Prévention de l’hypertension : Les bonnes habitudes pour la santé du cœur

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L’hypertension, également connue sous le nom de tension artérielle élevée, est un problème de santé courant qui peut causer de graves problèmes de santé s’il n’est pas traité.  Heureusement, il existe des mesures préventives simples que chacun peut prendre pour réduire le risque d’hypertension et maintenir une pression artérielle saine.

Dans cet article, nous examinerons les stratégies de prévention de l’hypertension, les facteurs de risque associés et les questions à poser à un professionnel de la santé.

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L’importance de l’exercice physique

L’exercice régulier est l’un des moyens les plus efficaces de prévenir l’hypertension et de maintenir une bonne santé cardiovasculaire. Des études ont montré que l’activité physique d’intensité modérée à élevée peut aider à réduire la pression artérielle chez les personnes atteintes d’hypertension.

Les personnes atteintes d’hypertension devraient s’efforcer de pratiquer au moins 150 minutes d’exercice aérobie d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice aérobie d’intensité élevée par semaine. Il est également recommandé d’effectuer des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Les activités d’intensité modérée peuvent inclure la marche rapide, le vélo, le badminton récréatif, le tennis en double, les tâches ménagères telles que le lavage des fenêtres, l’aspirateur et le balayage, et la tonte de la pelouse avec une tondeuse électrique.

Les activités d’intensité élevée peuvent inclure la randonnée, la course à pied, le vélo rapide, le basketball, le soccer, le tennis en simple, le pelletage et le transport de charges lourdes.

Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour élaborer un programme d’exercice adapté à ses besoins et à ses capacités, en particulier si l’on souffre d’autres problèmes de santé.

Maintenir un poids santé

Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque majeurs de l’hypertension. En effet, plus une personne est en surpoids, plus sa pression artérielle est élevée. Selon l’Institut national des maladies cardiaques et vasculaires (NHLBI), la perte de poids a un impact significatif chez les personnes en surpoids et atteintes d’hypertension.

Maintenir un poids santé peut être réalisé grâce à des habitudes alimentaires saines, une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et une gestion du stress. Il est important de choisir des aliments nutritifs, de faire preuve de vigilance dans ses choix alimentaires, de suivre un modèle alimentaire sain, de rester physiquement actif, de garder à portée de main des collations à faible teneur en calories et bonnes pour le cœur, de faire une liste de courses et de ne pas faire les courses lorsque l’on a faim, de boire un verre d’eau ou de manger un petit morceau de fruit lorsque l’on a faim entre les repas, de limiter la consommation d’aliments riches en calories lorsque l’on en ressent l’envie.

Il n’existe pas de formule universelle pour la perte de poids. Il est important de trouver un plan qui convient à chacun, en veillant à maintenir un équilibre entre les calories et les nutriments, ainsi qu’un niveau d’activité physique adapté.

Gérer le stress

Le stress peut jouer un rôle dans le développement de l’hypertension. Bien que les chercheurs continuent d’étudier le lien entre le stress et l’hypertension, il est bien établi que le stress est lié à d’autres facteurs de risque de l’hypertension, tels qu’une alimentation de mauvaise qualité et une consommation excessive d’alcool.

Pour gérer le stress et se sentir plus en contrôle de sa vie, il est recommandé de mettre en pratique les stratégies suivantes :

Utiliser l’autosuggestion positive : transformer les pensées négatives en pensées positives. Par exemple, remplacer la pensée « Je ne peux pas le faire » par « Je ferai de mon mieux ».

Prendre du temps pour soi : prendre 15 à 20 minutes par jour pour s’asseoir dans un endroit calme, se détendre et respirer profondément.

Pratiquer une activité physique régulière : participer à des activités que l’on aime, comme la marche, la natation ou le yoga, peut aider à relâcher la tension dans le corps et à réduire le stress.

Faire des activités agréables : prendre des pauses pendant la journée pour des activités agréables, même pendant seulement 15 minutes, peut aider à se sentir différemment et plus calme face aux situations stressantes.

Avoir un plan : identifier les situations qui perturbent et élaborer un plan pour les éviter lorsque cela est possible afin de réduire leur impact sur le bien-être.

