Comment arrêter de tout catastrophiser : Gérer les pensées anxieuses et les pensées de catastrophe
Nous allons expliquer ici ce qu'est la catastrophisation, ses causes, et les stratégies de gestion pour y faire face.
Suivez nous sur Google NewsLa catastrophisation est un phénomène courant qui peut affecter de nombreuses personnes lorsqu’elles font face à des situations stressantes. Il s’agit d’un processus de pensée où une personne se fixe sur le pire scénario possible et le considère comme probable, même s’il ne l’est pas. La bonne nouvelle est qu’il existe des stratégies pour réduire ou arrêter la catastrophisation. Nous allons expliquer ici ce qu’est la catastrophisation, ses causes, et les stratégies de gestion pour y faire face.
Qu’est-ce que la catastrophisation ?
La catastrophisation est une distorsion cognitive qui se caractérise par une fixation sur le pire scénario possible et une tendance à le considérer comme probable, même lorsque ce n’est pas le cas. Il s’agit d’une forme de pensée négative répétitive qui se concentre sur le pire résultat possible d’une situation. Par exemple, une personne pourrait penser : « Si j’échoue à cet examen, je ne réussirai jamais à l’école et je serai un échec total dans la vie ».
La catastrophisation peut être causée par plusieurs facteurs tels que la dépression, l’anxiété, des expériences traumatiques passées, ou même des troubles obsessionnels-compulsifs (TOC). Elle peut avoir des conséquences néfastes sur la santé mentale et physique. Par exemple, les personnes souffrant de douleurs chroniques qui catastrophisent peuvent ressentir des douleurs plus intenses.
Les causes de la catastrophisation
La cause exacte de la catastrophisation n’est pas clairement définie et il existe plusieurs théories à ce sujet. Certaines recherches suggèrent que des facteurs tels que la dépression, l’anxiété, la dysrégulation du système d’inhibition comportementale (SIC) et du système d’approche comportementale (SAC), la sensibilité interoceptive et les expériences traumatiques peuvent contribuer à la catastrophisation.
La dépression peut amener une personne à ruminer sur des émotions négatives, ce qui peut conduire à la catastrophisation. De même, l’anxiété élevée peut augmenter le risque de catastrophisation. Les différences dans la régulation du SIC et du SAC peuvent également expliquer pourquoi certaines personnes catastrophisent et d’autres ne le font pas. En outre, les personnes ayant une sensibilité interoceptive élevée peuvent être plus susceptibles de remarquer de petits changements dans leur corps et de les catastrophiser. Les expériences traumatiques antérieures peuvent également jouer un rôle dans la tendance à catastrophiser.
Les conséquences de la catastrophisation
La catastrophisation peut avoir des conséquences néfastes sur la santé mentale et physique. Par exemple, elle peut aggraver les symptômes de la douleur chronique et rendre la douleur plus intense et invalidante. De plus, la catastrophisation peut entraîner des niveaux plus élevés d’anxiété et de stress, ce qui peut avoir un impact négatif sur le bien-être général d’une personne. Il est donc important de gérer la catastrophisation pour préserver sa santé mentale et physique.
Stratégies pour arrêter de catastrophiser
Heureusement, il existe des stratégies pour réduire ou arrêter la catastrophisation. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à gérer vos pensées catastrophiques :
Reconnaître que des choses désagréables peuvent arriver : Il est important de se rappeler que la vie est pleine de défis et de hauts et de bas. Avoir une mauvaise journée ne signifie pas que toutes les journées seront mauvaises.
Reconnaître les pensées irrationnelles : La catastrophisation suit souvent un schéma distinct. Une personne commence par une pensée négative, puis l’amplifie avec des inquiétudes et de l’anxiété. Apprendre à reconnaître ces pensées permet de mieux les gérer.
Savoir quand s’arrêter : Pour arrêter les pensées catastrophiques répétitives, il peut être utile de dire à voix haute ou dans sa tête « Stop ! » ou « Ça suffit ! ». Ces mots peuvent interrompre le flux de pensées et aider à changer le cours de la pensée.
Envisager un autre scénario : Au lieu de se focaliser sur un résultat négatif, il est préférable de se concentrer sur une option positive ou même moins négative.
Utiliser des affirmations positives : Lorsqu’il s’agit de la catastrophisation, il est important de croire que l’on peut surmonter sa tendance à craindre le pire. Répéter une affirmation positive tous les jours peut être utile.
