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9 conseils pour réussir ses étirements et éviter les blessures

Les étirements peuvent améliorer la souplesse, l'amplitude de mouvement de vos articulations et vous éviter des blessures

Vous savez que l’exercice est important, mais qu’en est-il des étirements ? Si vous pensez qu’ils ne sont pas aussi importants que le reste de votre programme d’exercices, détrompez-vous. La souplesse et les étirements sont l’un des cinq éléments d’un programme de remise en forme bien équilibré. Vous pouvez vous étirer n’importe quand, n’importe où. Il suffit de suivre ces 9 conseils pour le faire de manière sûre et efficace.

Avantages des étirements

Les études sur les bienfaits des étirements ont donné des résultats mitigés. Certaines recherches montrent que les étirements ne réduisent pas les douleurs musculaires après l’effort, et d’autres études montrent que l’allongement du muscle et le maintien de l’étirement juste avant un sprint peuvent légèrement détériorer les performances.

Cependant, les recherches ont montré que les étirements peuvent contribuer à améliorer la souplesse et, par conséquent, l’amplitude de mouvement de vos articulations.

Une meilleure flexibilité peut :

Améliorer vos performances dans les activités physiques
Diminuer le risque de blessures
aider vos articulations à se déplacer dans toute leur amplitude de mouvement
permettre à vos muscles de travailler plus efficacement.
Les étirements augmentent également le flux sanguin vers le muscle.

Vous apprendrez peut-être à apprécier le rituel de l’étirement avant ou après avoir parcouru la piste, la piste de danse ou le terrain de football. Une bonne technique est essentielle pour s’assurer que vous vous étirez de manière sûre et efficace. Un étirement incorrect peut faire plus de mal que de bien.

9 Conseils pour réussir ses étirements

1 Ne considérez pas les étirements comme un échauffement

Vous pouvez vous blesser si vous étirez des muscles froids. Avant de vous étirer, échauffez-vous en marchant légèrement, en faisant du jogging ou du vélo à faible intensité pendant cinq à dix minutes. Mieux encore, étirez-vous après votre séance d’entraînement lorsque vos muscles sont chauds.

2 Recherchez la symétrie

Essayez d’avoir une souplesse égale d’un côté à l’autre, surtout si vous avez déjà eu une blessure. Une souplesse qui n’est pas égale des deux côtés peut être un facteur de risque de blessure.

3 Concentrez-vous sur les principaux groupes de muscles

Concentrez vos étirements sur les principaux groupes de muscles, comme les mollets, les cuisses, les hanches, le bas du dos, le cou et les épaules. Veillez à vous étirer des deux côtés. Étirez également les muscles et les articulations que vous utilisez régulièrement.

4 Ne sautez pas

Étirez-vous d’un mouvement souple sans rebondir. Le fait de rebondir pendant l’étirement peut blesser le muscle et contribuer à la contraction musculaire.

5 Maintenez votre étirement

Respirez normalement et maintenez chaque étirement pendant 30 secondes. Dans les zones à problèmes, vous devrez peut-être maintenir l’étirement pendant 60 secondes.

6 Ne visez pas la douleur

Attendez-vous à ressentir une tension pendant l’étirement, pas une douleur. Si vous avez mal, c’est que vous êtes allé trop loin. Revenez en arrière jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus de douleur, puis maintenez l’étirement.

7 Faites des étirements spécifiques au sport

Certaines données suggèrent qu’il est utile d’étirer les muscles les plus utilisés dans votre sport ou votre activité. Par exemple, si vous jouez au football, étirez vos ischio-jambiers, car vous êtes plus vulnérable aux foulures des ischio-jambiers.

8 Etirez-vous régulièrement

Les étirements peuvent prendre beaucoup de temps. Mais vous en tirerez le plus grand bénéfice en vous étirant régulièrement, au moins deux à trois fois par semaine. Si vous ne vous étirez pas régulièrement, vous risquez de perdre les bénéfices potentiels.

9 Intégrez le mouvement dans vos étirements

Des mouvements doux, comme ceux du tai-chi ou du yoga, peuvent vous aider à être plus souple dans des mouvements spécifiques. Ces types d’exercices peuvent également réduire le risque de chute chez les personnes âgées.

Et n’oubliez pas que les étirements ne sont pas réservés aux séances d’entraînement. Un comportement sédentaire, y compris le fait de rester assis pendant de longues périodes, peut avoir des effets néfastes sur la santé, notamment ce que l’on appelle la « maladie de la position assise ». Si votre travail vous oblige à rester assis pendant des heures, n’oubliez pas l’importance des étirements tout au long de votre journée de travail.

N’oubliez pas l' »échauffement dynamique » : Si vous devez effectuer une activité spécifique, comme un coup de pied dans les arts martiaux ou un coup de pied dans un ballon de football, commencez lentement et à faible intensité pour habituer vos muscles. Accélérez ensuite progressivement.

Sachez quand faire preuve de prudence

Si vous souffrez d’une maladie chronique ou d’une blessure, vous devrez peut-être adapter vos techniques d’étirement. Par exemple, si vous souffrez déjà d’une élongation musculaire, l’étirer peut aggraver votre état. Si vous avez des problèmes de santé, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute quelle est la meilleure façon de vous étirer. N’oubliez pas non plus que s’étirer ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous blesser. L’étirement, par exemple, n’empêchera pas une blessure de surutilisation.

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