Boissons protéinées: l’astuce pour perdre du poids facilement

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Les protéines sont un nutriment important pour la perte de poids. Consommer suffisamment de protéines peut favoriser un métabolisme sain et réduire votre appétit. Elles peuvent également vous aider à perdre de la graisse corporelle sans perdre de muscle. Les boissons protéinées sont un moyen pratique d’ajouter des protéines à votre régime alimentaire et il a même été démontré qu’elles facilitent la perte de poids. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les boissons protéinées et leur effet sur votre poids.

1 Les protéines peuvent réduire la faim et l’appétit

Il a été démontré que les protéines aident à réduire la faim et l’appétit. L’une des raisons principales est que les protéines vous aident généralement à vous sentir rassasié plus longtemps que les autres macronutriments. Cela est dû en partie à la libération des hormones de satiété GLP-1 et PYY.

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Des études montrent également qu’un apport plus élevé en protéines peut entraîner une diminution de la faim tout au long de la journée.

Dans une petite étude, un petit-déjeuner riche en protéines a aidé les femmes âgées à consommer jusqu’à 135 calories de moins plus tard dans la journée, par rapport à un petit-déjeuner pauvre en protéines ou au fait de sauter le petit-déjeuner. Une méta-analyse de cinq études a également établi un lien entre un apport élevé en protéines et une plus grande plénitude. Toutefois, les auteurs ont averti que des facteurs tels que le poids corporel, le comportement alimentaire et d’autres problèmes de santé jouent tous un rôle dans les sensations de satiété.

Seules quelques études ont examiné spécifiquement les boissons protéinées et l’appétit. Une petite étude menée sur neuf jeunes femmes souffrant d’obésité a révélé qu’une boisson protéinée au lactosérum réduisait activement l’appétit. Dans une autre étude, les participants ayant reçu une boisson protéinée avant leur séance d’entraînement ont déclaré avoir moins faim après l’exercice que ceux ayant reçu une boisson moins protéinée contenant le même nombre de calories. Ainsi, bien que les résultats soient prometteurs, de nombreux facteurs peuvent affecter l’influence des boissons protéinées sur l’appétit et la faim.

2 Elles peuvent favoriser un métabolisme sain et la formation de muscles maigres.

Un régime riche en protéines surtout lorsqu’il est associé à un entraînement musculaire peut vous aider à développer vos muscles. Comme les muscles favorisent le métabolisme et la production d’énergie, la musculation est un excellent moyen de garder un métabolisme sain.

Cela est particulièrement vrai si vous suivez un régime hypocalorique pour perdre du poids. En effet, une restriction calorique extrême peut entraîner une perte musculaire en plus de la perte de graisse. Cette perte de muscle maigre peut ralentir votre métabolisme, ce qui facilite la reprise du poids une fois que vous avez abandonné le régime restrictif.
À l’inverse, la consommation de quantités suffisantes de protéines, associée à un entraînement musculaire, peut aider à prévenir cette perte musculaire et le ralentissement métabolique qui en résulte

Votre corps utilise également plus d’énergie pour digérer les protéines que les graisses ou les glucides, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories au cours de ce processus. Cet effet, appelé effet thermique des protéines, peut donner un léger coup de fouet au métabolisme.

3 Peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre

Bien que peu d’études utilisent spécifiquement les boissons protéinées, les chercheurs s’accordent généralement à dire que les régimes riches en protéines sont un moyen efficace de perdre du poids et de la graisse corporelle. Dans le cadre d’une étude de 14 semaines, des femmes souffrant de surpoids ou d’obésité ont suivi un programme d’exercices de résistance parallèlement à un régime riche en glucides ou en protéines, avec restriction calorique. Les participantes du groupe riche en protéines ont perdu 1,7 fois plus de graisse corporelle que celles du groupe riche en glucides. Une étude récente suggère en outre que l’on peut minimiser la reprise de poids en suivant un régime hyperprotéiné au cours des 3 à 12 premiers mois suivant la perte de poids. Cependant, des études à long terme sont nécessaires pour confirmer si cet effet dure au-delà de la première année

4 Peut aider à la gestion du poids

L’effet des protéines sur le métabolisme, l’appétit et la masse musculaire peut également vous empêcher de reprendre du poids une fois que vous l’avez perdu. Cet effet devrait s’appliquer, que vous obteniez des protéines à partir de shakes ou d’aliments complets. Une étude suggère que des apports plus élevés en protéines, de 25 à 30 grammes par repas, semblent améliorer à la fois la perte de poids et la gestion du poids. Cependant, les chercheurs mettent en garde contre le fait qu’une adhésion totale à un régime riche en protéines, ainsi que d’autres facteurs liés au mode de vie, sont généralement nécessaires

Comment les différentes poudres protéinées se comparent-elles ?

Les shakes protéinés sont préparés en mélangeant de la poudre de protéines avec de l’eau ou un autre liquide, ainsi que d’autres ingrédients facultatifs. Bien que la plupart des gens n’aient pas besoin de shakes protéinés pour couvrir leurs besoins quotidiens en protéines, ils peuvent être pratiques si vous avez un accès limité aux aliments riches en protéines ou si vous avez du mal à couvrir vos besoins par la nourriture seule. Vous pouvez acheter de la poudre de protéines et la mélanger vous-même ou acheter des shakes liquides préfabriqués.

