Comment améliorer votre mémoire et votre concentration : 12 conseils pratiques

Voici 12 façons de renforcer vos compétences en matière de mémoire et votre capacité de concentration, et fournit des conseils concrets pour commencer à améliorer votre mémoire dès aujourd'hui.

La mémoire est une fonction essentielle qui peut fluctuer chez les individus, quel que soit leur âge. Si vous souhaitez savoir comment améliorer votre mémoire, il existe plusieurs méthodes basées sur des preuves scientifiques pour renforcer vos capacités cognitives et votre capacité de rappel. L’augmentation de l’activité physique, l’amélioration de votre alimentation et l' »exercice » de vos facultés mentales avec des jeux cérébraux peuvent contribuer à préserver et à améliorer cette fonction vitale. Voici 12 façons de renforcer vos compétences en matière de mémoire et votre capacité de concentration, et fournit des conseils concrets pour commencer à améliorer votre mémoire dès aujourd’hui.

Comment améliorer la mémoire grâce à l’exercice physique

Les liens entre l’exercice, la mémoire et les fonctions cognitives sont bien établis dans la littérature scientifique. Une étude a révélé que les participants qui ont effectué un seul exercice aérobie ont obtenu des scores nettement améliorés lors de tâches de rappel de mots par la suite. Cet effet est encore plus marqué chez les personnes qui font régulièrement de l’exercice, les études notant un impact particulier sur la mémoire à court terme et la mémoire de travail.

Les types de mémoire

Bien qu’il y ait débat parmi les chercheurs sur la façon de classer les souvenirs, le consensus est qu’il existe quatre types de mémoire :

  • Mémoire sensorielle : La mémoire sensorielle vous permet de vous souvenir des sensations – ce que vous voyez, ressentez, entendez ou sentez – après les avoir vécues ; elles sont stockées brièvement.
  • Mémoire à court terme : La mémoire à court terme dure environ 30 secondes, ce qui vous permet de vous souvenir de ce que vous lisez ou de rappeler une série de chiffres.
  • Mémoire de travail : La mémoire de travail est ce que vous utilisez pour effectuer des tâches cognitives. C’est votre capacité à traiter et utiliser des souvenirs à court terme pour parler, lire, résoudre des problèmes et rester concentré.
  • Mémoire à long terme : La mémoire à long terme vous aide à comprendre le monde et votre perception de vous-même.

Quel type d’exercice est le meilleur ?

Jusqu’à présent, une grande partie des recherches se sont concentrées sur la marche ou la course à pied, bien que tout ce qui élève régulièrement votre rythme cardiaque et fait bouger votre corps puisse aider. Les exercices d’étirement sont également efficaces. Une étude a révélé que trois mois de tai-chi régulier chez les personnes âgées amélioraient significativement la mémoire de travail chez les adultes plus âgés.

Si vous êtes un adulte, vous devriez viser au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, ainsi que deux jours d’entraînement musculaire. Et si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, commencez petit et augmentez progressivement.

Comment améliorer la mémoire grâce à l’alimentation

Ce que vous mangez et buvez peut également influencer votre capacité de mémorisation, surtout avec l’âge. Les chercheurs ont constaté que certains régimes spécifiques, tels que le régime méditerranéen, le régime DASH et un régime combinant de nombreux éléments des deux, le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), contribuent à préserver la mémoire et les capacités cognitives, ce qui aide à prévenir la maladie d’Alzheimer ou la démence liée à l’âge.

