Abdominaux en béton: comment faire des exercices de gainage abdominal

Vous pouvez apprendre à renforcer vos abdominaux avec ces quelques exercices

Vous pouvez apprendre à renforcer vos abdominaux pour éviter de solliciter le bas de votre dos et votre cou lorsque vous faites des exercices abdominaux et d’autres mouvements de levage.

Qu’est-ce que la musculation abdominale ?

Le renforcement abdominal se produit lorsque vous contractez les muscles autour de votre colonne vertébrale pour créer une section médiane rigide. Cette rigidification protège votre colonne vertébrale d’un mouvement qui pourrait l’endommager ou la blesser. Comme votre système nerveux, et plus précisément votre moelle épinière et les nerfs qui en découlent, passent par vos vertèbres, il est très important de protéger votre colonne vertébrale contre les positions qui pourraient l’endommager. Les mouvements les plus courants qui causent des blessures à votre colonne vertébrale sont la flexion vertébrale chargée et la flexion vertébrale chargée avec rotation.

Pour avoir une meilleure idée de la contention abdominale en action, considérez la comme la création d’un corset musculaire rigide, qui protège votre dos et votre système nerveux. C’est particulièrement important lorsque l’on déplace des charges lourdes ou que l’on effectue des mouvements explosifs qui génèrent beaucoup de force.

Le gainage abdominal est quelque chose que vous pouvez pratiquer et perfectionner avec la répétition. Le but ultime est d’être capable de créer inconsciemment une pression intra-abdominale avec le gainage abdominal.

Muscles utilisés pour le gainage abdominal

Les muscles centraux sont les suivants :

– le transversus abdominis
– obliques internes et externes
– le quadratus lumborum
– les érecteurs de la colonne vertébrale
– le muscle droit de l’abdomen

Ces muscles créent une pression intra-abdominale pour maintenir votre colonne vertébrale dans une position sûre et neutre.

Quels sont les avantages de la musculation des abdominaux ?

Des muscles centraux forts sont essentiels à l’exécution des tâches et des activités quotidiennes. Pour renforcer ces muscles, les experts recommandent souvent de faire des exercices abdominaux plusieurs fois par semaine.
Lorsqu’ils sont effectués correctement, les exercices d’abdominaux peuvent contribuer à resserrer et à tonifier votre abdomen et à réduire le risque de blessure. Mais si vous n’utilisez pas la bonne forme, vous risquez de souffrir des zones que vous essayez de protéger.

Soulevez des objets en toute sécurité et plus efficacement

Apprendre à renforcer votre ceinture abdominale vous permettra d’effectuer des tâches et des mouvements quotidiens en toute sécurité et plus efficacement. La mesure dans laquelle nous devons renforcer notre abdomen dépend de la demande du mouvement que nous effectuons. Par exemple, le degré de renforcement nécessaire pour se pencher et ramasser une chaussure sera très différent du degré de renforcement nécessaire pour se pencher et soulever 20kg. Par conséquent, nous créons toujours un certain niveau de renforcement abdominal, mais l’activité exige un niveau d’intensité différent.

Engager plus de muscles abdominaux

Une étude a comparé les effets des exercices de creusement et des exercices d’entretoisement chez des femmes d’âge moyen et a constaté que la réalisation d’exercices d’entretoisement abdominal, qui peuvent contracter à la fois les muscles profonds et superficiels, est plus efficace pour activer les muscles abdominaux. En comparaison, les exercices de creusement ne contractent que les muscles profonds.

Améliorer la forme et la démarche des coureurs

Pour les coureurs, l’utilisation de la méthode du gainage abdominal pour activer les muscles abdominaux peut aider à soutenir le bas du dos si le bassin bascule de manière excessive pendant la course.

Une bonne préparation pour les sports de contact

En plus d’être bénéfique lors de l’exécution d’exercices lourds, la contention abdominale est une stratégie utile pour se préparer à l’impact. Par exemple, augmenter la rigidité du tronc est utile pour les sports de contact tels que le football, le rugby ou les arts-martiaux.

