faire correctement, mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les mains posées au sol à la largeur des épaules, assurez-vous de garder votre corps en position de planche pendant toute la durée de l’exercice. 

Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis poussez-vous vers le haut jusqu’à la position de départ, n’oubliez pas de respirer correctement pendant l’exercice, pour augmenter l’intensité de l’exercice, vous pouvez essayer de faire des pompes en variant la largeur de vos mains ou en les plaçant à différentes hauteurs, répétez l’exercice 3 séries de 10 à 15 répétitions pour obtenir les meilleurs résultats possibles.

Les planches

Les planches constituent un exercice complet pour renforcer les muscles du corps, notamment les abdominaux, les bras, les épaules et le dos, cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui rend sa pratique très efficace. 

Pour faire une planche correctement, commencez par vous mettre en position de planche en appui sur les bras tendus et les mains posées au sol à la largeur des épaules, veillez à ce que votre corps forme une ligne droite, des épaules aux talons.

Contractez les muscles abdominaux et fessiers pour maintenir cette position pendant une durée de 30 secondes à 1 minute, il est recommandé de faire des pauses de 30 secondes entre chaque série de planches, afin de permettre à vos muscles de récupérer.

En répétant cet exercice 3 à 5 fois, vous pourrez renforcer vos muscles et améliorer votre endurance musculaire, varier cet exercice en le faisant sur les avant-bras, ou en le combinant avec d’autres exercices de renforcement musculaire, les planches sont un exercice polyvalent et efficace pour travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, et sont donc fortement recommandées pour toute personne souhaitant améliorer sa condition physique.

Les fentes

Les fentes sont non seulement un excellent exercice pour renforcer vos jambes et vos fessiers, mais elles peuvent également aider à améliorer votre équilibre et votre stabilité. Pour les faire correctement, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en gardant votre dos droit et vos épaules détendues, faites ensuite un grand pas en avant avec votre jambe droite, en vous assurant que votre genou est directement au-dessus de votre cheville. 

Pliez votre genou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, tout en gardant votre dos droit, maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ et de répéter avec la jambe gauche.

Pour augmenter l’intensité de l’exercice, vous pouvez ajouter des poids ou des haltères. Vous pouvez également varier la position de vos jambes et la distance de vos pas pour cibler différents muscles. 

Essayez de faire 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté pour un entraînement complet et efficace, n’oubliez pas de vous étirer avant et après l’exercice pour éviter les blessures et pour améliorer votre flexibilité.

Les burpees

Les burpees sont un exercice complet qui renforce les muscles du corps entier, y compris les jambes, les bras, les abdominaux et le cardio, pour les faire correctement, commencez debout, puis abaissez-vous en position de planche avec les mains au sol, faites une pompe, puis sautez avec vos pieds vers vos mains, sautez en l’air en tendant les bras au-dessus de votre tête, répétez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Ces exercices sont simples à faire chez soi et ne nécessitent aucun équipement particulier. En les incluant dans votre routine quotidienne, vous pourrez maintenir une forme physique optimale et améliorer votre santé.

Avez-vous trouvé cet article utile?
À lire aussi
Christelle Durand