Tous carencés en Vitamine D : nos meilleurs conseils
Depuis la grande Etude Nationale de 2006 dont l’objectif était de décrire la prévalence du déficit en vitamine D et ses facteurs associés dans la population adulte vivant en France métropolitaine, rien n’a vraiment changé. Le problème est connu et la solution aussi : nous sommes en carence de Viatmine D et il faut se supplémenter.
Suivez nous sur Google NewsL’Étude nationale nutrition santé (ENNS) de 2006-2007 sur les carences vitaminiques notamment en Vitamine D, menée sur 1 587 adultes, comportait un recueil de données sociodémographiques, de consommations alimentaires, des mesures anthropométriques (poids, taille) et un prélèvement sanguin.
Les résultats indiquaient que 65% des adultes en bonne santé étaient en insuffisance vitaminique assez prononcée pour provoquer des désordres métaboliques. Chez le personnes âgées il s’agissait de 90% des personnes détectées et chez les jeunes adultes (18-25 ans), c’est 36% de cette population qui se retrouvait en insuffisance voir en carence vitaminique. Les déficits modérés étant très fréquents, la modification de certaines habitudes de vie, notamment l’augmentation de l’activité physique, était préconisée. Cette seule indication s’avère insuffisante.
La Vitamine D, ça sert à quoi ?
On connait depuis le milieu du XXème siècle le rôle majeur de la vitamine D dans la minéralisation osseuse et un déficit en vitamine D est associé à un risque de défaut de minéralisation osseuse entrainant un risque de chute accru, de l’ostéoporose et des fractures, souvent synonymes chez les personnes âgées d’une perte d’autonomie.
Mais avec l’apparition de la nutrigénomique, la science qui étudie les interactions entre les gènes et les nutriments, il est apparu que la vitamine D active certains gènes protecteurs de notre santé et d’en inhiber d’autres plus défavorables. Au total, la vitamine D interagit avec 200 gènes. Les dernières études ont montré qu’elle est fortement impliquée dans : le contrôle de la multiplication cellulaire, les phénomènes inflammatoires et la synthèse protéique (muscles, tissus de soutien…).
La vitamine D joue également un rôle protecteur à l’égard de l’hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires et de certains cancers (principalement ceux du côlon, du sein et de la prostate) et constitue un important modulateur du système immunitaire.
Pouvons-nous fabriquer de la vitamine D ?
Cette vitamine est produite de manière endogène sous l’action des rayonnements ultraviolets sur la peau à partir du cholestérol. Le complément provient de l’alimentation et surtout des poissons de mer gras et des jaunes d’œuf. Le risque de déficit en vitamine D dépend donc de l’ensoleillement de la zone de résidence (variable selon la latitude, la saison, la pollution atmosphérique, etc.), de pratiques individuelles d’exposition modérée mais régulière au soleil (activités de plein air, vêtements plus ou moins couvrants, utilisation d’écrans solaires, etc.), de la pigmentation de la peau et des apports alimentaires. Les jeunes enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées sont, du fait de besoins augmentés et d’une moindre exposition au soleil, davantage exposés au risque de déficit.
20 œufs par jour et du hareng à tous les repas !
Dans l’alimentation, la vitamine D se trouve naturellement dans les aliments, sous forme de vitamine D2 (ergocalciférol) et de vitamine D3 (cholécalciférol). Les principales sources d’apport alimentaire de la vitamine D sont le saumon, les œufs, la sardine ou le hareng. Mais voilà, compte tenu des teneurs dans ces aliments, il faudrait par exemple absorber 20 œufs pour jours pour arriver aux apports journaliers permettant de maintenir le taux de vitamine D à un niveau satisfaisant. Pour le hareng, on en mange tout de même très peu tous les jours. Pour ce qui est de l’exposition au soleil, nos modes de vie ont bien changé : pour prévenir des risques de cancers de la peau, l’exposition a fortement diminuée. De plus, la sédentarité dans des espaces clos : bureau, cinéma, supermarchés a également contribué à la forte chute des taux de vitamine D et explique les niveaux de carence dans la population.
Que faire, comment faire et surtout quelle dose par jour ?
En 2009, l’EFSA recommandait comme limite d’apport quotidien une dose de 400 UI/jour. Mais même avec un apport de 600 UI/jour, la quantité est souvent trop faible pour assurer un taux de vitamine D suffisant dans le sang. Comme en Hollande, en Belgique ou en Hongrie, la bonne quantité d’apport tourne plutôt autour de 2000 UI/jour pour arriver à un seuil de 30 nanogrammes /ml de sang.
Il n’est visiblement pas concluant de prendre une dose de cheval en une fois et de se dire que le niveau de vit D est restauré pour l’année. Mieux vaut étaler sa prise au fil des jours. Pour un adulte en déficience, veiller à un apport allant de 1000 à 2000 UI/jour. Pour les personnes sévèrement carencées, on peut sans risque monter jusqu’à 4000 UI/Jour. On peut aussi supplémenter les enfants entre 2 et 10 ans avec un apport de 800 UI/jour pour les aider à développer leur système immunitaire et ainsi prévenir les risques d’allergie qui se généralisent.
La Lanoline, c’est le mieux
Toutes les études internationales montrent que la lanoline (issue de laine de mouton) a un taux d’absorption par le corps de 20 à 25% supérieur à une vitamine D de source végétale (champignon ou autres végétaux). La lanoline peut être séchée pour être mise en comprimé à avaler. Mais idéalement, son absorption sera favorisée si elle est mélangée à un support lipidique, ce qui accroit son absorption de 30 à 40%. Le mieux est donc de prendre la vitamine D au milieu d’un repas, avec des lipides alimentaires. Autre point important, la vitamine D naturelle (lanoline) est meilleure que la vitamine D alimentaire .
Je recommande pour ma part, la supplémentation via certains compléments alimentaires, ceux à base de Lanoline. Le VitaD3 du laboratoire Vitanutrics est un complément alimentaire d’apport en vitamine D3 (cholécalciférol) proposé à la dose de 50 μg (2000 UI) par jour. Présenté sous forme liquide, il offre une solution simple pour prévenir la carence et l’insuffisance tout en offrant une sécurité d’emploi pour le consommateur.
Ludovic Rondini
Professeur à l’école de Naturopathie FLMNE et leur site:
http://www.flmne.org
Ludovic Rondini est docteur en nutrition. Titulaire d’une maitrise en biochimie, d’un doctorat en nutrition et d’un MBA spécialisé dans les métiers de la santé. Il est l’auteur de plus de plusieurs publications scientifiques dans des revues à comité de relecture et intervient régulièrement pour former et informer les professionnels de santé sur les nouvelles avancées dans le domaine de la nutrition, de la micronutrition et de la phytothérapie