Peut être utilisé dans la plupart des activités

Ce qui est génial avec la contention abdominale, c’est que vous pouvez la pratiquer lors de presque tous les exercices ou activités quotidiennes qui vous obligent à protéger votre colonne vertébrale.

Comment faire des exercices de gainage abdominale ?

Maintenant que vous avez compris l’importance de la contention abdominale, il est temps d’appliquer ces connaissances et d’apprendre à effectuer ce mouvement. La technique de gainage abdominal se compose de deux étapes de base. Vous pouvez pratiquer ces étapes dans de nombreuses positions.

Étape 1 : Inspiration profonde

Inspirez profondément en gonflant votre cage thoracique.

– Debout ou allongé, inspirez en utilisant votre diaphragme, de préférence en respirant par le nez, en élargissant votre cage thoracique.

– Le volume de l’inspiration dépend de l’activité à laquelle vous vous préparez. Par exemple, lorsque vous effectuez un mouvement de haute intensité comme un soulevé de terre lourd, vous devez inspirer environ 70 % de votre capacité pulmonaire totale. Mais si vous effectuez un mouvement moins intense, comme vous pencher pour ramasser votre sac à dos, vous n’avez besoin d’inspirer qu’une petite quantité d’air, environ 5 à 10 % de votre capacité pulmonaire totale.

– Vous n’avez généralement pas besoin de penser consciemment à renforcer votre tronc pour effectuer des mouvements de faible intensité, car votre corps le fait automatiquement.

Étape 2 : Contractez les muscles abdominaux

Créez une rigidité en contractant tous vos muscles abdominaux.

– Pour créer de la rigidité dans tous les muscles qui entourent votre abdomen, tirez votre cage thoracique vers le bas. Imaginez que vous créez un corset musculaire rigide, qui protège votre dos et votre système nerveux. Resserrez votre abdomen en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale. N’oubliez pas de respirer pendant que vous faites cela.

– Comme pour la première étape, vous devez adapter l’intensité de la contraction de votre tronc à l’activité que vous pratiquez. Par exemple, si vous effectuez un soulevé de terre lourd, vous voudrez contracter les muscles centraux au maximum. Mais si vous soulevez un sac à dos, vous pouvez effectuer une contraction de faible intensité, par exemple 5 % de l’intensité de la contraction.

Progression de la contraction des abdominaux

Pour réaliser un gainage abdominal, commencer en position couchée sur le dos. Puis, une fois maîtrisé le mouvement en position allongée, passer à la position des mains et des genoux. Après avoir appris la technique de renforcement dans cette position, d’effectuer un squat statique tout en renforçant les muscles abdominaux.

 

Exercices sur lesquels utiliser le gainage abdominal

Une fois de plus, le gainage abdominal peut être utilisé dans toutes sortes d’exercices et d’activités quotidiennes où vous souhaitez soutenir et protéger votre dos.

En salle de sport, concentrez-vous sur le renforcement des abdominaux avant de faire des exercices tels que :

– les squats
– haltères
– fentes
– pompes
– tractions
– appuis sur les mains

Vous pouvez également pratiquer le gainage abdominal en effectuant des exercices de base tels que
– les planches
– les planches latérales
– les bird dogs (exercice de levée alternée des bras et des jambes)
– exercices du plancher pelvien

À retenir

La pratique de la contention abdominale pendant l’exercice ou l’exécution de tâches quotidiennes telles que le levage de charges lourdes peut contribuer à réduire la tension sur votre cou et votre bas du dos. Cela peut également protéger ces zones sujettes aux blessures. Si la contraction des abdominaux peut sembler gênante lorsque vous vous y habituez, il n’est pas normal de ressentir une gêne ou une douleur. Si vous ressentez une douleur aiguë ou si vous trouvez ce mouvement extrêmement inconfortable, arrêtez ce que vous faites et consultez un kinésithérapeute. Il peut vous aider à répéter les étapes et vous regarder faire le mouvement d’appui tout en effectuant d’autres exercices.

 

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