Apprendre à dire « non » : prendre trop de responsabilités et essayer de répondre aux attentes des autres peut augmenter le stress. Il est important de se concentrer sur ce qui est le plus important en examinant ses obligations et ses priorités avant de prendre de nouveaux engagements.

Réduire la consommation d’alcool et de nicotine : l’alcool et la cigarette sont souvent utilisés pour soulager le stress. Bien que ces substances puissent temporairement soulager le stress perçu, elles perturbent l’équilibre des produits chimiques et des processus dans le cerveau, ce qui peut entraîner une augmentation du stress à long terme. Réduire la consommation d’alcool et arrêter de fumer peut considérablement réduire le risque d’hypertension.

Obtenir suffisamment de sommeil : il existe un lien étroit entre le stress et le sommeil. Le stress peut avoir un impact négatif sur la durée et la qualité du sommeil, et un sommeil insuffisant peut augmenter les niveaux de stress. Les adultes devraient viser à dormir de 7 à 9 heures par nuit.

Ces substances qui peuvent faire monter la tension

Certaines substances, comme l’alcool, la caféine, les contraceptifs oraux, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l’ibuprofène et le naproxène, les décongestionnants, les antidépresseurs, les corticostéroïdes systémiques, les amphétamines et les drogues récréatives, peuvent augmenter la pression artérielle.

La relation entre le tabagisme et l’hypertension est toujours en cours d’étude. Cependant, le tabagisme est un facteur de risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, et il favorise l’accumulation de dépôts graisseux dans les artères, un processus appelé athérosclérose. L’hypertension peut également accélérer l’athérosclérose.

Il est important de ne pas arrêter de prendre des médicaments prescrits sans l’avis d’un professionnel de la santé.

Comprendre les facteurs de risque de l’hypertension

Les facteurs de risque de l’hypertension peuvent être classés en deux catégories : les facteurs de risque non modifiables, qui ne peuvent pas être modifiés, et les facteurs de risque modifiables, qui peuvent être ajustés pour réduire le risque de développer la maladie.

Les facteurs de risque non modifiables de l’hypertension peuvent inclure les antécédents familiaux d’hypertension et l’âge, notamment être âgé de plus de 65 ans.

Cependant, il est possible de modifier les facteurs de risque modifiables pour réduire les chances de développer l’hypertension. Ces facteurs de risque modifiables peuvent inclure une alimentation malsaine, une consommation excessive de sel, une consommation insuffisante de potassium, une inactivité physique, l’obésité, des niveaux de stress élevés, une consommation excessive d’alcool et l’utilisation du tabac.

Questions à poser à un professionnel de la santé

Voici quelques questions que vous pourriez poser à un professionnel de la santé pour prendre soin de votre pression artérielle :

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire sain pour le cœur ? Comment puis-je manger sainement au restaurant ?

Dois-je limiter ma consommation de sel ?

Puis-je boire de l’alcool ? Combien d’alcool puis-je consommer ?

Quel soutien puis-je obtenir pour arrêter de fumer ?

Quelles activités physiques sont sûres pour moi ?

Combien de temps puis-je faire de l’exercice ?

Quel est mon taux de cholestérol ? Ai-je besoin de médicaments pour le traiter ?

Quelle devrait être ma lecture de pression artérielle ?

Quels médicaments puis-je prendre pour traiter l’hypertension ?

La prévention de l’hypertension repose sur l’adoption de bonnes habitudes de vie et d’une alimentation saine. En faisant de l’exercice régulièrement, en maintenant un poids santé, en gérant le stress, en évitant la consommation excessive d’alcool et le tabagisme, et en faisant attention à l’utilisation d’autres substances qui augmentent la pression artérielle, il est possible de réduire considérablement le risque d’hypertension et de maintenir une pression artérielle saine.

Il est important de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés et un suivi régulier de sa pression artérielle. En prenant des mesures pour modifier les facteurs de risque modifiables de l’hypertension, chacun peut réduire son risque de développer cette maladie et contribuer à maintenir une bonne santé cardiovasculaire.