Muscler ses cuisses: 10 exercices à domicile pour renforcer et tonifier vos quadriceps

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Que vous soyez novice en matière d’exercice physique ou que vous soyez un athlète professionnel, vos quadriceps sont un groupe musculaire important auquel il faut prêter attention. Le travail de ces muscles est nécessaire pour tout, qu’il s’agisse de se lever d’une chaise, de marcher ou de courir. En gardant vos quadriceps forts, vous pouvez réduire le stress sur vos genoux et améliorer la stabilité de vos rotules. Cela peut également améliorer vos performances sportives de plusieurs façon. Heureusement, la mise en place d’un programme d’exercices pour les quadriceps ne demande pas beaucoup d’efforts. En fait, de nombreux exercices axés sur ce groupe musculaire peuvent être effectués avec le seul poids du corps.

Voici 10 des meilleurs exercices à domicile pour renforcer et tonifier vos muscles des cuisses, les quadriceps.

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Quels sont les avantages des exercices pour les quadriceps ?

Vos quadriceps, communément appelés quads, sont constitués de quatre muscles :

Le rectus femoris. Ce muscle va de l’os de la hanche à la rotule et est le principal muscle qui aide à fléchir votre hanche.
Vastus lateralis. Le plus grand des quatre quadriceps, ce muscle descend le long de la face externe de la cuisse. Il relie votre fémur à votre rotule.
Vastus medialis. Situé à l’avant de la cuisse, ce muscle est utilisé pour étendre le genou et stabiliser la rotule.
Vastus intermedius. Situé à l’avant de la cuisse, entre les deux autres muscles vastes, ce muscle est également utilisé pour étendre le genou.

La pratique régulière d’exercices de renforcement des quadriceps peut faciliter l’extension du genou et la flexion de la hanche. Le renforcement des quadriceps peut également :

améliorer la stabilité de votre rotule
protéger votre articulation du genou contre les blessures
augmenter la hauteur de vos sauts
améliorer votre capacité athlétique globale
réduire le risque de développer une arthrose du genou
améliorer votre équilibre et votre stabilité
faciliter les mouvements quotidiens tels que marcher, se pencher et s’asseoir.

Les 10 meilleurs exercices pour les quadriceps que vous pouvez faire à la maison

Vous pouvez effectuer tous les exercices suivants dans le confort de votre maison, sans équipement particulier. Si vous voulez rendre certains de ces exercices plus difficiles, vous pouvez utiliser des haltères ou des objets domestiques lourds comme des livres ou des bidons d’eau.

Pour commencer

Avant de commencer à faire les exercices pour quadriceps décrits dans cet article, il est conseillé de s’échauffer pendant au moins 5 à 10 minutes. Votre échauffement peut inclure une marche rapide ou un jogging, ou encore des exercices de mobilité dynamique tels que des balancements de jambes ou de bras. Si vous êtes un débutant, commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions pour la plupart de ces exercices. Au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles à réaliser, vous pouvez ajouter des séries ou des répétitions pour les rendre plus difficiles.

1. Squat au poids du corps

Les squats au poids du corps sont l’un des meilleurs exercices pour renforcer le tronc et le bas du corps. Si, au début, vous trouvez l’exercice trop difficile, vous pouvez le rendre plus facile en réduisant la profondeur du squat.

Muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, troncs, érecteurs de la colonne vertébrale.

Instructions

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Vous pouvez garder vos bras le long de votre corps, placer vos mains sur vos hanches ou croiser vos mains devant vous.
En gardant le tronc serré et la poitrine haute, poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise.
Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et faites une pause.
Poussez sur vos talons jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.

Conseils de sécurité

Ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers l’intérieur.
Ne descendez pas plus bas que vous ne pouvez le faire sans arrondir votre dos.
Essayez de garder vos genoux alignés avec vos pieds.

2. Fente de marche

C’est un exercice simple qui permet de renforcer les jambes et le tronc. Vous pouvez le rendre plus facile en ne vous étirant qu’à moitié. Vous pouvez le rendre plus difficile en utilisant des haltères.

Muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, troncs.

