À quelle vitesse perd-on réellement sa condition physique?

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La réponse courte : cela varie énormément en fonction de la façon dont vous vous êtes entraîné. Découvrez ci-dessous la vérité sur la perte de forme physique et sachez quand il est essentiel de faire une pause. Éviter l’épuisement à l’entraînement en se reposant peut être bon pour vous, mais voici ce que vous devez savoir sur la façon dont prendre du temps libre peut avoir un impact sur vos performances.

Que vous ayez arrêté de faire du sport à cause d’une blessure ou pour une autre raison (la pandémie a peut-être bouleversé votre programme d’entraînement), les experts en fitness affirment que l’approche lente et régulière pour reprendre et retrouver la forme est idéale. Et oui, peu importe depuis combien de temps vous avez cessé de faire de l’exercice, la reprise peut être aussi fantastique que lorsque vous étiez au top de votre forme.

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La perte de forme est inévitable si vous arrêtez de faire du sport pendant une longue période, quelle que soit votre forme physique. Mais la rapidité et la quantité exactes de la perte de forme dépendent à la fois de votre situation personnelle et du type de forme dont il s’agit.

À quelle vitesse perd-on sa forme cardiovasculaire ?

Les athlètes d’endurance comme les coureurs, les cyclistes, les nageurs et les danseurs acquièrent une forme cardiovasculaire (également appelée forme aérobie ou endurance) grâce à un entraînement cardiovasculaire soutenu et régulier. Ce type de condition physique ne disparaît pas en quelques jours, mais elle diminue avec le temps. En général, la forme cardiovasculaire commence à diminuer sensiblement après environ deux semaines de sédentarité.

Sans une revue de la littérature publiée dans Frontiers in Physiology en octobre 2020, les auteurs ont examiné les preuves existantes sur le « désentraînement », c’est-à-dire la perte de forme physique. Bien que les résultats varient d’une étude à l’autre, la recherche suggère que pour les athlètes d’endurance, une perte de la forme cardiovasculaire et de l’endurance commence à se produire après seulement 12 jours sans exercice.

Il n’y a pas beaucoup de preuves sur la façon dont la forme physique continue à diminuer après plusieurs semaines d’inactivité totale, mais les personnes en bonne forme cardiovasculaire mettront jusqu’à quelques mois pour perdre complètement leur forme aérobique. Le délai dépend des capacités de chaque personne.

Il faut également garder à l’esprit qu’à moins qu’une personne ne soit blessée, une interruption de son activité physique régulière signifie rarement une inactivité totale. Dans la revue de la littérature citée ci-dessus, les données suggèrent que la capacité cardiovasculaire des personnes faisant régulièrement de l’exercice commence à diminuer de manière significative après environ 35 jours (cinq semaines) d’exercice occasionnel et léger. Cela signifie donc que si vous faisiez beaucoup d’exercice et que vous réduisiez ensuite radicalement l’intensité de vos entraînements, vous pourriez également constater une diminution de votre capacité cardiovasculaire.

Quelle est la rapidité de la perte de force ?

La perte de masse musculaire, qui peut limiter votre capacité à soulever des poids ou à porter vos courses à la maison, n’est pas susceptible d’être affectée de manière significative au bout de deux à trois semaines, bien que cela dépende également de plusieurs facteurs, dont l’âge, le régime alimentaire, l’hygiène du sommeil et votre niveau de forme physique avant la pause. Il cite une étude publiée en mai 2020 dans l’International Journal of Exercise Science, dans laquelle les chercheurs ont constaté que même trois semaines de désentraînement ne diminuent pas l’épaisseur des muscles, la force ou les performances sportives d’un groupe de 21 athlètes masculins adolescents.

Une étude plus ancienne suggère que l’âge est un facteur important lorsqu’il s’agit de perdre (ou de ne pas perdre) de la force musculaire. Les chercheurs ont examiné les effets de l’entraînement musculaire et du désentraînement sur des adultes appartenant à deux groupes d’âge : les 20-30 ans (18 participants) et les 65-75 ans (23 participants). Après neuf semaines d’entraînement en résistance, tous les participants ont augmenté leur force maximale à une répétition (de 34 % pour le groupe le plus jeune et de 28 % pour le groupe le plus âgé). Après 31 semaines de désentraînement, les jeunes adultes n’ont perdu que 8 % de la force qu’ils avaient acquise, tandis que les adultes plus âgés en ont perdu 14 %. Selon l’étude, la perte de force se produit plus rapidement avec l’âge, bien qu’elle diminue beaucoup plus lentement que la forme cardiovasculaire.

Même si vous perdez un peu de forme, les pauses d’entraînement peuvent être bénéfiques pour vous

Même si les pauses d’entraînement entraînent une certaine perte de forme, les périodes de repos sont très importantes pour le corps, et l’esprit, surtout après des périodes d’entraînement ardues. La récupération est importante tant d’un point de vue physique que mental, car elle vous permet d’améliorer votre condition physique à long terme.

Toutefois, il existe une distinction notable entre les pauses intentionnelles (comme à la suite d’une épreuve d’endurance) et les pauses involontaires dans l’exercice (lorsque vous n’avez pas l’intention de reprendre une routine). En d’autres termes, une courte pause peut être bénéfique pour éviter l’épuisement et les blessures, mais prendre un temps d’arrêt ne doit pas devenir un choix de vie à long terme.

3 conseils pour ne pas perdre la forme si vous faites moins d’exercice que d’habitude

1. Continuez à bouger tout au long de la journée

Quel que soit votre niveau de forme physique et son évolution tout au long de votre parcours, il existe de nombreuses façons d’intégrer l’activité physique dans votre journée. Les exercices de musculation (sans gymnastique ni équipement), la randonnée ou même le jardinage sont de bonnes options.

Pour limiter la perte de force, pratiquez un entraînement léger, notamment des exercices de résistance du corps qui n’entraînent pas une élévation de la fréquence cardiaque. La prolifération des applications de remise en forme facilite cette démarche. Bien sûr, si vous faites une pause en raison d’une blessure ou d’une autre raison médicale, il est important d’autoriser toute activité avec votre médecin.

2. Ne sous-estimez pas les mouvements de poids corporel

Si les coureurs invétérés peuvent trouver que les exercices de musculation ne suffisent pas à remplacer les courses de plusieurs kilomètres, les exercices qui font travailler les muscles du corps et encouragent la souplesse sont essentiels si l’objectif est de limiter la perte de forme.

Essayez des exercices de poids corporel comme les squats, les fentes et les pompes (que vous pouvez modifier pour les faire sur vos genoux) pour limiter la perte de force, et des étirements réguliers pour maintenir la souplesse. Il existe d’innombrables applications et vidéos de fitness, dont beaucoup sont gratuites, qui peuvent vous guider dans de courts exercices de poids corporel.

3. Donnez la priorité à l’entraînement musculaire

Pendant la pause, essayez de travailler avec des kettlebells, en faisant des squats, des deadlifts et des swings pour renforcer ses muscles fessiers et son corps en général. Histoire de garder une musculature solide qui vous aidera à repartir sereinement dans vos entrainements réguliers.