Les tomates : valeur nutritionnelle et bienfaits pour la santé

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La tomate (Solanum lycopersicum) est un fruit de la famille des morelles, originaire d’Amérique du Sud. Bien qu’elle soit botaniquement un fruit, elle est généralement consommée et préparée comme un légume.
Les tomates sont la principale source alimentaire de l’antioxydant lycopène, qui a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer. Elles sont également une excellente source de vitamine C, de potassium, de folate et de vitamine K. Généralement rouges à maturité, les tomates peuvent aussi se décliner en plusieurs couleurs, dont le jaune, l’orange, le vert et le violet. De plus, il existe de nombreuses sous-espèces de tomates aux formes et aux saveurs différentes.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les tomates.

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Données nutritionnelles sur la tomate

La teneur en eau des tomates est d’environ 95 %. Les 5 % restants sont principalement constitués de glucides et de fibres. Voici les nutriments contenus dans une petite tomate crue (100 grammes) :

Calories : 18
Eau : 95
Protéines : 0,9 grammes
Glucides : 3,9 grammes
Sucre : 2,6 grammes
Fibres : 1,2 grammes
Lipides : 0,2 grammes
Glucides

Les glucides représentent 4 % des tomates crues, soit moins de 5 grammes de glucides pour un spécimen moyen (123 grammes). Les sucres simples, tels que le glucose et le fructose, représentent près de 70 % de la teneur en glucides.

Fibres

Les tomates sont une bonne source de fibres, avec environ 1,5 gramme par tomate de taille moyenne. La plupart des fibres (87 %) contenues dans les tomates sont insolubles, sous forme d’hémicellulose, de cellulose et de lignine.

Vitamines et minéraux de la tomate

Les tomates sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux :

La vitamine C. Cette vitamine est un nutriment essentiel et un antioxydant. Une tomate de taille moyenne peut fournir environ 28 % de l’apport journalier de référence (AJR).

Le potassium. Minéral essentiel, le potassium est bénéfique pour le contrôle de la pression sanguine et la prévention des maladies cardiaques.

Vitamine K1. Également connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K est importante pour la coagulation du sang et la santé des os.

Folate (vitamine B9). L’une des vitamines B, le folate est important pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire. Il est particulièrement important pour les femmes enceintes.

Autres composés végétaux

La teneur en vitamines et en composés végétaux des tomates peut varier fortement selon les variétés et les périodes d’échantillonnage.

Les principaux composés végétaux de la tomate sont :

Le lycopène. Pigment rouge et antioxydant, le lycopène a été largement étudié pour ses effets bénéfiques sur la santé.

Le bêta-carotène. Antioxydant qui donne souvent aux aliments une teinte jaune ou orange, le bêta-carotène est converti en vitamine A dans votre organisme.

Naringénine. Présent dans la peau des tomates, ce flavonoïde s’est avéré capable de réduire l’inflammation et de protéger contre diverses maladies chez les souris.

L’acide chlorogénique. Composé antioxydant puissant, l’acide chlorogénique peut réduire la pression artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés.

Les chlorophylles et les caroténoïdes comme le lycopène sont responsables de la couleur riche des tomates.

Lorsque le processus de maturation commence, la chlorophylle (verte) est dégradée et les caroténoïdes (rouges) sont synthétisés.

Lycopène

Le lycopène, le caroténoïde le plus abondant dans les tomates mûres, est particulièrement remarquable en ce qui concerne les composés végétaux du fruit. C’est dans la peau qu’on le trouve en plus grande concentration.
En général, plus la tomate est rouge, plus elle contient de lycopène.

Les produits à base de tomate, tels que le ketchup, le jus de tomate, la pâte de tomate et les sauces tomate sont les sources alimentaires les plus riches en lycopène dans le régime occidental, fournissant plus de 80 % du lycopène alimentaire en Occident. Gramme pour gramme, la quantité de lycopène dans les produits transformés à base de tomates est souvent beaucoup plus élevée que dans les tomates fraîches.
Par exemple, le ketchup contient 10 à 14 mg de lycopène par 100 grammes, alors qu’une petite tomate fraîche (100 grammes) n’en contient que 1 à 8 mg.

Cependant, n’oubliez pas que le ketchup est souvent consommé en très petites quantités. Il peut donc être plus facile d’augmenter votre consommation de lycopène en mangeant des tomates non transformées, qui contiennent également beaucoup moins de sucre que le ketchup. D’autres aliments dans votre alimentation peuvent avoir un effet important sur l’absorption du lycopène. Consommer ce composé végétal avec une source de graisse peut augmenter l’absorption jusqu’à quatre fois. Cependant, tout le monde n’absorbe pas le lycopène au même rythme. Même si les produits transformés à base de tomates sont plus riches en lycopène, il est recommandé de consommer des tomates fraîches et entières chaque fois que possible.

Les avantages des tomates pour la santé

La consommation de tomates et de produits à base de tomates a été associée à une meilleure santé de la peau et à une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer.

Santé du cœur

Les maladies cardiaques, y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, sont la cause la plus fréquente de décès dans le monde. Une étude menée sur des hommes d’âge moyen a établi un lien entre de faibles taux sanguins de lycopène et de bêta-carotène et un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Des preuves de plus en plus nombreuses issues d’essais cliniques suggèrent qu’une supplémentation en lycopène peut contribuer à réduire le taux de LDL (mauvais cholestérol).

Prévention du cancer

Le cancer est la croissance incontrôlée de cellules anormales qui se propagent au-delà de leurs limites normales, envahissant souvent d’autres parties du corps. Des études d’observation ont noté des liens entre les tomates – et les produits à base de tomates – et une diminution de l’incidence des cancers de la prostate, des poumons et de l’estomac. Bien que la teneur élevée en lycopène soit considérée comme responsable, des recherches humaines de haute qualité sont nécessaires pour confirmer la cause de ces avantages. Une étude menée chez des femmes montre que des concentrations élevées de caroténoïdes, que l’on trouve en grande quantité dans les tomates, peuvent protéger contre le cancer du sein.

Santé de la peau

Les tomates sont considérées comme bénéfiques pour la santé de la peau. Les aliments à base de tomates riches en lycopène et autres composés végétaux peuvent protéger contre les coups de soleil. Selon une étude, les personnes qui ont ingéré 40 grammes de concentré de tomates – fournissant 16 mg de lycopène, avec de l’huile d’olive tous les jours pendant 10 semaines ont subi 40 % moins de coups de soleil.

Processus de mûrissement commercial

Lorsque les tomates commencent à mûrir, elles produisent une hormone gazeuse appelée éthylène. Les tomates cultivées commercialement sont récoltées et transportées alors qu’elles sont encore vertes et immatures. Pour les rendre rouges avant de les vendre, les entreprises alimentaires les aspergent de gaz éthylène artificiel. Ce procédé empêche le développement de la saveur naturelle et peut donner des tomates sans goût.

Par conséquent, les tomates cultivées localement peuvent avoir un meilleur goût car on les laisse mûrir naturellement. Si vous achetez des tomates non mûres, vous pouvez accélérer le processus de maturation en les enveloppant dans une feuille de papier journal et en les gardant sur le comptoir de la cuisine pendant quelques jours. Veillez simplement à vérifier quotidiennement qu’elles sont bien mûres.