7 exercices d’entraînement des jambes pour les femmes et qui donnent des résultats

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Il est très fréquent que les femmes n’aiment pas la forme de leurs jambes, et vous les entendrez souvent dire :  » Ce ne sont pas les jambes que je veux ! Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir les jambes que vous voulez. Il existe des exercices et des activités que vous pouvez intégrer à votre vie quotidienne et qui transformeront complètement vos jambes en les rendant plus toniques, plus sveltes et plus fortes, et qui sont considérés comme les meilleurs exercices pour les jambes des femmes.

Cependant, il est important de comprendre que si l’exécution régulière de certains exercices clés vous aidera à obtenir des jambes en pleine forme et prêtes pour la plage, ce n’est qu’en association avec un régime alimentaire sain qu’une telle transformation se produira, en particulier si vous souhaitez conserver ces jambes en pleine forme à long terme.

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Voici un programme d’exercices qui vous aidera à remodeler vos jambes grâce à des exercices appropriés. La bonne nouvelle, c’est qu’avec ce programme, vous obtiendrez d’autres avantages clés, tels que la tonification d’autres parties de votre corps, la sensation d’être en meilleure santé, la possibilité de commencer à faire plus d’activités, une plus grande confiance en soi et tout simplement une belle apparence.

La meilleure technique

Choisir les bons exercices fait partie de la recherche des meilleures séances d’entraînement des jambes pour les femmes, mais ce programme fonctionne vraiment bien lorsque vous engagez les muscles des jambes, y compris l’intérieur des cuisses, l’extérieur des cuisses et les fesses, tout en vous concentrant sur les muscles du tronc. En sollicitant tous ces muscles, vous les ferez travailler plus efficacement, ce qui contribuera à l’affinement des jambes et à une meilleure forme physique générale.

La meilleure façon d’y parvenir ?

Contracter les muscles tout en effectuant les exercices et en incorporant une certaine résistance.

L’entraînement en résistance, même pour les personnes âgées, peut être très bénéfique et augmenter le tonus musculaire en plus de l’utilisation du poids du corps. La recherche indique que l’utilisation de poids sur une période de 16 semaines a amélioré de manière significative le développement musculaire des jambes et du haut du corps des sujets testés.

Bien que certains de ces exercices fassent appel à des poids, n’oubliez pas que vous pouvez créer votre propre résistance, en appliquant une tension constante pendant l’exercice (exercices isotoniques), sans utiliser de poids. Quoi qu’il en soit, il vous faudra peut-être du temps pour acquérir la force nécessaire pour exécuter correctement les exercices avec un poids supplémentaire. Soyez patient. Avec de la constance et un bon régime alimentaire, vous obtiendrez des résultats positifs que vous pourrez conserver pour le reste de votre vie !

Meilleure séance d’entraînement des jambes pour les femmes

Voici une séance d’entraînement que vous pouvez faire à la maison, avec des exercices au poids du corps, ou à la salle de sport. La plupart de ces exercices pour les jambes sont d’excellents exercices pour les fesses et certains font également travailler les muscles des mollets.

Commencez par faire ces exercices trois fois par semaine, un jour sur deux, pendant quatre semaines. Pour les personnes plus expérimentées, vous pouvez faire ces exercices 4 fois par semaine. Si vous le pouvez, incorporez environ 15 à 20 minutes d’une des séances d’entraînement cardio. Ces exercices, combinés à un régime alimentaire sain, vous permettront d’avoir des jambes prêtes pour l’été !

Conseils importants

Si vous décidez de tenir des poids pendant l’exécution de certains de ces exercices, assurez-vous de choisir des poids qui représentent un petit défi, mais qui ne vous obligent pas à avoir une mauvaise forme. Si vous avez des problèmes de forme, n’utilisez pas de poids tant que vous n’êtes pas assez fort pour effectuer les exercices avec une forme correcte, car vous risquez de vous blesser.

Une forme correcte a une grande influence sur l’efficacité et les résultats que vous souhaitez obtenir. Aller trop vite peut également entraîner une mauvaise forme. Allez-y doucement jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise, puis essayez d’autres options.

Engagez autant de muscles que possible lors de l’exécution de chaque exercice. Pour ce faire, concentrez-vous sur ces muscles et contractez-les lorsque vous créez le mouvement. Cela rendra ces exercices très efficaces !
Si vous débutez avec ces exercices ou tout autre programme d’exercices, consultez votre médecin et allez-y doucement.

