Quels sont les exercices les plus efficaces que l’on peut faire chez soi pour renforcer les muscles du dos ?

Voici trois exercices pour se muscles le dos. Choisissez celui qui correspond à votre niveau de forme physique.

Voici trois exercices pour les muscles du dos. Choisissez celui qui correspond à votre niveau de forme physique. Pas besoin de salle de sport !

Vous ne pensez peut-être pas souvent à vos muscles dorsaux: loin des yeux, loin du cœur, n’est-ce pas ? Mais vous devriez probablement leur accorder un peu plus d’attention.

Des muscles dorsaux forts sont essentiels pour soutenir les muscles forts de l’avant du corps (abdominaux et muscles centraux, nous parlons de vous !). De plus, des muscles dorsaux forts favorisent une bonne posture et peuvent aider à éviter les problèmes chroniques, comme les douleurs lombaires. Notre dos nous soutient, ce qui nous permet de nous tenir debout, de nous pencher et d’effectuer toutes les actions humaines nécessaires.
Et nous ne devrions pas considérer comme acquise la capacité d’effectuer ce type de mouvements de base. Les humains sont plus souvent assis que jamais et, par conséquent, notre dos s’est affaibli et est donc plus sujet aux blessures.

Selon les estimations, 80 % des adultes risquent de souffrir de maux de dos au moins une fois dans leur vie. Garder un dos sain et fort est la clé d’une vie longue et pleine d’indépendance. Parmi les principaux muscles du dos qu’il est important de maintenir en bon état de fonctionnement pour la posture, l’amplitude des mouvements et la mobilité, citons le trapèze, le latissimus dorsi, les rhomboïdes, l’erector spinae, le levator scapulae et plusieurs muscles plus profonds parallèles à la colonne vertébrale.

Les meilleurs exercices pour un dos plus fort

Comme pour toute nouvelle séance d’entraînement, vous devez faire attention à ne pas ajouter trop d’intensité trop rapidement (et si vous avez des blessures, des problèmes de santé ou des questions, il est toujours bon de consulter votre médecin). Mais n’oubliez pas que ces types d’exercices sont vraiment importants. Si vous avez besoin d’aide pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie, trouvez un entraîneur qui pourra vous accompagner dans les étapes de la progression. Le suivi de votre douleur, de votre raideur et d’autres symptômes peut aider à déterminer un traitement efficace et à prévenir l’évolution vers une affection plus grave.

Comment faire les séances d’entraînement

Voici trois exercices différents qui ciblent tous les muscles du dos et sont conçus pour tous les niveaux de forme physique. Si les exercices pour le dos ne font pas encore partie de votre programme de fitness, commencez par le circuit pour débutants. Lorsque vous serez prêt à relever un défi plus important, passez aux circuits intermédiaire et avancé.

Quel que soit le circuit que vous choisissez, tâchez de réaliser trois séries de chacun des trois exercices, en suivant un schéma de 30 secondes de travail, puis 30 secondes de repos. Faites cela deux fois par semaine, et au fur et à mesure que vous vous renforcez, visez trois fois par semaine. Vous aurez besoin d’une paire de poids lourds (ou des livres lourds) et d’une paire de poids légers ou moyens (ou de boîtes de conserve).

Circuit pour débutants

1. Maintien de la charnière de la hanche

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules, les bras le long du corps. Gardez les genoux légèrement pliés (plutôt que verrouillés) et les épaules abaissées (plutôt que tendues vers les oreilles). En gardant le bas du dos naturellement arqué, poussez vos hanches vers l’arrière aussi loin que possible et abaissez votre torse en le faisant pivoter au niveau des hanches. Descendez jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol (ou aussi près que possible de cet angle). Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis faites marche arrière pour revenir au point de départ.

2. Tenue creuse

Allongez-vous sur le sol, les jambes allongées et les bras tendus au-dessus de votre tête. (Augmentez l’intensité en tenant des poids dans vos mains.) Appuyez le bas de votre dos sur le sol tout en levant vos bras et vos jambes de façon à ce que votre corps forme un C (vos épaules et vos pieds doivent planer à quelques centimètres du sol). Contractez les abdominaux et les muscles fessiers et maintenez cette position pendant une minute.