Instructions

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Mettez vos mains sur vos hanches, tenez-les au niveau de votre poitrine ou, si vous tenez des haltères, gardez-les sur les côtés.
Avancez d’un pied et descendez jusqu’à ce que votre genou avant soit à 90 degrés et que votre tibia arrière soit parallèle au sol.
Faites une pause avant de faire un pas en avant avec votre pied opposé.
Continuez à alterner les côtés pendant que vous vous élancez vers l’avant.

Conseils de sécurité

Évitez de toucher le sol avec votre genou arrière.
Essayez de garder votre genou aligné avec vos orteils, sans les dépasser.
Arrêtez-vous si vous ressentez une gêne au niveau du genou.

3. Step-up

Les step-up sont un excellent moyen de travailler la stabilisation de vos genoux. L’utilisation d’une boîte plus basse rend l’exercice plus facile.

Muscles sollicités : quadriceps, hanches, ischio-jambiers, mollets, troncs.

Instructions

Trouvez une boîte, une marche ou une autre surface solide à la hauteur des genoux.
Posez un pied sur l’objet et levez le pied, en veillant à garder votre genou aligné avec votre cheville et à ne pas le laisser s’affaisser vers l’intérieur.
Lorsque vous montez, concentrez-vous sur la poussée du talon et gardez une posture haute pendant que vous poussez votre genou opposé vers le haut jusqu’à ce qu’il soit à la même hauteur que votre hanche.
Redescendez et remontez avec votre pied opposé. Continuez à alterner tout au long de votre série.

Conseil de sécurité

Assurez-vous que l’objet sur lequel vous marchez est solide et ne peut pas se déplacer sous vous.
Veillez à ce qu’il n’y ait aucun objet dans l’espace qui vous entoure.
Si vous utilisez un poids, gardez au moins une main libre.

4. Flexion des jambes bulgare

Les flexions de jambes bulgares mettent davantage l’accent sur les muscles stabilisateurs du genou et de la hanche que les flexions de jambes traditionnelles. Vous pouvez les rendre plus faciles en ne descendant qu’à moitié.

Muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, hanches, troncs.

Instructions

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, à environ deux pas d’un banc, d’une boîte ou d’une autre surface à hauteur de genou.
Posez le haut d’un pied sur l’objet derrière vous et avancez votre pied avant suffisamment loin pour pouvoir vous accroupir sans que votre genou ne dépasse vos orteils.
En vous penchant légèrement vers l’avant, descendez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol.
Répétez le nombre de répétitions de votre choix, puis répétez de l’autre côté.

Conseils de sécurité

Assurez-vous que l’objet derrière vous est solide et stable.
Ne laissez pas votre genou dépasser vos orteils.
Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur au genou.

5. Fente latérale (fente de côté)

En plus des quadriceps, la fente latérale permet de renforcer l’intérieur de la cuisse.

Muscles concernés : quadriceps, intérieur de la cuisse, ischio-jambiers, fessiers.

Instructions

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras devant vous pour garder l’équilibre.
Faites un grand pas vers la droite et commencez à repousser vos hanches vers l’arrière en pliant votre genou droit pour vous mettre en position de squat.
Accroupissez-vous aussi loin que vous le souhaitez ou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
Revenez à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté.

Conseils de sécurité

Évitez de vous accroupir au point de ressentir une gêne dans l’aine.
Gardez votre genou aligné sur vos deuxième et troisième orteils lorsque vous vous accroupissez.
Évitez de vous tordre lorsque vous revenez à la position de départ.

6. Sauts groupés

Le saut groupé, ou squat jump, est un excellent exercice pour développer la puissance du bas du corps. Pour cet exercice, vous pouvez commencer par 5 répétitions par série au lieu de 10.

Muscles sollicités : fessiers, quadriceps, mollets, troncs.

Instructions

Mettez-vous en position de squat, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains devant vous.
Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol, puis sautez puissamment.
Atterrissez en douceur, avec une légère flexion des genoux, avant de recommencer.

Conseils de sécurité

Évitez les squats si vous avez mal aux genoux.
Essayez de rendre votre atterrissage aussi léger que possible en pliant les genoux.
Lorsque vous atterrissez, ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.

