Les régimes hyperprotéinés: dangereux ou bénéfiques pour la santé?

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Les régimes hyperprotéinés ont été associés à un certain nombre d’avantages pour la santé. Par exemple, les régimes hyperprotéinés augmentent la sensation de satiété, réduisent la faim et augmentent la dépense énergétique au repos, ce qui peut favoriser la perte de poids.

Des études montrent que les régimes hyperprotéinés favorisent la perte de poids et améliorent la composition corporelle dans de nombreuses populations. Dans le cadre d’une étude de grande qualité, 54 femmes souffrant de surpoids ou d’obésité ont fait de l’exercice et ont suivi soit un régime hyperprotéiné, soit un régime hypocalorique et riche en glucides pendant 14 semaines. Les femmes qui ont suivi le régime hyperprotéiné ont perdu beaucoup plus de poids et de graisse corporelle que celles qui ont suivi le régime hypocalorique et hypercarburant. Les régimes hyperprotéinés peuvent également contribuer à améliorer la composition corporelle en augmentant la masse musculaire. Des études l’ont démontré dans différentes populations, y compris des athlètes entraînés et des adultes plus âgés.

En plus d’améliorer la composition corporelle et de favoriser éventuellement la perte de graisse, les régimes hyperprotéinés peuvent améliorer le contrôle de la glycémie, réduire les taux de graisse dans le sang et augmenter la densité osseuse chez les adultes plus âgés.

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Les régimes hyperprotéinés sont-ils dangereux ?

La sécurité des régimes hyperprotéinés a suscité quelques inquiétudes, notamment quant à leurs effets sur la santé des reins, du cœur et des os. Cependant, la plupart de ces préoccupations ne sont pas étayées par des recherches scientifiques.

L’excès de protéines est-il dangereux ?

La santé des reins

Une idée fausse très répandue au sujet des régimes hyperprotéinés est qu’ils sont nocifs pour la santé des reins. Des recherches ont montré que même si les régimes hyperprotéinés augmentent la charge de travail des reins, ils n’ont pas d’effet négatif sur les personnes dont la fonction rénale est saine.
En fait, une étude a examiné l’apport en protéines et la fonction rénale chez 48 hommes et femmes entraînés. La consommation d’un régime contenant 3,4 grammes par kg pendant 8 semaines, associée à un entraînement en résistance, n’a entraîné aucun effet négatif sur la santé des participants.

Elle n’a modifié aucun paramètre sanguin, y compris les marqueurs de la fonction rénale comme le taux de filtration glomérulaire (GFR), l’azote uréique du sang (BUN) et la créatinine. Bien que les régimes hyperprotéinés puissent être sans danger pour les personnes dont la fonction rénale est normale, les personnes dont la fonction rénale est réduite doivent les éviter. Une alimentation riche en protéines peut accélérer le déclin de la fonction rénale dans cette population. Les reins filtrent et éliminent les déchets du métabolisme des protéines de l’organisme. Chez les personnes dont la fonction rénale est diminuée, un régime riche en protéines peut entraîner des lésions rénales et l’accumulation de substances toxiques.

Des recherches ont montré que les personnes souffrant de maladies rénales bénéficient de régimes pauvres en protéines, car ils ralentissent la vitesse à laquelle la fonction rénale décline.

Les maladies cardiaques

Certaines personnes craignent qu’un régime riche en protéines n’augmente le risque de maladie cardiaque. Cependant, les recherches montrent que les régimes à haute teneur en protéines ne nuisent généralement pas à la santé cardiaque. Par exemple, une étude portant sur 12 066 adultes n’a trouvé aucune association entre l’apport en protéines animales ou végétales et l’augmentation du risque de maladie cardiaque. Une autre étude menée en 2020 auprès de 38 adultes présentant un excès de poids a révélé qu’un régime riche en protéines ne nuisait pas à la santé cardiaque ou à la fonction des vaisseaux sanguins après une intervention de 34 mois, par rapport à un régime protéiné modéré.

Certaines recherches suggèrent également que les régimes riches en protéines peuvent contribuer à réduire les niveaux de pression artérielle, à diminuer la graisse du ventre et à augmenter le HDL (bon cholestérol), ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.

