Déclin cognitif, Alzheimer: le régime MIND réduit les risques de 50%

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Le régime MIND encourage la consommation de certains aliments et l’évitement d’autres pour aider à prévenir ou à retarder le déclin cognitif. Il intègre des éléments d’autres régimes pour promouvoir des habitudes alimentaires saines qui peuvent contribuer à réduire le risque de déclin cognitif et de maladie d’Alzheimer.

Les troubles cognitifs désignent les difficultés de mémoire, d’apprentissage ou de traitement de la pensée. Bien que de nombreuses personnes considèrent qu’il s’agit d’une partie normale du vieillissement, elle n’est pas inévitable. Il est donc important de maintenir la santé du cerveau, ce qui peut impliquer de suivre un régime alimentaire nutritif et équilibré. Le régime MIND est un hybride du régime méditerranéen et du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), et il s’est révélé prometteur pour prévenir le déclin cognitif. Grâce à quelques modifications alimentaires simples, les personnes qui suivent ce régime peuvent prendre des mesures pour préserver la santé de leur cerveau et aider à prévenir l’apparition de la maladie d’Alzheimer.
Voici en détail le régime MIND, notamment les aliments à inclure et à éviter ainsi qu’un exemple de plan de repas adapté.

Définition du régime MIND

Le régime MIND utilise des aspects du régime DASH et du régime méditerranéen. Des recherches antérieures ont suggéré que ces régimes alimentaires pouvaient contribuer à préserver les fonctions cognitives. C’est pourquoi la chercheuse, Martha Clare Morris, Professeur d’épidémiologie, directeur de la section de nutrition et d’épidémiologie nutritionnelle du département de médecine interne de l’université de Chicago a combiné ces régimes pour créer le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).

Le régime méditerranéen traditionnel se compose principalement de céréales, de légumineuses, de légumes, de fruits, de noix et de poisson. Il peut également inclure de petites quantités de viande, d’œufs, de produits laitiers et d’alcool. Le régime DASH met l’accent sur les fruits, les légumes et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. ON peut également manger des céréales complètes, de la volaille, du poisson et des noix, mais doit limiter sa consommation de graisses saturées, de viande rouge et de sucres. Le régime MIND combine ces modèles alimentaires en encourageant la consommation de nombreux aliments d’origine végétale, en plus du poisson et de la volaille, tout en essayant d’éviter les graisses saturées et les sucres ajoutés. Ce régime se distingue principalement par l’accent mis sur les recommandations quotidiennes et hebdomadaires concernant des aliments et des groupes d’aliments spécifiques.

Par exemple, il recommande deux portions ou plus de légumes par jour, mais précise qu’au moins une portion doit être constituée de légumes verts à feuilles. Les preuves suggèrent que le régime MIND peut contribuer à réduire le risque de maladie d’Alzheimer d’environ 53 % ou 35 %, selon que la personne suit le régime strictement ou modérément bien. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces résultats, ce régime peut être une stratégie prometteuse pour aider à prévenir ou à retarder le déclin cognitif. Toutefois, il est conseillé de discuter de tout changement de régime avec un médecin avant de le mettre en œuvre.

Objectif du régime MIND

L’objectif du régime MIND est d’aider à améliorer les fonctions cérébrales et de contribuer à la résilience cognitive chez les personnes âgées. Il est prouvé que des facteurs liés à un mode de vie sain, comme une alimentation de qualité, peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cerveau. À ce titre, suivre ce régime peut contribuer à ralentir le déclin cognitif et à réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de démence. Par exemple, une étude de 2022 note qu’une meilleure adhésion au régime MIND est associée à un risque plus faible de démence.

De même, une étude de 2021 rapporte que le régime MIND peut améliorer les scores des fonctions cognitives dans les groupes à haut risque. Parallèlement à des programmes d’exercice et d’entraînement cognitif, ces régimes alimentaires pourraient constituer un outil utile contre la démence. En outre, d’autres preuves montrent un lien potentiel entre le fait de suivre de près le régime MIND et un ralentissement du déclin cognitif après un accident vasculaire cérébral.

Avantages

Les preuves suggèrent que le régime MIND peut offrir de multiples avantages à toute une série de personnes. En plus de contribuer à réduire le risque de maladie d’Alzheimer, il peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et même certaines formes de cancer.

De nombreux facteurs peuvent augmenter le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Bien que les gens ne puissent pas changer certains facteurs de risque, comme l’âge et la génétique, ils peuvent en contrôler d’autres, notamment l’exercice, l’entraînement cognitif et le régime alimentaire. Les auteurs d’une revue 2019 notent que certains régimes alimentaires, comme le régime MIND, peuvent contribuer à protéger le cerveau grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

De même, les régimes méditerranéen et DASH sont prometteurs pour promouvoir la santé cardiovasculaire. Comme le régime MIND intègre des éléments de ces deux régimes, il est probablement aussi bénéfique pour la santé cardiaque.

