Prise de masse musculaire: les bénéfices du régime hyperprotéiné
Les aliments riches en protéines sont particulièrement importants pour gagner de la masse musculaire. Voici comment s'y prendre.
Suivez nous sur Google NewsCe n’est pas un style d’alimentation dont la plupart d’entre nous parlent encore : le régime hyperprotéiné. Au lieu de cela, l’accent est généralement mis sur les graisses (comme dans le cas du régime céto), sur une région particulière (comme le régime méditerranéen) ou même sur un régime très marqué (comme le régime Atkins, ou le régime Dukan).
Mais ce macronutriment, les protéines, joue un rôle clé dans la plupart des régimes et des plans alimentaires. En outre, les aliments riches en protéines fournissent des nutriments qui sont utilisés par chaque partie du corps pour se développer, croître et fonctionner correctement. Les protéines étant impliquées dans presque toutes les fonctions du corps, il est important de consommer des aliments riches en protéines tous les jours, idéalement à chaque repas.
Si la plupart des gens ne souffrent pas d’une carence en protéines, il est plus probable qu’ils ne consomment pas assez de protéines dans leur alimentation quotidienne et qu’ils risquent de ne pas bénéficier d’une nutrition protéique suffisante pour la réparation des muscles ou une satiété adéquate, par exemple. Avec un régime hyperprotéiné, vous êtes susceptible de vous sentir plus satisfait après avoir mangé, et vous êtes moins susceptible d’avoir des hauts et des bas de glycémie qui conduisent à des fringales et à des sautes d’humeur.
Qu’est-ce qu’un régime hyperprotéiné ?
Un régime hyperprotéiné est un plan d’alimentation dans lequel au moins 20 % ou plus de vos calories quotidiennes totales proviennent de protéines. La plupart des régimes hyperprotéinés visent un pourcentage plus élevé, par exemple 30 % des calories totales. La plupart des régimes hyperprotéinés limitent l’apport en glucides, ils peuvent donc aller de pair avec les régimes pauvres en glucides, mais pas toujours.
Atteindre un tel objectif d’apport en protéines est plus facile à dire qu’à faire, comme peut le constater toute personne suivant un régime hyperprotéiné. Cela demande de la planification et de la concentration. Il s’appuie également sur des aliments riches en protéines, comme les viandes, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs et les haricots. Non seulement ces aliments sont riches en protéines, mais ils sont également riches en nutriments. L’un des premiers avantages d’un régime hyperprotéiné est la réduction de l’appétit, car les aliments protéinés sont très rassasiants.
Avantages du régime hyperprotéiné
Que font les protéines à votre corps ? Voici quelques-uns des principaux avantages d’un régime hyperprotéiné :
1. Augmentation de la masse musculaire
La consommation d’aliments riches en protéines est nécessaire pour développer et maintenir une masse musculaire saine, tout en soutenant les tendons, les ligaments et les autres tissus du corps. Si les aliments riches en protéines sont importants pour la musculation, ils sont également nécessaires pour développer des muscles plus minces. Lorsque votre régime alimentaire est pauvre en acides aminés, une « fonte musculaire » (ou atrophie musculaire) peut se produire lorsque vos fibres musculaires sont décomposées pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps.
Les aliments riches en protéines sont particulièrement importants après l’exercice, car une activité physique telle que la musculation endommage délibérément les tissus musculaires afin qu’ils puissent se réparer et devenir plus forts. Pour que ce processus soit efficace, vous avez besoin d’un supplément de protéines pour aider à réparer les dommages. Bien que les protéines seules n’améliorent pas les performances athlétiques, les recherches montrent que la consommation de protéines est bénéfique pour les performances lorsqu’elles sont consommées avant et après l’exercice. Elles aident à augmenter la récupération musculaire, favorisent la synthèse musculaire et servent de traitement efficace contre les douleurs musculaires.