Un régime alimentaire qui favorise la mémoire est riche en légumes frais et en sources de protéines saines. Ces régimes mettent l’accent sur l’augmentation des protéines maigres, des vitamines E et C, des acides gras oméga-3 et des fibres. Voici ce que vous devriez privilégier :

  • Épinards, chou frisé, brocoli, autres légumes feuillus et autres légumes
  • Haricots, tels que les pois chiches ou les fèves
  • Noix, en particulier les noix
  • Baies, telles que les myrtilles, les framboises et les fraises
  • Fruits frais, tels que les pommes, les oranges, les poires et autres
  • Huile d’olive
  • Poissons gras, tels que le saumon et la truite

Cela signifie également éviter ou limiter considérablement les éléments suivants :

  • Sucres transformés
  • Acides gras trans présents dans de nombreux aliments frits ou transformés
  • Viande rouge grasse
  • Produits laitiers, beurre, lait
  • Huiles raffinées, telles que le maïs, le canola et l’huile végétale
  • Bonbons, friandises, gâteaux et biscuits

De plus, certaines études ont montré que la caféine – boire du café ou du thé – avait un effet positif sur la mémoire. Une étude menée auprès d’étudiants universitaires a révélé que la consommation de caféine améliorait le rappel explicite à des moments non optimaux, comme tôt le matin. Dans une autre étude, ceux qui prenaient de fortes doses de caféine pouvaient mieux se rappeler les mots qu’ils avaient vus dans une liste 24 heures après les avoir vus.

Facteurs de risque incontrôlables pour la perte de mémoire

Si vous pouvez contrôler certains facteurs tels que l’alimentation et l’exercice pour prévenir la perte de mémoire, d’autres facteurs sont incontrôlables, notamment :

  • Âge : Être plus âgé de plus de 70 ans augmente le risque de maladie d’Alzheimer ou d’autres types de démence.
  • Génétique : Plus de 20 gènes ont été identifiés comme vous rendant plus susceptible de souffrir de perte de mémoire et de démence. L’un d’entre eux, APOE4, est associé à la maladie d’Alzheimer à début précoce.
  • Déficience cognitive légère (DCL) : La DCL est une forme de perte de mémoire plus prononcée que la mémoire saine mais moins sévère que la démence. Elle conduit à la démence chez 33 % des personnes atteintes de DCL.
  • Maladie de Parkinson : Environ 20 % à 45 % des personnes atteintes de la maladie de Parkinson, une maladie héréditaire et progressive qui cause des difficultés de mouvement, développent une démence.

Comment améliorer la mémoire grâce aux jeux cérébraux

Jouer à des jeux pour occuper et activer votre esprit peut contribuer à améliorer votre concentration et votre mémoire. Les chercheurs ont constaté que ceux qui jouent régulièrement à des jeux d’entraînement cérébral – des puzzles de chiffres ou de mots et d’autres activités qui mettent à l’épreuve votre logique, votre raisonnement et vos fonctions cognitives – obtiennent de meilleurs scores aux tâches de mémoire de travail et de mémoire verbale.

Parmi les options de jeux cérébraux populaires, on trouve :

Sudoku : Un puzzle de placement de chiffres qui peut stimuler la mémoire de travail et la concentration. Vous remplissez des chiffres manquants dans une grille de 9 par 9, de sorte que les chiffres 1 à 9 apparaissent une fois dans chaque sous-grille de 3 par 3.

Mots croisés : Ces puzzles sont un jeu cérébral classique qui nécessite un rappel verbal tout en accédant à d’autres aspects de la connaissance.

Comment améliorer la mémoire grâce à des habitudes de vie

Outre la modification de votre alimentation et l’augmentation de l’exercice, d’autres habitudes de vie peuvent avoir un impact positif sur la mémoire et la concentration.

Un meilleur sommeil

Des études suggèrent que votre cerveau travaille à consolider les souvenirs – les rendre permanents – pendant votre sommeil. Des études ont montré que les personnes qui ne dorment pas suffisamment obtiennent de moins bons résultats lors de tâches de mémoire explicite et implicite.

Combien de sommeil avez-vous besoin ? Si vous êtes un adulte, vous devriez dormir au moins sept à neuf heures d’affilée chaque nuit. Les adolescents, les enfants et les nourrissons ont besoin de plus de sommeil. Fixez une heure de coucher et de réveil régulière et adoptez de bonnes habitudes de sommeil.