De plus, une étude de 2020 n’a trouvé aucune association entre un apport plus élevé en protéines totales et le risque de décès par maladie cardiaque. Cependant, l’étude a révélé qu’un apport plus élevé en protéines végétales pourrait avoir un effet protecteur contre le décès par maladie cardiaque, tandis qu’un apport plus élevé en protéines animales pourrait être associé à un risque accru.

Des chercheurs ont également affirmé qu’un apport excessif en protéines pouvait accélérer l’athérosclérose, ou l’accumulation de plaques dans les artères. Les scientifiques doivent mener davantage d’études bien conçues pour examiner les effets de différentes sources de protéines alimentaires et de différents ratios de macronutriments sur la santé cardiaque.

Cancer

Des études ont montré que l’apport total en protéines n’est pas significativement lié au risque de cancer du sein, de l’œsophage, du côlon, de l’ovaire ou de la prostate. Une revue de 2020 n’a trouvé aucune association entre un apport plus élevé en protéines totales et le risque de décès par cancer.

En fait, une étude de 2016 a révélé qu’un apport plus élevé en protéines était associé à un meilleur taux de survie chez les femmes atteintes d’un cancer du sein.
Cependant, la recherche montre que des sources spécifiques de protéines peuvent augmenter le risque de cancer. Par exemple, les produits carnés transformés sont associés à un risque accru de cancer colorectal, du sein et de l’estomac.

Santé osseuse

Des études plus anciennes ont soulevé des inquiétudes quant au fait que les régimes hyperprotéinés pouvaient entraîner une faible densité minérale osseuse. Cependant, des études plus récentes ont montré que les régimes à haute teneur en protéines peuvent être bénéfiques pour la santé des os. Un examen de 2019 de 13 études a révélé qu’un apport en protéines plus élevé que l’ANR actuel était significativement associé à un risque réduit de fracture de la hanche et à une densité minérale osseuse accrue. En outre, une analyse de 2017 portant sur 36 études a révélé qu’un apport élevé en protéines n’avait aucun effet négatif sur la santé osseuse. Elle a également révélé qu’un apport élevé en protéines pouvait avoir des effets bénéfiques sur la densité minérale osseuse de la colonne lombaire, par rapport à un apport plus faible en protéines. Les protéines sont essentielles à la santé des os, tout comme d’autres nutriments, notamment le calcium et la vitamine D. En fait, plus d’un tiers de la masse osseuse est constituée de protéines.

C’est pourquoi des organisations comme la Société européenne pour les aspects cliniques et économiques de l’ostéoporose et de l’arthrose (ESCEO) recommandent des apports en protéines plus élevés, de 1 à 1,2 gramme par kg par jour.

Faut-il suivre un régime hyperprotéiné ?

Les protéines sont essentielles à la santé, et les régimes hyperprotéinés ont été associés à certains avantages pour la santé. Toutefois, cela ne signifie pas que suivre un régime très riche en protéines soit le bon choix pour vous. Gardez à l’esprit que la qualité globale et la densité nutritionnelle de votre alimentation sont ce qui compte le plus en matière de promotion de la santé et de prévention des maladies. La composition exacte en macronutriments de votre régime est moins importante.
Comme nous l’avons mentionné plus haut, vos besoins en protéines dépendent de nombreux facteurs, dont votre poids corporel, votre âge, vos objectifs en matière de composition corporelle, votre état de santé général et votre niveau d’activité.

La plupart des personnes physiquement actives ont intérêt à suivre un régime qui leur apporte 1,2 à 2 grammes par kg de protéines par jour. Cependant, d’autres personnes peuvent avoir besoin de plus. Il s’agit notamment des athlètes, des personnes ayant un travail physiquement exigeant, des femmes enceintes et allaitantes, et des personnes souffrant de certains problèmes de santé. Si vous souhaitez en savoir plus sur les régimes hyperprotéinés ou si vous n’êtes pas sûr de la quantité de protéines que vous devriez consommer par jour, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous aider à mettre au point un régime qui répondra le mieux à vos besoins.

En résumé, les régimes hyperprotéinés ont été associés à un certain nombre d’avantages pour la santé. Ils sont populaires pour favoriser la perte de poids, le développement de la masse musculaire, et plus encore.