7 façons de la saboter votre salade saine
Que vous commandiez à l'extérieur ou que vous prépariez votre propre salade, voici sept erreurs courantes à éviter de la saboter.
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Suivez nous sur Google NewsApprenez-en plus sur la surcharge de croûtons, les dysfonctionnements de la vinaigrette et d’autres erreurs courantes qui peuvent rendre votre salade moins nutritive.
La valeur nutritionnelle d’une salade dépend en fait de sa qualité plutôt que de sa quantité. Bien que la salade, généralement conçue comme un grand bol de légumes frais et crus et de feuilles vertes, ait tout ce qu’il faut pour être un excellent aliment santé, il est plus facile qu’on ne l’imagine de s’égarer. Verser de la vinaigrette, abuser des glucides, oublier les protéines et d’autres erreurs courantes peuvent transformer ce repas nutritif en une bombe calorique.
Que vous commandiez à l’extérieur ou que vous prépariez votre propre salade, voici sept erreurs courantes à éviter de la saboter.
Erreur 1 : Oublier les protéines
Lorsqu’on prépare un repas à partir d’une salade, il faut plus que des produits. Les gens considèrent la salade comme un repas mou qui n’est pas très rassasiant ou excitant. Pour y remédier, tâchez d’inclure des protéines et des matières grasses pour la rendre plus rassasiante. La volaille, le poisson, l’avocat, le fromage, les œufs, les noix ou les haricots sont autant de bonnes options. Les personnes qui se contentent d’une salade de légumes au déjeuner pour réduire le nombre de calories recherchent un en-cas à 16 heures parce qu’elles ont faim. Les gens ont peur de mettre des noix ou des avocats dans leur salade, pensant qu’ils seront trop caloriques, mais cela rend la salade beaucoup plus agréable. Ces sources végétales de protéines et de graisses sont généralement plus saines que les viandes et les fromages, qui contiennent des graisses saturées.
Erreur 2 : Se noyer dans la vinaigrette
Vous voulez trouver le juste milieu avec votre salade, pas trop légère, mais pas trop lourde non plus. La vinaigrette peut être l’un des facteurs qui détruisent votre budget calorique, mais ne vous sentez pas obligé de la sauter. Une salade sans vinaigrette est triste et ennuyeuse. La vinaigrette donne du goût à la salade. Et lorsque votre salade a bon goût, vous êtes plus enclin à manger plus de légumes bons pour la santé. Mais ne laissez pas la vinaigrette transformer votre repas équilibré en une extravagance de 2 000 calories. Si vous avez une vinaigrette que vous aimez, combinez-la avec une quantité égale de vinaigre balsamique ou de n’importe quel type de vinaigre. De cette façon, vous réduisez presque de moitié les calories de la vinaigrette. De plus, il est prouvé que l’ajout d’huile dans votre vinaigrette présente des avantages pour la santé. Des recherches antérieures ont montré que l’huile aide à mieux absorber les nutriments liposolubles tels que les vitamines E et K et les caroténoïdes, des pigments végétaux dont les effets bénéfiques sur la santé ont été démontrés.
Erreur n° 3 : les vinaigrettes préemballées
Les vinaigrettes préemballées peuvent être un moyen pratique d’éliminer une partie du travail de préparation de la salade, mais vous devez vérifier la liste des ingrédients des vinaigrettes en bouteille pour vous assurer que vous ne versez pas des éléments que vous n’incluriez pas dans une vinaigrette maison, comme des graisses saturées, des quantités élevées de sodium et des additifs artificiels. De nombreuses vinaigrettes du commerce peuvent également être des sources sournoises de sucre ajouté. Certaines vinaigrettes du commerce utilisent des huiles de moindre qualité que celles que vous utiliseriez dans vos vinaigrettes maison. Si vous préparez une vinaigrette à la maison, vous utiliserez probablement de l’huile d’olive extra-vierge, qui contient des antioxydants et des substances bioactives bénéfiques pour la santé. Dans les vinaigrettes vendues dans le commerce, ce n’est pas l’huile prédominante. L’huile d’olive, en revanche, peut aider à protéger contre les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète et le syndrome métabolique, selon une étude publiée en octobre 2019 dans Nutrients.
Erreur n° 4 : faire des folies avec les croûtons
Les croûtons peuvent être riches en glucides raffinés, en sodium et en graisses saturées. Si vous estimez que votre salade n’est pas complète sans ces croûtons, lisez les étiquettes. Par exemple, les croûtons à faible teneur en glucides contiennent 4 g de glucides et 77 mg de sodium par portion.
Il existe de nombreux autres choix nutritifs si vous voulez ajouter un croquant satisfaisant à votre salade. Faites preuve de créativité :
Noix ou graines
Ce sont des sources de graisses saines, de protéines et de fibres. Une once d’amandes contient 3,5 g de fibres, 6 g de protéines et près de 9 g d’acides gras monoinsaturés.
Les haricots garbanzo (pois chiches) sont une autre bonne source de fibres et de protéines. Deux cuillères à soupe contiennent plus de 5 g de protéines et 3 g de fibres pour moins de 100 calories
Les algues séchées
Les snacks d’algues grillées contiennent 1 g de fibres et de protéines pour seulement 30 calories par portion. Les algues peuvent avoir une teneur élevée en sodium, donc si vous surveillez votre consommation, vous pouvez lire l’emballage pour voir si ces amuse-gueules conviennent à votre régime alimentaire.
