Quels muscles les pompes font-elles travailler et comment bien les faire?

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Ce mouvement essentiel continue d’être un élément essentiel des programmes d’exercices des athlètes, des adeptes de la gym récréative, des culturistes et même de ceux qui se remettent de certaines blessures. Bien que la plupart des gens connaissent les pompes, certains ne savent pas exactement quels muscles ils font travailler. 

Quels muscles les pompes font-elles travailler ?

Bien que les pompes soient souvent considérées comme un exercice pour la poitrine, il ne faut pas négliger les autres muscles qu’elles font travailler. En fait, les pompes sont considérées comme un exercice composé de poids corporels, ce qui signifie qu’elles font travailler plusieurs muscles du haut du corps.

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Voici les muscles que vous ciblez lorsque vous effectuez un push-up standard.

Grand pectoral

Le grand pectoral est le plus grand des muscles de la poitrine. Il est épais, en forme d’éventail, et se trouve juste sous le tissu mammaire. Il sert de moteur principal lors d’un push-up. Le muscle est composé de deux têtes. L’un est le chef claviculaire, qui prend naissance dans la partie médiale de la clavicule. L’autre est le chef sternocostal, qui prend naissance dans le sternum et les côtes supérieures. Bien que ces têtes proviennent d’endroits différents, elles s’insèrent toutes deux sur la partie supérieure de l’humérus, ou os du bras. Pendant le push-up, ce muscle contrôle la descente du torse vers le sol et repousse le corps vers la position de départ.

Petit pectoral

Le pectoral mineur est un muscle moins connu de la poitrine. Il est nettement plus petit en taille et se trouve sous le grand pectoral. Ce petit muscle en forme de triangle naît de la troisième à la cinquième côte avant. Il s’insère sur le processus coracoïde, une petite structure en forme de crochet située sur la partie avant de l’omoplate. Lors d’un push-up, le petit pectoral maintient les omoplates en position. Cela permet une posture correcte des épaules et du haut du dos.

Triceps

Le triceps, officiellement connu sous le nom de triceps brachial, est un muscle large et épais situé à l’arrière de votre bras. Le préfixe « tri » fait référence aux trois têtes qui forment cet important muscle de poussée. Il s’agit des têtes médiane, latérale et longue. Chaque tête a un point d’origine unique. Les trois têtes s’insèrent sur le processus olécranien, qui est l’os pointu situé à l’arrière de l’articulation du coude. Pendant la première moitié de la pompe, lorsque votre poitrine touche presque le sol, le triceps aide à stabiliser le torse. Pendant la seconde moitié, le triceps est le principal moteur de l’extension des bras.

Deltoïdes antérieurs

Les deltoïdes sont les grands muscles de forme triangulaire situés au-dessus des articulations de l’épaule. Comme les triceps, ces puissants muscles sont constitués de trois têtes distinctes : les têtes antérieures, latérales et postérieures. Bien que tous les têtes soient actifs pendant la poussée, le chef antérieur est le plus sollicité en raison de son emplacement à l’avant de l’articulation de l’épaule. Cette tête naît de la partie frontale de l’os de la clavicule et s’insère sur la partie extérieure de l’humérus de votre bras supérieur. Pendant la phase ascendante du push-up, les deltoïdes antérieurs aident à l’adduction de l’articulation de l’épaule, c’est-à-dire qu’ils aident à ramener les bras vers la poitrine. Ils aident également à stabiliser les épaules pendant la phase descendante.

Les muscles du tronc

Si les pompes stimulent principalement les muscles de la poitrine, d’autres groupes de muscles soutiennent le mouvement. L’un de ces groupes est constitué des muscles du tronc, plus précisément des abdominaux. Les abdominaux sont constitués de cinq muscles principaux : le muscle droit de l’abdomen, le muscle transversal de l’abdomen, les obliques internes et externes et le muscle pyramidal. En outre, les muscles profonds du dos aident à maintenir le torse droit. En particulier, l’erector spinae et le multifidus y contribuent.
Travaillant à l’unisson, ces muscles du tronc permettent de maintenir la colonne vertébrale droite et d’obtenir une bonne forme lors des pompes.

Quels sont les avantages des pompes ?

Les pompes sont un exercice de musculation éprouvé et reconnu pour ses nombreux avantages potentiels. Voici les principaux avantages de faire régulièrement des pompes.

Renforcement du haut du corps

Étant donné que les pompes sont un exercice composé qui cible plusieurs groupes musculaires simultanément, elles ont un grand potentiel pour développer la force du haut du corps.
Lorsque les pompes font partie d’un programme d’entraînement équilibré, elles peuvent renforcer considérablement les muscles pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs.
De plus, les recherches suggèrent que les pompes lestées permettent une activation musculaire similaire à celle du développé couché, un autre exercice bien connu du haut du corps.
Bien que les pompes ciblent principalement les muscles du haut du corps, leur exécution dans les règles de l’art peut également renforcer les muscles du tronc, notamment les muscles abdominaux et le bas du dos.

Peut améliorer la composition corporelle

Quiconque a déjà fait plus que quelques pompes sait qu’elles peuvent faire battre le cœur. L’ajout d’exercices de force comme les pompes à un programme d’exercices d’aérobic peut augmenter le métabolisme énergétique, ce qui permet de brûler davantage de calories. Cela peut entraîner des avantages tels qu’une perte de graisse accrue. Ainsi, l’ajout de pompes à un programme d’entraînement équilibré, accompagné d’un régime alimentaire adapté, peut conduire à des améliorations à long terme de la composition corporelle.

En résumé

La pratique régulière des pompes présente plusieurs avantages potentiels, notamment le renforcement du haut du corps, la réduction du risque d’accidents cardiaques et l’amélioration de la composition corporelle.

Comment faire des pompes avec une forme correcte

Bien que les pompes ne requièrent aucun équipement et soient assez faciles à réaliser, il faut garder à l’esprit certains indices subtils lors de leur exécution.
En suivant les étapes ci-dessous, vous serez sur la bonne voie pour réaliser le push-up parfait.

1 Commencez par vous mettre en position de planche haute, les bras tendus et les paumes des mains posées sur le sol à la largeur des épaules. Posez vos orteils sur le sol dans l’axe de vos jambes.

2 Engagez vos muscles centraux, vos fessiers et vos jambes pour aligner votre colonne vertébrale.

3 En gardant le dos droit et en regardant à quelques mètres devant vous, pliez les coudes pour descendre dans un mouvement graduel et contrôlé, jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol. Gardez vos coudes près de vos côtés tout au long du mouvement.

4 En expirant, poussez vos paumes vers le sol pour revenir à la position de départ. Concentrez-vous sur la contraction des muscles de la poitrine et des triceps tout en gardant le tronc serré.

5 Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions et de séries souhaité.