7. Saut en boîte ou box jump

Le box jump est un autre excellent exercice pour développer la puissance du bas du corps. Il est préférable de s’en tenir à environ 5 répétitions pour cet exercice car le risque de blessure augmente à mesure que vous vous fatiguez.

Muscles sollicités : quadriceps, mollets, fessiers, troncs.

Instructions

Placez-vous à environ 30 cm d’une boîte solide ou d’une autre surface stable, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Pliez les genoux et laissez tomber les bras derrière vous jusqu’à ce que vous soyez en position de quart de squat.
Balancez puissamment vos bras vers l’avant, étendez vos hanches et sautez vers le haut sur la boîte.
Atterrissez en pliant légèrement les genoux. Descendez et répétez.

Conseils de sécurité

Évitez de faire des sauts de boîte si vous avez mal aux genoux.
Il est préférable de choisir une boîte trop basse que trop haute, surtout si vous êtes débutant.
Veillez à amortir vos sauts en pliant vos genoux.

8. Fente inversée

Les fentes inversées sont une variante des fentes traditionnelles qui facilitent l’équilibre en vous donnant plus de stabilité dans votre jambe principale. Vous pouvez les rendre plus faciles en ne faisant que la moitié de la course.

Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, troncs.

Instructions

Tenez-vous bien droit, les mains sur les hanches ou en tenant des haltères sur les côtés.
Faites un grand pas en arrière avec un pied. Descendez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Votre genou arrière doit presque toucher le sol.
Poussez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ.
Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions de votre choix, en changeant de côté à chaque fois.

Conseils de sécurité

Évitez de toucher le sol avec votre genou arrière.
Arrêtez-vous si vous ressentez une gêne au niveau du genou.
Gardez votre genou avant au-dessus de vos orteils, mais sans les dépasser, lorsque vous vous élancez.

9. Extension sur une jambe

L’élévation sur une jambe cible le muscle droit fémoral, la partie des quadriceps qui traverse l’articulation de la hanche.

Muscles sollicités : muscle droit du fémur, fléchisseurs de la hanche, tronc.

Instructions

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous. Posez un pied à plat sur le sol de façon à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés.
En gardant le tronc serré et la jambe tendue, levez votre jambe tendue jusqu’à ce que votre cuisse corresponde à l’angle de la cuisse opposée.
Revenez à la position de départ et répétez l’exercice pendant le nombre de répétitions de votre choix, puis changez de jambe.

Conseils de sécurité

Gardez votre centre de gravité bien ancré.
Évitez de bloquer le genou de votre jambe droite.

10. Squat à une jambe (pistolet squat)

Le pistol squat est une variante de squat difficile qui requiert force, mobilité et équilibre. Si vous n’arrivez pas à vous mettre en position de squat complet, vous pouvez mettre une chaise derrière vous pour limiter votre descente.

Les débutants ne doivent pas essayer cet exercice. Il est préférable de ne l’essayer qu’une fois que vous pouvez effectuer confortablement les neuf exercices précédents.

Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, abdominaux, intérieur de la cuisse.

Instructions

Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras devant vous.
Soulevez un pied du sol et maintenez-le devant votre corps, jambe tendue.
Accroupissez-vous sur votre jambe opposée jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Conseils de sécurité

Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur au genou.
N’allez pas plus bas que ce que vous pouvez sans ressentir de gêne.
N’allez pas plus bas que ce que vous pouvez faire tout en contrôlant votre genou.

En résumé

Renforcer et tonifier vos quadriceps peut vous aider à améliorer la stabilité de votre genou, à réduire le risque de blessures au genou, à améliorer vos performances sportives et à faciliter les mouvements quotidiens.
Vous pouvez faire de nombreux exercices pour les quadriceps à la maison, sans équipement spécial. Commencez doucement et, à mesure que vous gagnez en force et que les exercices deviennent plus faciles, augmentez le nombre de répétitions ou de séries que vous effectuez. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, ou si vous souffrez d’une blessure ou d’un problème de santé chronique, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.