2. Aide à gérer votre poids en vous rassasiant
Bien que certaines études montrent des résultats contradictoires entre les régimes riches en protéines et les régimes pauvres en protéines pour maintenir un poids idéal ou perdre du poids rapidement, il existe de nombreuses preuves que les protéines aident à se sentir rassasié et peuvent empêcher de trop manger. Des études montrent qu’un apport calorique contrôlé associé à un apport modérément élevé en protéines peut constituer une stratégie de perte de poids efficace et pratique. Quelques-unes des raisons pour lesquelles cela est vrai ? Les protéines ont pour effet d’augmenter la satiété dans une plus large mesure que les glucides ou les graisses, ce qui permet d’éviter les excès et les grignotages.
Il est généralement beaucoup plus facile de manger trop de glucides, surtout s’ils sont raffinés ou sucrés, que de manger trop d’aliments protéinés sains. Manger des protéines crée également un processus dans le corps connu sous le nom de thermogenèse, qui exige que le corps dépense plus d’énergie (calories) afin de digérer les aliments. En même temps, les protéines aident à éviter la perte musculaire qui peut résulter d’un régime hypocalorique, ce qui rend certains aliments protéinés bénéfiques pour la perte de poids.
3. Stabilise le taux de sucre dans le sang
L’insuline est une hormone nécessaire au métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. Cependant, les glucides nécessitent beaucoup plus d’insuline que les graisses ou les protéines. Le principal déterminant de la glycémie est l’indice glycémique des aliments que vous consommez. Ainsi, si la consommation d’aliments riches en glucides et en sucre entraîne des fluctuations de la glycémie, la consommation d’aliments riches en protéines produit l’effet inverse. La consommation d’aliments riches en protéines a un effet minime sur la glycémie et peut, en fait, ralentir l’absorption du sucre au cours d’un repas. Cela signifie qu’un régime pauvre en glucides et riche en protéines peut aider à prévenir les pics de glycémie, ce qui est particulièrement important pour prévenir le diabète de type 2, équilibrer les niveaux d’énergie et contrôler l’appétit et l’humeur.
4. Améliorez votre humeur
Certains acides aminés des aliments hyperprotéinés sont nécessaires pour équilibrer naturellement les hormones, contrôler votre humeur et agir comme un traitement naturel de l’anxiété. Selon des études, les protéines aident les neurotransmetteurs à fonctionner et synthétisent des hormones comme la dopamine et la sérotonine qui nous calment et nous permettent de garder une attitude positive. C’est pour cette raison que de nombreuses personnes qui manquent d’acides aminés clés commencent à ressentir de la faiblesse, des sautes d’humeur et une augmentation de l’anxiété ou des signes de dépression. Comme les protéines aident à stabiliser le glucose dans le sang, elles préviennent également les changements d’humeur, l’irritabilité et les fringales qui peuvent survenir en raison de la fluctuation du taux de sucre dans le sang.
5. Favoriser le bon fonctionnement du cerveau et l’apprentissage
Les protéines sont nécessaires à la fabrication d’enzymes, d’hormones et de neurotransmetteurs qui sont essentiels à la fonction cognitive. Comme votre mère vous l’a peut-être dit quand vous étiez enfant, prendre un petit-déjeuner sain donne le ton de la journée et vous prépare à apprendre et à retenir des informations. Le cerveau a besoin d’un apport régulier d’acides aminés pour maintenir la concentration, la focalisation et les niveaux d’énergie. Des études montrent que lorsqu’il y a privation d’acides aminés, l’apprentissage et la coordination en pâtissent, mais une fois que tous les acides aminés nécessaires sont réintroduits dans le régime alimentaire, l’apprentissage et la motricité s’améliorent.
6. Aide à maintenir des os solides
De nombreuses études montrent aujourd’hui qu’il existe une association positive entre le fait de manger plus d’aliments contenant des protéines et une meilleure santé osseuse. Les effets des protéines sur les os dépendent également des aliments protéinés consommés et de l’apport en nutriments importants pour la formation des os, comme le calcium et le magnésium. Un régime riche en protéines provenant d’aliments complets et riches en nutriments peut contribuer à la guérison des os cassés et à la prévention de la faiblesse osseuse, des fractures et même de l’ostéoporose en augmentant l’absorption du calcium et en favorisant le métabolisme osseux.
