À mesure que nous vieillissons, de nombreuses personnes s’intéressent au rôle que les modes d’alimentation peuvent jouer dans la réduction des risques de maladies chroniques. Si vous espérez améliorer votre santé cérébrale et prévenir l’apparition de la maladie d’Alzheimer, vous pouvez envisager d’essayer le régime MIND, qui, selon certaines études, serait lié à un ralentissement du déclin cognitif.
Bien que le régime MIND n’ait pas démontré qu’il pouvait inverser la maladie d’Alzheimer existante, des preuves suggèrent que suivre un régime alimentaire sain comme cette approche diététique pourrait contribuer à prévenir la maladie.
Qu’est-ce que le régime MIND ?
Le régime MIND, acronyme signifiant « Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay », est un « hybride du régime méditerranéen et du régime DASH, et la recherche suggère qu’il pourrait réduire le risque de développer une démence ou ralentir le déclin de la santé cérébrale. Bien qu’il y ait des similitudes entre ces trois régimes, le régime MIND est spécifiquement axé sur les aliments qui ont été jugés favorables à la santé cognitive.
Comment le régime MIND agit-il pour améliorer la santé cérébrale ?
Une analyse de la recherche publiée dans la revue Advances in Nutrition a révélé que dans 32 groupes de participants différents dans des études antérieures, suivre un régime qui ressemblait étroitement au régime MIND était lié à un risque plus faible de démence dans environ 7 groupes sur 10. La plupart des populations étudiées dans lesquelles ce lien a été observé se trouvaient en Amérique du Nord, ce qui soulève la question de savoir s’il existe un régime idéal unique pour la prévention de la démence, ou des régimes idéaux différents pour différents groupes de personnes.
Les polyphénols des baies et des légumes, la vitamine E des noix et de l’huile d’olive, les acides gras oméga-3 de certains types de poissons, et les vitamines B des légumes verts, des céréales complètes et de la volaille jouent un rôle clé dans les bienfaits du régime MIND pour la santé cérébrale. Cependant, les preuves à l’appui du régime MIND ne concernent pas des nutriments particuliers, mais plutôt ce qui se passe lorsqu’on suit un modèle global d’alimentation en consommant des aliments bénéfiques et en évitant les aliments néfastes.
Liste des aliments du régime MIND
Aliments à consommer dans le cadre du régime MIND
Légumes verts à feuilles (kale, épinards, chou frisé, laitue) : minimum de six portions par semaine
Noix (amandes, noix de cajou, pistaches) : minimum de cinq portions par semaine
Baies (fraises, myrtilles, framboises, mûres) : minimum de deux portions par semaine
Céréales complètes (quinoa, avoine, riz brun, pâtes et pain complets) : minimum de trois portions par jour
Poisson (saumon, thon, truite) : au moins une portion par semaine
Volaille (poulet, dinde) : au moins deux portions par semaine
Huile d’olive comme principale huile utilisée
Aliments à limiter dans le cadre du régime MIND
Viande rouge (steak, bœuf haché, porc, agneau) : pas plus de quatre portions par semaine
Beurre et margarine : pas plus d’une cuillère à soupe par jour
Fromage (brie, mozzarella ou cheddar) : pas plus d’une portion par semaine
Sucreries (gâteaux, brownies, glaces) : pas plus de cinq portions par semaine
Aliments frits ou de restauration rapide (frites, nuggets de poulet, rondelles d’oignon, poulet frit, hamburgers) : pas plus d’une portion par semaine
La mise en pratique du régime MIND
Le régime MIND peut être délicieux et satisfaisant, mais il est certain qu’il nécessite de la patience, des efforts et une planification minutieuse des repas pour s’assurer que vous consommez les bonnes quantités de portions alimentaires selon les directives du régime.
Pour rester engagé dans les objectifs du régime, mettez en place un système de responsabilisation et planifiez tous vos repas pour la semaine – petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Les repas les plus laborieux peuvent être partiellement préparés à l’avance – coupez et stockez les légumes dans des boîtes dans votre réfrigérateur, coupez les fruits pour les smoothies et congelez-les en portions, et faites cuire à l’avance votre riz et vos haricots.
Pour gagner du temps, vous pouvez acheter des haricots en conserve au lieu de haricots secs sans pour autant vous ruiner. Achetez des haricots en conserve sans sel ajouté, ou rincez-les dans une passoire sous l’eau froide courante pour en réduire le sodium. Les fruits surgelés sans sucre ajouté, comme les baies, peuvent être moins chers que les fruits frais tout en offrant les mêmes nutriments et en étant délicieux dans les smoothies et les produits de boulangerie (comme les muffins de blé complet).
Mais à mesure que vous vieillissez, surtout si vous développez des difficultés cognitives, il peut être plus difficile de suivre le régime MIND, ou tout autre plan alimentaire. Une étude sur le régime MIND a examiné les données alimentaires de plus de 8 000 personnes sur une période moyenne de plus de 15 ans et a révélé un lien entre une forte adhésion au régime MIND et une diminution du risque de démence. Mais ce lien s’est affaibli au fil des années de l’étude, après sept ans pour un groupe de participants.
Le régime MIND est conçu pour ralentir le déclin cognitif et réduire le risque de démence, et certaines études montrent qu’il peut être efficace, surtout auprès des populations nord-américaines. Suivre ce régime peut nécessiter une planification minutieuse des repas, afin de s’assurer que vous obtenez suffisamment de portions d’aliments bénéfiques tout au long de la semaine et que vous limitez les aliments malsains. Préparer certains aliments à l’avance et les réfrigérer ou les congeler peut faciliter le suivi du régime MIND.
Bien que le régime MIND ne puisse pas inverser la maladie d’Alzheimer existante, de nombreuses preuves suggèrent qu’il peut contribuer à prévenir cette maladie et à ralentir le déclin cognitif lié à l’âge. En adoptant ce mode d’alimentation sain et équilibré, vous pouvez améliorer votre santé cérébrale et réduire vos risques de développer la maladie d’Alzheimer.
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