Prendre soin de soi : Les pensées catastrophiques sont plus susceptibles de prendre le dessus lorsque l’on est fatigué ou stressé. Il est donc essentiel de se reposer suffisamment et de pratiquer des techniques de gestion du stress telles que l’exercice, la méditation et la tenue d’un journal.
La relation entre la catastrophisation et l’anxiété
L’anxiété est étroitement liée à la catastrophisation. Les personnes souffrant d’anxiété éprouvent une peur intense et une préoccupation excessive face au danger ou aux menaces. Par exemple, elles peuvent s’inquiéter d’un prochain examen, de sortir seules ou des situations sociales. Toutes les personnes ressentent parfois de la nervosité, mais les troubles anxieux provoquent une anxiété intense qui interfère avec la vie quotidienne.
La principale différence entre l’anxiété et la catastrophisation est que parfois, l’anxiété peut jouer un rôle utile dans la vie d’une personne. Par exemple, l’anxiété peut aider une personne à se protéger des situations dangereuses. En revanche, la catastrophisation n’a généralement aucun avantage.
La relation entre la catastrophisation et la dépression
Les personnes souffrant de dépression peuvent ruminer sur des émotions négatives, ce qui peut les amener à catastrophiser et à imaginer le pire scénario possible. Lorsqu’une personne ressent des sentiments prolongés de désespoir, elle peut avoir tendance à catastrophiser et à imaginer le pire.
La catastrophisation de la douleur
La « catastrophisation de la douleur » est une préoccupation excessive et une inquiétude constante liées à la douleur. Les personnes qui catastrophisent la douleur se sentent impuissantes et sont incapables de mettre de côté leurs inquiétudes ou leurs pensées de douleur. Des études ont montré que la catastrophisation de la douleur est plus fréquente chez les personnes souffrant de douleurs généralisées et chroniques.
La catastrophisation de la douleur peut intensifier la gravité de la douleur et la rendre plus invalidante. Cependant, certains défenseurs, en particulier dans la communauté de la douleur chronique, soutiennent que ce terme stigmatise les personnes vivant avec la douleur et peut minimiser leur vécu. Il est donc important de prendre en compte les perspectives et les expériences des personnes qui vivent avec la douleur lorsqu’il s’agit de la catastrophisation.
Les traitements de la catastrophisation
Si la catastrophisation devient une habitude chronique ou interfère avec la vie quotidienne et le fonctionnement d’une personne, il peut être nécessaire de demander une aide professionnelle. Un psychothérapeute peut aider une personne à gérer ses pensées catastrophiques et un médecin peut orienter vers le professionnel de traitement approprié.
Dans certains cas, des médicaments peuvent être prescrits pour aider à réduire la dépression, l’anxiété ou d’autres troubles mentaux sous-jacents qui peuvent contribuer à la catastrophisation. Les antidépresseurs tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) et les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN) peuvent être prescrits pour traiter la dépression et l’anxiété. Les bêta-bloquants et les benzodiazépines peuvent également être utilisés pour traiter l’anxiété.
La pleine conscience pour gérer la catastrophisation
La pleine conscience consiste à être présent et ancré dans le moment présent plutôt que de se fixer sur le passé ou l’avenir. Dans certains cas, cela peut aider à gérer les problèmes de santé mentale tels que la dépression. Par exemple, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) peut aider à prévenir les rechutes dépressives. Des études ont également montré que la pleine conscience réduisait l’anxiété et le stress chez les infirmières et pouvait modérer la sensibilité à la douleur et la catastrophisation chez les femmes atteintes de fibromyalgie.
Lorsque les pensées tournent en boucle, il peut être utile de pratiquer la pleine conscience en utilisant des exercices d’ancrage. Respirez profondément, restez dans le moment présent et remarquez les petits détails de votre environnement : les sons, les odeurs, les sensations.
La catastrophisation est un phénomène courant qui peut avoir des conséquences néfastes sur la santé mentale et physique. Heureusement, il existe des stratégies pour réduire ou arrêter la catastrophisation. En reconnaissant les pensées irrationnelles, en utilisant des affirmations positives, en pratiquant la pleine conscience et en prenant soin de soi, il est possible de gérer la tendance à craindre le pire et de préserver sa santé mentale et physique. Si la catastrophisation devient chronique ou interfère avec la vie quotidienne, il peut être nécessaire de consulter un professionnel de la santé mentale pour obtenir une aide supplémentaire.