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8 blessures de surentrainement qu’il est facile de prévenir

Restez dans le jeu en apprenant à écouter votre corps et à éviter les blessures grâce à ces conseils.

Les blessures de surmenage peuvent être le fléau des personnes physiquement actives, qu’il s’agisse d’athlètes de haut niveau ou de sportifs du dimanche. Un stress excessif et répété sur les tendons, les os et les articulations pendant des semaines ou des mois peut entraîner des genoux douloureux, des périosties tibiales, des tennis elbow et d’autres blessures de surmenage. La plupart de ces problèmes sont dus aux « trop » : essayer d’en faire trop, trop fort, trop tôt. Le manque de repos et l’utilisation d’une mauvaise technique ou d’un mauvais équipement peuvent également vous rendre vulnérable.

Vous pouvez prévenir les blessures de la surentrainement en suivant certaines directives de bon sens et en écoutant votre corps.

Blessures de surentrainement courantes

Contrairement à la douleur soudaine d’un ligament déchiré ou d’une cheville foulée, les blessures de surentrainement se développent lentement et se manifestent plus subtilement. Au début, vous pouvez ressentir une douleur ou une sensibilité mineure dans la zone affectée juste après l’exercice. La douleur finit par devenir chronique et peut vous empêcher de pratiquer votre sport ou vos activités quotidiennes.

Les blessures de surentrainement les plus courantes sont les suivantes:

1 Tennis elbow (épicondylite latérale): Douleur et faiblesse à l’extérieur du coude.
2 Coude du golfeur (épicondylite médiale) : Douleur et faiblesse à l’intérieur du coude.
3 Épaule du nageur (tendinite de la coiffe des rotateurs): Douleur lors d’une activité au-dessus de la tête, difficultés à dormir sur l’épaule, faiblesse de l’épaule.
4 Genou du coureur (syndrome de douleur fémoro-patellaire): Douleur autour ou sous la rotule, aggravée par la course, le saut ou le cyclisme, la montée ou la descente d’escaliers et la position assise avec les genoux pliés.
5 Syndrome de stress tibial médial (shin splints): Douleur à la jambe associée à la course à pied.
6 Tendinite d’Achille: Douleur à la cheville associée à la course, à la danse ou au saut.
7 Fasciite plantaire: Douleur au talon ou au pied qui s’aggrave souvent lors des premiers pas de la journée.
8 Fractures de stress: Douleur au pied, à la jambe, à la hanche ou dans une autre zone, qui s’aggrave avec une activité de port de poids.

Limites et bon sens

Pour éviter les blessures dues au surentrainement sans sacrifier votre engagement envers la forme physique, suivez ces directives :

– Augmentez progressivement vos séances d’entraînement

Respectez la règle des 10 % : n’augmentez pas la durée ou la distance de votre entraînement de plus de 10 % chaque semaine. Si vous courez actuellement 16 kilomètres par semaine, ajoutez un kilomètre ou moins par semaine à votre total.

– Échauffement, récupération et étirement

Échauffez-vous pendant cinq minutes avant votre activité en faisant un exercice à faible intensité, puis faites des étirements lents que vous maintenez pendant environ 30 secondes. Après l’exercice, rafraîchissez-vous pendant cinq minutes, puis étirez-vous à nouveau.

– Reposez-vous au besoin.

La fatigue peut augmenter le risque de blessure, alors laissez à votre corps le temps de récupérer et de guérir. Prévoyez des jours de repos et des journées faciles dans votre programme.

– Faites de l’entraînement croisé avec d’autres activités.

Faites une variété d’exercices pour donner à vos articulations et à vos muscles une pause. Si vous vous concentrez sur un exercice d’aérobic comme la course à pied, incorporez un entraînement musculaire à votre routine – et vice versa.

– Apprenez la bonne technique.

Prenez des cours ou travaillez avec un entraîneur ou un formateur pour apprendre les bonnes techniques, surtout si vous apprenez un nouveau sport ou utilisez un nouvel équipement.

– Procurez-vous le bon équipement

Choisissez des chaussures adaptées à votre activité et remplacez-les lorsqu’elles sont usées. Envisagez l’utilisation d’orthèses ou d’un coussin de talon si vous souffrez de douleurs aux pieds. Les chaussures de course doivent être bien rembourrées.

– Faites attention à faire travailler vos muscles de manière égale

Renforcez les muscles des deux côtés de votre corps pour éviter les déséquilibres.

Avant tout, écoutez votre corps. N’ignorez pas la douleur. Elle indique que vous risquez de vous blesser. N’oubliez pas qu’il vaut mieux prendre un jour ou deux de repos que de se retrouver immobilisé pendant plusieurs semaines à attendre qu’une blessure guérisse.

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