3. Levée d’haltères

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main devant vos hanches, les paumes tournées vers vos cuisses (choisissez le poids qui vous convient le mieux). Serrez les épaules l’une contre l’autre, puis basculez les hanches pour vous pencher en avant, en faisant descendre les haltères le long de l’avant de vos jambes jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Revenez à la position debout, en vous concentrant sur le déplacement du poids de votre corps vers le bas, dans la partie médiane du pied. Répétez l’exercice pendant 30 secondes, en faisant bien attention à la forme et en ne précipitant aucune partie du mouvement.

Circuit intermédiaire

1. Rangée d’haltères repliée sur elle-même

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère de poids léger ou moyen dans chaque main, sur les côtés. Basculez les hanches vers l’avant jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol (ou aussi près que possible de celui-ci), en laissant les haltères pendre sous vos épaules, poignets vers l’intérieur. Tirez les haltères vers le haut, près de vos côtes, en tirant vos coudes vers l’arrière et en gardant vos bras serrés sur les côtés. Redescendez lentement les haltères en position de départ. Répétez l’exercice pendant 30 secondes.

2. Flips inversés avec haltères

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère léger ou moyen dans chaque main, sur les côtés. Basculez les hanches vers l’avant jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol (ou aussi près que possible de celui-ci), en laissant les haltères pendre sous vos épaules, les poignets tournés vers l’intérieur. En gardant les coudes légèrement pliés, soulevez les haltères latéralement et sur le côté jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Redescendez lentement les haltères en position de départ. Répétez l’exercice pendant 30 secondes. Augmentez l’intensité en utilisant vos haltères les plus lourds.

3. Portage d’haltères

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou moins, avec des haltères lourds sur le sol à côté de chaque pied. Penchez-vous pour ramasser les haltères, en poussant sur vos talons pour soulever les poids. Tenez-vous droit, les épaules en arrière et le tronc engagé, les haltères étant suspendus à côté de vos cuisses, et faites des pas courts et rapides pour avancer d’au moins 15 mètres. Retournez-vous et continuez à marcher pendant 30 secondes au total.

Circuit avancé

1. Soulevé de terre valise à un bras

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère lourd posé sur le sol près de votre pied droit. Penchez-vous pour soulever l’haltère avec votre bras droit, en vous concentrant sur le poids de votre corps dans vos talons pour soulever le poids jusqu’à ce que votre torse soit de nouveau en position debout. Redescendez lentement le poids au sol. Continuez pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

2. Balançoire avec haltères

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez un haltère lourd des deux mains, en le saisissant par le haut. Poussez vos hanches en arrière, les genoux légèrement pliés, et baissez votre poitrine pour amener l’haltère entre vos jambes. Poussez vos hanches vers l’avant pour faire pivoter lentement l’haltère jusqu’à la hauteur des épaules. Inversez le mouvement en ramenant lentement l’haltère entre vos jambes. Continuez pendant 30 secondes.

3. Flexion latérale avec haltères

Placez un haltère sur le côté gauche de votre corps, en choisissant le meilleur poids pour vous. Commencez en haut d’une position de pushup en plaçant les paumes sur le sol, directement sous vos épaules, et en reculant vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons au-dessus du sol. (Si vous ne pouvez pas supporter votre poids, descendez jusqu’aux genoux, de façon à ce que votre corps soit en ligne droite des épaules aux genoux). Passez votre main droite sous et à travers le côté gauche de votre corps pour saisir le bord du poids, puis tirez-le lentement et placez-le sur le côté droit de votre corps. Ramenez la paume de votre main droite vers le sol, saisissez le poids avec votre main gauche et faites-le glisser lentement vers le côté gauche de votre corps. Continuez à alterner pendant 30 secondes.

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Marie Desange