Comme pour tout programme, soyez patient ! Vous obtiendrez des résultats avec de la constance et un bon régime alimentaire. Il s’agit de résultats à long terme, et non de régimes et d’exercices à la mode.
Bien que ces exercices soient courants et considérés comme très efficaces, si vous remarquez que vous avez du mal à respirer ou que vous ressentez une légère douleur, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.

Ce dont vous avez besoin

Vous pouvez utiliser votre propre poids pour tous ces exercices ; toutefois, si vous avez des poids ou si vous êtes à la salle de sport, vous pouvez prendre un ensemble de poids légers, de poids moyens et, pour les personnes plus expérimentées, des poids lourds.
Un chronomètre ou vous pouvez simplement compter 1001, 1002 et ainsi de suite.
Un tapis ou une serviette.

Exercices pour les jambes

Effectuez chaque exercice pendant 1 minute. Faites ensuite une pause de 15 secondes entre chaque exercice. Une fois que vous avez terminé une série, reposez-vous pendant 1 minute et recommencez la série. Pour les débutants, faites un total de 2 séries et pour les personnes plus expérimentées, faites 3 à 4 séries.

Veillez à boire beaucoup d’eau et à contrôler votre respiration.

1. Lever les fesses et tonifier les ischio-jambiers

Mettez-vous à quatre pattes. Gardez le dos plat, c’est-à-dire qu’il ne faut pas cambrer le dos dans un sens ou dans l’autre, mais plutôt le garder plat tout en engageant les abdominaux. Tenez un poids moyen à lourd derrière votre genou droit en serrant le bas de la jambe vers votre fessier. N’oubliez pas de choisir le poids qui vous convient le mieux, afin de vous donner un petit défi. Levez ensuite la jambe à un angle de 90 degrés par rapport au sol et redescendez-la à la position de départ, sans vous arrêter. Poursuivez le mouvement de levage et d’abaissement pendant 20 répétitions, puis répétez avec l’autre jambe.

2. Les squats

Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la distance des hanches. Si vous choisissez de tenir un poids pendant l’exécution de cet exercice, choisissez un poids qui représente un petit défi, mais qui n’entraîne pas de mauvaise forme. Tenez votre poids, par exemple un poids lourd, ou simplement vos mains si vous choisissez de ne pas avoir de poids, au niveau de votre poitrine.

Pour une bonne forme, gardez le haut du corps aussi droit que possible. Ensuite, pliez les genoux et poussez vos fesses vers l’arrière tout en vous accroupissant comme si vous étiez assis sur une chaise. Si vous êtes en mesure d’atteindre un angle de 90 degrés entre vos cuisses et le sol, c’est parfait. Si ce n’est pas le cas, allez jusqu’à la moitié. Avec le temps, vous deviendrez plus fort et serez capable d’effectuer un accroupissement profond.

3. Fentes latérales

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les poids dans les mains sur les côtés. Faites un pas vers la droite et descendez en fente vers le sol, en gardant le haut du corps aussi droit que possible pendant ce mouvement. Poussez ensuite sur le sol et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté. Effectuez un total de 25 (1 de chaque côté équivaut à 1 répétition).

4. Assis au mur

Cet exercice est un brûleur de quadriceps pour renforcer et tonifier les muscles des cuisses. Trouvez un mur solide. Vous pouvez tenir un poids dans vos mains si vous souhaitez relever un plus grand défi. Placez votre corps en position accroupie contre le mur. Essayez de descendre de façon à ce que les quadriceps soient parallèles au sol. Maintenez la position. Si vous avez du mal à passer la brûlure, sortez de la position, secouez vos jambes pendant 5 secondes, puis revenez à la position pour terminer la minute. Tenez bon !

5. Le pont

C’est un exercice fantastique pour tonifier les ischio-jambiers et les fesses tout en faisant travailler le tronc. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Placez vos pieds à distance des hanches, les genoux relevés et les talons près de vos fesses sur le sol. Si vous voulez relever le défi, tenez un poids lourd sur votre région abdominale inférieure pour ajouter plus de résistance. Commencez à soulever les hanches tout en poussant avec les talons. Poussez les hanches aussi haut que possible. Maintenez la position pendant 3 à 4 secondes, puis revenez à la position de départ. Si vous le pouvez, ne laissez jamais les fesses reposer complètement sur le sol avant d’avoir terminé les 60 secondes.

Vous voulez un double défi ?