Des études récentes sur les personnes âgées aux États-Unis montrent que les pertes osseuses les plus importantes se produisent chez les personnes ayant une faible consommation de protéines, de 16 à 50 grammes par jour. On pense que lorsqu’une personne mange peu de protéines, la production de facteurs de croissance semblables à l’insuline est réduite, ce qui a un effet négatif sur le métabolisme du calcium et du phosphate dans les os et sur la formation osseuse.
7. Protection de la santé cardiaque
Certaines études montrent qu’une relation inverse entre l’apport en protéines et le risque de maladie cardiaque a été observée chez les adultes, car les régimes à plus forte teneur en protéines semblent être l’un des remèdes naturels à l’hypertension artérielle. De plus, le remplacement des aliments contenant des glucides par des protéines entraîne une diminution du taux de « mauvais » cholestérol LDL et des triglycérides. L’une des raisons pour lesquelles cela pourrait être vrai est que les régimes à haute teneur en protéines équilibrent la glycémie et ont tendance à aider à prévenir d’autres causes liées aux maladies cardiaques, notamment l’obésité et le diabète.
8. Ralentissement du vieillissement et promotion de la longévité
L’un des rôles clés des aliments riches en protéines est d’aider l’organisme à synthétiser le glutathion, souvent appelé le « maître antioxydant ». Le glutathion est stocké dans nos propres cellules et nous aide à nous désintoxiquer et à réduire les substances cancérigènes qui nous font vieillir. Des études menées sur l’animal et sur l’homme montrent qu’un apport adéquat en protéines est crucial pour le maintien du glutathion et aide l’organisme à rester dans un état d' »homéostasie » équilibré. Une carence en glutathion contribue au stress oxydatif, qui joue un rôle clé dans les maladies liées à l’âge comme la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, les maladies du foie, la fibrose kystique, l’anémie falciforme, le cancer et les infections virales. Les recherches montrent que les régimes alimentaires comprenant suffisamment d’aliments riches en protéines peuvent aider à traiter la perte musculaire due au vieillissement (appelée sarcopénie).
Un régime alimentaire comportant des niveaux adéquats de protéines contribue à ralentir le processus de vieillissement en conservant la masse musculaire intacte, en favorisant la solidité des os et en maintenant des fonctions cognitives et immunitaires élevées. Chez les personnes âgées, les carences en acides aminés peuvent potentiellement entraîner des problèmes oculaires comme la cataracte, des problèmes cardiaques, une perte musculaire, une faiblesse et des changements d’humeur. En vieillissant, votre organisme est moins capable de synthétiser lui-même les acides aminés, ce qui explique en partie pourquoi la quantité de muscles que vous avez a tendance à diminuer au fil des ans tandis que la graisse s’accumule. Il est donc d’autant plus important que vous mangiez beaucoup d’aliments riches en protéines, non seulement pour maintenir un poids santé, mais aussi pour garder votre mémoire vive, votre énergie, votre force et votre équilibre.
Protéines pour les végétaliens/végétariens
Vous n’êtes pas obligé de manger de la viande ou des produits animaux pour suivre un régime riche en protéines. Il existe en effet de nombreux aliments végétaux riches en protéines, comme les noix et les graines.
Pour ceux d’entre vous qui suivent un régime végétarien ou végétalien, concentrez-vous sur ces aliments végétaliens riches en protéines pour augmenter votre consommation :
tempeh
lentilles
haricots: haricots noirs, pois chiches
noix (amandes, cacahuètes, pistaches, noix de cajou)
beurre de noix (beurre d’amande, beurre de noix de cajou, beurre de graines de tournesol)
riz brun
avoine
quinoa
graines (graines de chia, graines de lin, graines de citrouille, graines de chanvre)
légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé)
Quelle quantité de protéines par jour ?
Nous avons tous besoin d’une quantité différente de protéines en fonction de nos besoins exacts. Par exemple, votre poids corporel, votre sexe, votre âge et votre niveau d’activité ou d’exercice déterminent tous la quantité de protéines qui vous convient le mieux. Avant de déterminer vos besoins en macronutriments, il est important de déterminer le nombre de calories que vous devez viser chaque jour. Pour ce faire, vous devez commencer par calculer votre métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner, sans compter l’activité physique ou l’exercice.