Cinquième erreur : des bols ennuyeux
Il est bon d’avoir les ingrédients sous la main pour préparer un plat sur lequel on peut compter. Cela fait partie de la planification et c’est très pratique. Mais manger la même salade tous les jours peut devenir ennuyeux. De plus, les mélanges sont plus nutritifs. La variété des ingrédients permet de varier les vitamines, les minéraux et les nutriments que vous consommez. En fait, il faut varier les aliments, en particulier les fruits et les légumes riches en nutriments, afin d’obtenir des vitamines et des minéraux différents dans votre alimentation.
Vous pouvez toujours garder la même base pour votre salade et remplacer quelques ingrédients à chaque fois :
Des poivrons ou des tomates rouges ou orange pour la couleur et la saveur.
Un certain type de noix
Des abricots secs, des canneberges séchées ou des raisins secs blancs, bien qu’il soit préférable de s’en tenir à de petites portions, car ces fruits secs peuvent contenir beaucoup de sucre.
Fruits frais de saison comme les pêches, les poires ou les pommes
Les assaisonnements ajoutent également de la variété. Vous voudrez probablement ajouter du sel et du poivre à votre salade, et ne lésinez pas sur les herbes fraîches comme l’origan, l’aneth, le persil et le basilic. Elles peuvent faire ressortir vos légumes verts et ajouter une saveur agréable et fraîche à votre salade.
Erreur 6 : Utiliser des légumes verts légers
La laitue Iceberg n’est pas exactement le désert nutritionnel que vous avez peut-être entendu dire. Elle contient quelques vitamines et minéraux et est pauvre en calories. Mais elle fait pâle figure en comparaison des nutriments contenus dans les légumes verts plus foncés comme les épinards et le chou frisé. Une tasse d’épinards apporte près de 30 mg de calcium et 0,8 mg de fer, tandis qu’une tasse de laitue iceberg ne contient que 10,3 mg de calcium et 0,2 mg de fer.
Selon un article paru dans le numéro de novembre 2020 de European Academic Research, les légumes à feuilles sombres regorgent de nutriments bénéfiques pour la santé, tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les fibres. Ces légumes combattent le diabète, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et le cancer, et peuvent améliorer la santé de l’intestin. Une dose quotidienne de légumes à feuilles vertes peut également ralentir le déclin cognitif, selon l’American Academy of Neurology.
Pensez donc à remplacer tout ou partie de la laitue claire de votre salade par des légumes verts plus foncés et plus riches. Et si vous vous lassez des légumes verts, laissez-les de côté. Vous pouvez centrer votre salade sur des éléments tels que le chou râpé ou les choux de Bruxelles, le concombre, la pastèque, la tomate, les agrumes, le melon, les haricots, les légumes rôtis ou le maïs. Vous pouvez avoir une vision plus large que celle des légumes verts. Il s’agit toujours d’une salade. Cela la rend un peu plus attrayante lorsque vous avez le choix entre différentes saveurs, textures et éléments à différents moments.
Septième erreur : ne pas nettoyer autour de vos salades
Lavez-vous les mains et nettoyez et désinfectez votre cuisine pour réduire le risque de transmettre des germes aux aliments que vous mangez (ou à partir d’eux). Une étude publiée par Science News en avril 2022 a révélé que 25 % des participants avaient contaminé leur salade avec du poulet cru. Vous devez également vérifier que vos produits emballés ne sont pas périmés, vous assurer qu’ils ont l’air frais et ranger les salades dans le tiroir à légumes de votre réfrigérateur.
Faut-il laver les salades prêtes à consommer ? À moins que vous ne passiez vos salades sous un courant d’eau rapide, il se peut que vous ne fassiez pas une grande différence, selon le National Center for Biotechnology Information (Centre national d’information sur les biotechnologies). Une étude a montré que le fait de les faire tourner dans une passoire ou de les passer doucement à l’eau ne permettait pas d’éliminer beaucoup de bactéries.
La formule magique d’une salade gagnante
Maintenant que vous savez quelles sont les erreurs à éviter, voici comment réussir votre salade ! Voici une formule pour créer une salade satisfaisante, consistante et riche en nutriments. Combinez les éléments suivants :
Deux parts de légumes, qui peuvent être des légumes verts feuillus, des poivrons, des concombres ou des tomates hachés, ou encore des légumes rôtis.
Une part de glucides, comme du quinoa, du riz brun, des patates douces, de la courge musquée ou des fruits secs ou frais.
Une part de protéines, comme les œufs, les haricots, les légumineuses ou le tofu.
Matières grasses, les sources de matières grasses d’origine végétale telles que l’avocat, les olives ou une vinaigrette à base d’huile. Le fromage convient bien à certaines salades, pensez aux betteraves et au fromage de chèvre ou à une salade grecque avec de la feta.
Morceaux croquants: Noix, graines.
Aromatisations En plus de la vinaigrette, vous pouvez ajouter des assaisonnements comme l’assaisonnement italien, grec.
Quelle quantité de protéines, de matières grasses et de morceaux croquants faut-il ajouter ? La quantité qui permet de se sentir à l’aise et d’avoir du plaisir. Considérez la source de matières grasses comme un accessoire. Elle donne beaucoup d’allure à votre salade, mais il ne faut pas en abuser. Et les protéines sont un élément rassasiant, alors quelle est votre faim ? Lorsque nous prenons nos décisions de cette manière, nous sommes à l’écoute de notre corps, ce qui nous aide à manger en fonction de ses besoins.