Types de protéines en poudre

Voici quelques-uns des types de protéines en poudre les plus populaires :

Protéine de lactosérum : rapidement absorbée, à base de produits laitiers, et contient les neuf acides aminés essentiels.

Protéine de caséine : absorbée lentement, à base de produits laitiers, et fournit tous les acides aminés essentiels

Protéines de soja : à base de plantes, elles fournissent tous les acides aminés essentiels, ainsi que des isoflavones de soja qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Protéines de chanvre : d’origine végétale, elles contiennent tous les acides aminés essentiels, sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6 et ont une teneur élevée en arginine.

Protéines de riz : d’origine végétale, mais moins riches en lysine, un acide aminé essentiel.

Protéines de pois : alternative végétale et moins allergène que les protéines de soja et de lactosérum, mais plus faible en acides aminés essentiels cystéine et méthionine

Certaines poudres et boissons protéinées contiennent un mélange de différents types de protéines.

Quel type de protéine est le meilleur ?

Différents types de protéines peuvent affecter votre corps de manière distincte.

Si certaines petites études ont montré que les protéines de lactosérum sont plus efficaces pour la perte de poids que le soja et d’autres protéines d’origine végétale, d’autres petites études ne montrent aucune différence réelle. Ainsi, les facteurs liés au mode de vie individuel peuvent être plus importants que le type de protéine lorsqu’il s’agit de perte de poids ou d’autres résultats souhaités.

Un facteur clé à considérer est la qualité de la protéine que vous achetez.

La caséine et le soja sont considérés comme des protéines complètes. Cela signifie qu’elles contiennent des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Ces trois protéines peuvent néanmoins provoquer une réaction allergique chez certaines personnes. Les protéines de riz et de pois sont souvent considérées comme moins allergènes, bien que les protéines de riz soient pauvres en lysine, un acide aminé essentiel, tandis que les protéines de pois sont pauvres en cystéine et en méthionine, deux acides aminés essentiels.

La protéine de chanvre est également considérée comme moins allergène. En outre, elle contient des niveaux suffisants de tous les acides aminés essentiels. En tant que telle, elle peut être considérée comme une source complète de protéines. Tant que vous consommez régulièrement une variété de sources de protéines, opter pour des protéines incomplètes dans votre shake protéiné ne sera probablement pas un problème. Cela dit, il est toujours préférable de consulter un médecin ou un diététicien avant d’ajouter de nouveaux compléments alimentaires à votre régime.

Autres sources de protéines

Les poudres protéinées ne sont pas le seul moyen d’ajouter des protéines supplémentaires à vos shakes. Voici quelques aliments entiers que vous pouvez utiliser à la place de la poudre de protéines :

Le yaourt grec ou à base de plantes. Le yaourt grec est naturellement riche en protéines, tout comme les alternatives végétales à base de soja. Chacun fournit environ 6 à 10 grammes de protéines complètes par 100 grammes.

Noix et graines. La plupart des noix et des graines contiennent environ 5 à 7 grammes de protéines pour 28 grammes. Combinez-les avec du lait de soja ou de chanvre pour une source complète de protéines végétales

Spiruline. Cette algue bleu-vert offre environ 8 grammes de protéines complètes par 2 cuillères à soupe (14 grammes). Cette portion couvre également 95 % de la valeur quotidienne (VQ) en cuivre et 22 % de la VQ en fer.

Tofu. Cet aliment populaire à base de soja contient 5 à 13 grammes de protéines complètes par 100 grammes, selon la variété. Il a une saveur naturellement douce, vous pouvez donc le mélanger avec des fruits congelés et du liquide pour obtenir un shake riche en protéines.

Avoine. Cette céréale offre environ 5 grammes de protéines par 40 grammes. Combinez-la avec du lait d’avoine ou de chanvre pour obtenir une source complète de protéines

À titre de référence, les apports journaliers recommandés en protéines sont les suivants:

Homme âgé de 65 ans ou moins: 56 grammes
Homme âgé de plus de 65 ans: 67 grammes
Femme de 65 ans ou moins : 48 grammes
Femme de plus de 65 ans: 57 grammes

En résumé

Vous devez tenir compte de facteurs tels que la vérification par une tierce partie, les étiquettes nutritionnelles, vos préférences alimentaires et vos facteurs de santé individuels lorsque vous complétez votre alimentation avec des boissons protéinées.

La plupart des adultes peuvent facilement obtenir suffisamment de protéines à partir de sources alimentaires sans boire de boissons protéinées. Cela dit, Les boissons protéinées sont un moyen facile de vous aider si vous essayez de perdre du poids de gérer votre poids, l’apport supplémentaire en protéines des boissons protéinées peut vous aider à avoir moins faim. Elles peuvent également vous aider à maintenir vos muscles et votre métabolisme et à réduire la probabilité de regagner les graisses perdues, surtout si elles sont associées à un programme d’exercices.