Gérer le stress

Le stress peut également avoir un impact sur votre mémoire. Des études ont montré que le stress pendant les études affecte le rappel de la mémoire. Trouver des moyens sains de faire face au stress peut également vous aider à mieux vous souvenir. Voici quelques façons de gérer le stress :

  • Respiration profonde
  • Méditation
  • Étirements
  • Pause des réseaux sociaux ou des actualités
  • Prendre un bain
  • Marcher
  • Passer du temps avec sa famille ou ses amis

Éviter l’alcool

Outre les autres effets néfastes sur la santé, la consommation d’alcool peut affecter votre fonction cognitive. Non seulement la consommation excessive d’alcool peut provoquer des blackouts alcooliques (des lapsus de mémoire), mais une consommation chronique est associée à des déficits légers à graves de la mémoire.

Conseils pour améliorer la mémorisation lors de l’étude

Si vous avez un examen à venir ou si vous apprenez quelque chose de nouveau, il existe plusieurs astuces pour améliorer la mémorisation.

Regroupement

Pour aider à mémoriser des séquences d’informations, telles que des chiffres, regroupez-les. Par exemple, vous pourriez vous souvenir des chiffres 8, 6, 7, 5, 3, 0 et 9 en formant des groupes tels que 867-53-09. Les chercheurs pensent que votre cerveau utilise des raccourcis comme celui-ci pour aider à gérer la quantité d’informations que vous recevez.

Les aides mnémoniques

Les aides mnémoniques sont des stratégies ou des expressions qui aident à se souvenir de choses. Par exemple, vous pourriez vous rappeler de votre cours d’astronomie avec une phrase comme :  « Mercredi, viendras-tu manger, Jean, sur une nappe ? » dont les premières lettres vous aident à vous souvenir de l’ordre des planètes de notre système solaire : Mercure, Vénus, Terre, Mars, Jupiter, Saturne, Uranus et Neptune.

Regroupement d’informations

La recherche suggère que votre cerveau organise et structure les informations en regroupant (en cluster) des concepts et des idées similaires. L’adoption d’une stratégie de regroupement s’est révélée améliorer le rappel actif et la mémoire verbale. Essayez de réorganiser vos notes en mettant l’accent sur les connexions entre les concepts que vous apprenez.

Visualisez votre travail

Les représentations visuelles, telles que les images, les graphiques et les diagrammes, aident de nombreuses personnes à mieux comprendre un sujet. Créez des tableaux codés par couleur qui comparent et contrastent les concepts que vous apprenez, utilisez des notes autocollantes pour regrouper des idées similaires ou utilisez des surligneurs pour mettre en évidence les points importants.

Écrivez-le

Écrire quelque chose peut aider à la mémoire et au rappel, car cela engage plus de vos sens. Plus précisément, écrire à la main s’est révélé plus efficace que la saisie au clavier ou l’utilisation d’un stylet et d’un appareil, selon une étude de 2021 menée auprès d’étudiants diplômés au Japon.

Espacez vos études

Répartir vos études est plus efficace que de tout faire la veille, en particulier si vous voulez retenir l’information à long terme. Si vous prévoyez six heures pour un test, trois sessions de deux heures réparties sur trois jours différents vous seront plus bénéfiques que six heures d’étude la veille.

Il est normal de devenir plus oublieux en vieillissant ; la mémoire diminue naturellement avec l’âge et le risque de maladies telles que la démence augmente. Heureusement, il existe des moyens de préserver et d’améliorer votre mémoire, quel que soit votre âge. Cela inclut une alimentation saine, de l’exercice, un bon sommeil et la stimulation de votre esprit avec des jeux cérébraux. Parmi les moyens d’améliorer le rappel lors de l’étude, on trouve la répartition des études, le regroupement des concepts et l’utilisation d’aides mnémoniques, entre autres.

 

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Francois Lehn