Les adeptes des exercices avancés peuvent certainement relever ce défi ! Il suffit de faire le même mouvement, mais en levant une jambe en l’air pendant les 60 secondes. Répétez ensuite avec l’autre jambe en l’air pendant une autre minute. Sentez cette sensation de brûlure et voyez vos jambes s’affiner et devenir prêtes pour la plage !

6. Lever de jambe unique

Cet exercice fait travailler les fesses et l’ensemble des jambes tout en sollicitant le tronc, car il exige de la stabilité. Encore une fois, vous pouvez faire cet exercice sans poids ou avec des poids moyens à lourds. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches. Les genoux sont légèrement pliés. Placez vos mains ou les poids devant vos cuisses. Pliez lentement la taille, en gardant la poitrine bien droite tout en reculant les fesses. Gardez le dos plat et la tête alignée avec le dos pendant que vous descendez jusqu’à un angle de 90 degrés (ou presque) tout en soulevant une jambe. Faites une minute sur une jambe, puis changez de jambe.

Pour les débutants, essayez d’abord ce mouvement en gardant les deux jambes au sol. Une fois que vous aurez maîtrisé ce mouvement, vous pourrez essayer le soulevé de terre sur une seule jambe.

7. Combinaison de fentes avant et arrière

Vous avez probablement déjà fait des fentes avant et des fentes arrière… mais les avez-vous déjà combinées ? C’est génial parce que cela fait travailler plusieurs muscles en même temps, tout en faisant travailler les fesses et les cuisses !

Vous pouvez utiliser des poids ou non, en tenant les mains le long du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. En commençant par un côté, faites un grand pas en avant de façon à ce que votre jambe avant soit suffisamment loin devant vous pour vous permettre de vous abaisser en une fente complète à un angle de 90 degrés. Ce faisant, poussez les hanches vers l’avant. Puis, en vous relevant, poussez sur le talon et revenez en arrière avec la même jambe dans la même position. Répétez l’exercice 15 fois pour chaque jambe.

Si vous avez des problèmes d’équilibre, essayez de fixer un point de la pièce qui ne bouge pas pendant que vous faites l’exercice. Cela aide vraiment à garder l’équilibre et à se concentrer. Pensez également à diminuer les poids si vous avez trop de mal à maintenir une bonne posture

Entraînement cardio pour les jambes

Comme indiqué, incorporez 15 à 20 minutes de cardio 3 à 4 fois par semaine pour obtenir de meilleurs résultats. Vous pouvez également le faire avant ou après votre séance d’entraînement sexy pour les jambes. Certaines de ces séances peuvent nécessiter l’utilisation d’un équipement de gymnastique, mais nous avons inclus deux suggestions qui n’en nécessitent pas.

Cyclisme

Échauffez-vous pendant 5 minutes, puis faites 45 secondes de vélo rapide avec une résistance modérée, suivies de 15 secondes de vélo facile. Répétez l’exercice 10 fois. Faites un retour au calme pendant 5 minutes. Si vous êtes expérimenté, vous pouvez essayer un cours de cyclisme dans votre salle de sport.

Marche rapide

En termes simples, vous pouvez marcher pour perdre du poids, mais vous devez augmenter votre rythme cardiaque, ce que ne fait pas la flânerie. Marchez doucement pendant 2 à 3 minutes, puis passez à une marche rapide pendant toute la durée de l’entraînement. Pour vous calmer, marchez doucement pendant environ 2 minutes.

Marche/course

Marchez doucement pendant 2 à 3 minutes. Maintenant que vous êtes échauffé, passez à une marche rapide pendant une minute, puis courez pendant une minute. Alternez cette activité jusqu’à la fin de la séance d’entraînement. Terminez par 2 minutes de marche facile.

Elliptique

Échauffez-vous pendant 2 à 3 minutes avec une résistance faible. Réglez ensuite la résistance à un niveau modéré à élevé. La résistance doit être stimulante, comme si vous montiez une colline. Passez à des intervalles de travail pendant 2 minutes, puis allez-y doucement pendant 30 secondes, en utilisant une résistance facile. Récupérez et répétez l’exercice pour le reste de la séance. Échauffez-vous avec 2 à 3 minutes de mouvements faciles et de résistance.

Encore une fois, consultez votre médecin si vous avez des questions concernant le début d’un nouveau problème. Si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez de troubles cardiaques, prenez le temps de vous assurer que vous pouvez effectuer ces exercices. Si vous débutez, allez-y doucement et passez progressivement au programme complet.