Il existe de nombreuses calculatrices en ligne que vous pouvez utiliser pour déterminer vos besoins caloriques.
Certains problèmes de santé exigent que les personnes mangent plus ou moins d’aliments riches en protéines que la moyenne des gens. Et les athlètes doivent manger encore plus d’aliments pour avoir de l’énergie et des performances, y compris beaucoup de protéines de qualité. Cela dit, il existe des lignes directrices générales en matière de protéines qui peuvent servir de bonne recommandation à atteindre chaque jour. Selon le ministère américain de l’agriculture, l’apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes ayant un poids et un niveau d’activité moyens est de :
56 grammes par jour pour les hommes
46 grammes par jour pour les femmes
Les quantités ci-dessus représentent l’apport minimum en protéines que vous devriez viser chaque jour, en supposant que vous êtes par ailleurs en bonne santé et que vous êtes modérément actif.
Plus idéalement, essayer de faire en sorte que les protéines représentent au moins 20 à 30 % de vos calories par jour. Cela équivaut à environ 1,2-1,6 gramme par kilogramme.
Vous pouvez commencer par consacrer environ 30 % de votre assiette à une source de protéines de haute qualité à chaque repas. Cela vous permettra de manger suffisamment tout au long de la journée pour répondre à vos besoins et vous évitera de manger trop de glucides et de malbouffe. Il est préférable de manger de petites quantités de protéines tout au long de la journée plutôt qu’une très grosse portion une ou deux fois seulement. Cela permet à votre corps de disposer de la bonne quantité de protéines dont il a besoin à tout moment, car la quantité utilisée en une seule fois est limitée. (Le reste est stocké sous forme de graisse ou éliminé).
Comme votre corps ne peut pas stocker les protéines, en manger tout au long de la journée est le moyen le plus sûr d’équilibrer votre taux de sucre dans le sang, d’éviter la faim et de soutenir votre métabolisme. Cela est particulièrement important au moment de l’exercice, lorsque des collations riches en protéines avant l’entraînement peuvent être très utiles.
Risques et effets secondaires possibles
Certaines personnes craignent que les fonctions rénales ou hépatiques ne soient affectées lorsque leur régime alimentaire est trop riche en protéines. Cependant, il n’y a pas beaucoup de preuves qu’un régime bien équilibré contenant des niveaux modérés à élevés de protéines de haute qualité puisse causer des problèmes chez des personnes par ailleurs en bonne santé. De même, comme mentionné précédemment, les protéines semblent contribuer à la santé des os et du cœur.
Cela dit, la consommation de quantités très élevées de protéines est corrélée à certains risques pour la santé dans certains cas.
Que se passe-t-il lorsque vous mangez trop de protéines ?
En général, le fait de consommer plus de calories que votre organisme ne peut en utiliser, qu’elles proviennent de sources de protéines ou d’une autre source, ne se traduira pas par une meilleure santé et contribuera à la prise de poids. Une consommation très élevée de protéines peut également entraîner des problèmes digestifs tels que la constipation, des modifications de la glycémie et éventuellement la prolifération de bactéries et de levures dans l’intestin.
Négliger les autres nutriments et manger une grande quantité de protéines peut également stresser vos organes pendant qu’ils travaillent à équilibrer le niveau de pH de votre corps (puisque les aliments d’origine animale peuvent être acides par nature), de plus, les protéines font que votre corps élimine plus de déchets azotés de votre sang. Bien entendu, il est important d’avoir un régime alimentaire équilibré et varié pour une santé optimale. Tout comme vous ne voudriez pas consommer de grandes quantités de sodium, vous ne voudrez pas surmonter n’importe quel aliment, même les aliments riches en protéines.
En résumé, les protéines jouent un rôle important dans une alimentation saine, mais la qualité est essentielle, de plus, vous ne voulez pas vous contenter de faire le plein d’aliments hyperprotéinés toute la journée sans manger suffisamment de légumes, de fruits et de graisses saines.