Boostez votre métabolisme et perdrez du poids: 7 clés pour y parvenir

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Le terme « métabolisme » fait référence à tous les processus du corps qui utilisent de l’énergie. Mais le mot est plus couramment utilisé quand on parle de poids. Lorsque quelqu’un dit « j’ai un métabolisme rapide » ou « j’ai un métabolisme lent », il fait généralement référence à sa capacité à perdre du poids ou à maintenir un poids normal. La plupart des gens peuvent augmenter ou diminuer le rythme auquel ils brûlent des calories tout au long de la journée, mais beaucoup ne savent pas comment. Ni que leur sexe biologique, leurs habitudes quotidiennes et même leur état de santé affectent leur métabolisme.

Voici sept leviers pour agir sur le métabolisme qui sont autant de clés pour débloquer votre perte de poids.

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7 faits sur le métabolisme et la perte de poids

1. Déterminer votre taux métabolique basal, ou BMR

Le métabolisme peut faire référence à n’importe quel processus chimique qui se déroule dans votre corps, mais ce qui intéresse la plupart des gens, c’est leur BMR. C’est à dire la quantité d’énergie que vous utilisez chaque jour juste pour rester en vie. Le BMR représente environ 65 à 70 % de votre dépense calorique totale. Les calculateurs en ligne peuvent estimer votre BMR, mais ils ne tiennent pas compte de votre rapport muscles-graisses. Si vous souhaitez obtenir un chiffre plus précis, consultez un spécialiste de l’obésité pour un test de calorimétrie, qui mesure la quantité de dioxyde de carbone que vous expirez, afin de déterminer votre BMR.

2. Plus de muscle égale un métabolisme plus élevé

Plus de masse musculaire dans votre corps se traduit par plus de calories brûlées, même au repos. C’est parce que, simplement au repos, 500 grammes de muscle dépense environ six calories par jour. Alors que 500 grammes de graisse consomme environ deux calories. La façon la plus efficace de développer les muscles : l’entraînement de force. Une étude publiée en juillet 2015 dans le European Journal of Clinical Nutrition a montré que neuf mois d’entraînement de force trois fois par semaine augmentaient le taux métabolique au repos d’environ 5 %. Vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps ? Travailler avec un entraîneur est une excellente façon d’apprendre des stratégies d’exercice sûres et efficaces qui conviennent à votre corps et à vos besoins particuliers.

3. Manger plus de protéines peut stimuler votre métabolisme

Saviez-vous que la digestion des aliments brûle des calories ? Et des trois macronutriments: glucides, protéines et graisses, ce sont les protéines qui brûlent le plus. Des recherches montrent qu’une augmentation de l’apport en protéines stimule temporairement le métabolisme d’environ 15 à 30 %. Mais plus que cela, un régime riche en protéines encourage des niveaux sains de masse musculaire maigre pour augmenter le taux métabolique basal. Les bonnes sources comprennent les viandes maigres comme le poulet et le poisson. Mais aussi les produits laitiers, les céréales complètes, les haricots, les lentilles et les noix. Pour obtenir les meilleurs effets, il faut répartir l’apport en protéines sur toute la journée.

4. Les hommes ont tendance à avoir des métabolismes plus élevés

Les hommes ont généralement une masse corporelle totale plus importante, des muscles et des niveaux de testostérone plus élevés. Ce qui influence la combustion des calories. Les recherches montrent que, dans les premiers mois d’un régime d’amaigrissement, les hommes peuvent perdre deux fois plus de poids que les femmes.

Cela peut être particulièrement déconcertant si vous êtes une femme qui essaie de perdre du poids avec un partenaire masculin. Mais ne vous laissez pas dissuader. Si vous perdez du poids plus lentement que votre partenaire, n’oubliez pas que ce n’est pas nécessairement un signe que vous faites quelque chose de mal. Chaque corps fonctionne de manière unique. Concentrez-vous sur le vôtre.

5. La ménopause peut réduire le taux de métabolisme

La ménopause peut diminuer la capacité du corps à brûler des calories. Lorsque les femmes passent par la ménopause, des niveaux d’œstrogènes plus faibles peuvent réduire leur taux métabolique. Cela peut également les amener à accumuler plus de graisse au niveau du ventre, ce qui influence encore plus le métabolisme. Par ailleurs, la diminution de la masse musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, peut aggraver la situation.

Le moyen le plus efficace de perdre de la graisse et de préserver les muscles pendant la ménopause ? Combiner régime alimentaire et exercice physique est plus efficace que l’une ou l’autre stratégie prise isolément. En matière d’alimentation, il faut privilégier les repas fréquents, petits et riches en fibres. Les chercheurs recommandent vivement de conserver une teneur en protéines supérieure à 0,36 gramme par kilo de votre poids idéal.

6. De nombreux problèmes de santé peuvent influencer le métabolisme

Parfois, des maladies spécifiques ou leurs médicaments peuvent affecter la vitesse à laquelle vous brûlez de l’énergie. Par exemple, l’insulinorésistance, une fonction thyroïdienne malsaine (hypothyroïdie non traitée), ainsi que certains médicaments peuvent affecter le métabolisme et provoquer une prise de poids. Certains antidépresseurs, médicaments contre l’épilepsie, stéroïdes et médicaments pour réduire la pression sanguine sont liés à la prise de poids.

7. La vitamine D peut affecter le métabolisme

La vitamine D est généralement vantée pour sa contribution à la santé des os et aux humeurs ensoleillées. Mais des recherches ont montré qu’elle pourrait également jouer un rôle dans le métabolisme et le changement de poids. Par exemple, lorsque les femmes déficientes en vitamine D ont atteint les niveaux de vitamine D recommandés dans le sang, elles ont perdu plus de poids. Les signes potentiels d’une carence en vitamine D comprennent les douleurs osseuses et la faiblesse musculaire. Même si vous prenez des suppléments de vitamine D, ne supposez pas que vos niveaux sont là où ils doivent être. Pour déterminer vos taux, consultez votre médecin. Tout ce dont vous avez besoin est un simple test sanguin.