Une étude de 2021 a également identifié un lien entre le fait de suivre le régime MIND et un risque plus faible de développer un cancer du sein. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour explorer les liens entre le régime alimentaire et le cancer.

Risques

Les données actuelles n’associent pas le régime MIND à des risques propres. Cependant, il est conseillé aux personnes de discuter du régime avec un professionnel de la santé afin de déterminer s’il leur convient. Certains des aliments recommandés dans le cadre du régime MIND peuvent ne pas convenir à tout le monde, en raison d’allergies, d’intolérances ou de préférences alimentaires. Dans ces cas, une personne peut souhaiter discuter d’autres régimes possibles avec un médecin ou un diététicien.

Aliments à inclure

La source fiable du régime MIND énumère 15 composants alimentaires à consommer ou à éviter. Les 10 types d’aliments que les personnes suivant le régime MIND peuvent consommer sont les suivants:

– les légumes à feuilles vertes
– tous les autres légumes
– baies
– noix
– huile d’olive
– céréales complètes
– poisson
– haricots
– volaille
– vin

Il existe également des recommandations sur la fréquence à laquelle les personnes suivant le régime MIND doivent consommer les aliments ci-dessus. Par exemple, en plus des légumes quotidiens, une personne doit s’efforcer de consommer 3 portions ou plus de céréales complètes peu transformées par jour et 2 portions ou plus de baies par semaine.

Aliments à éviter

Le régime MIND précise également les types d’aliments à éviter. Comme il n’est pas toujours possible d’éviter complètement ces aliments, il faut s’efforcer de les limiter autant que possible.

Les personnes doivent s’efforcer d’inclure moins :

– d’une cuillère à soupe de beurre ou de margarine par jour
– d’une portion de fromage par semaine
– de 4 portions de viande rouge par semaine
– d’une portion de fast-food ou d’aliments frits par semaine, en moyenne
– de 5 portions de pâtisseries et de bonbons par semaine

Exemple de plan de repas

À l’heure actuelle, il n’existe pas de directives précises pour suivre le régime MIND. L’objectif est plutôt de consommer davantage des 10 aliments recommandés et moins des cinq autres qui ne sont pas aussi nutritifs. Ainsi, un plan de repas peut comprendre les éléments suivants

Petit-déjeuner

Les flocons d’avoine sont une option pratique pour le petit-déjeuner. Un bol de flocons d’avoine répond aux exigences du régime MIND en matière de céréales complètes, et les personnes peuvent ajouter des garnitures telles que des myrtilles fraîches et des noix pour ajouter des vitamines et des minéraux.

Déjeuner

Pour le déjeuner, une option appropriée est une salade de pâtes que vous pouvez préparer à l’avance. Elle peut commencer par une base de pâtes de blé entier et ajouter des ingrédients supplémentaires, comme des épinards, des tomates, des concombres et des pois chiches. Elle peut ensuite arroser d’huile d’olive et de vinaigre balsamique et ajouter une pincée de sel et de poivre pour compléter le repas.

En-cas

Les noix peuvent être une collation pratique à manger sur le pouce. Une autre solution consiste à manger un morceau de pain complet recouvert d’une fine couche de beurre de noix.

Dîner

Pour un dîner substantiel et nutritif, vous pouvez faire cuire une poitrine de poulet maigre avec des herbes fraîches, puis l’enrober d’un filet de citron frais. Ils peuvent le servir avec un accompagnement de quinoa et de chou frisé.

Le régime MIND est une combinaison du régime méditerranéen et du régime DASH. Il encourage la consommation de certains aliments, comme les céréales complètes, les légumes et la volaille, tout en limitant d’autres aliments, comme ceux riches en graisses saturées et en sucres ajoutés. Ce modèle d’alimentation flexible se concentre sur des recommandations quotidiennes et hebdomadaires pour des aliments et des groupes d’aliments spécifiques.

Bien que d’autres recherches soient encore nécessaires, certaines données suggèrent que le régime MIND est associé à des taux plus faibles de déclin cognitif, ce qui pourrait contribuer à retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer. Ce régime alimentaire pourrait compléter d’autres facteurs liés à un mode de vie sain, comme l’exercice et l’entraînement cognitif, pour aider à protéger la santé du cerveau.

Sources

Cherian, L., et al. (2019). Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) diet slows cognitive decline after stroke.

DASH eating plan. (2021).

de Crom, T. O. E., et al. (2022). MIND diet and the risk of dementia: A population-based study.

Dhana, K., et al. (2021). MIND diet, common brain pathologies, and cognition in community-dwelling older adults.

Klimova, B., et al. (2020). The effect of healthy diet on cognitive performance among healthy seniors — A mini review.

Marcason, W. (2015). What are the components to the MIND diet? (2015).

McGrattan, A. M., et al. (2019). Diet and inflammation in cognitive ageing and Alzheimer’s disease.

Morris, M. C., et al. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease.

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