Perdre du poids avec un régime « aliments complets « : comment ça marche

Un régime avec des aliments complets peut être bénéfique pour votre santé et vous aider à perdre du poids

Lorsqu’il s’agit de régimes, les gens se tournent souvent vers ceux qui comportent un ensemble de règles strictes concernant ce que l’on peut manger, en quelle quantité et à quel moment. Un régime à base d’aliments complets n’est pas comme cela. C’est parce qu’il ne s’agit pas d’un régime traditionnel. Il s’agit plutôt d’une approche globale de l’alimentation qui peut être utilisée pour guider vos choix alimentaires sur le long terme.

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire complet ?

Un régime alimentaire complet n’est pas un régime officiel ou commercial. Il s’agit plutôt d’une approche de l’alimentation basée sur les aliments complets, conçue pour être un plan à long terme et durable. C’est aussi explicite que possible : Vous remplissez votre assiette d’aliments complets et, autant que possible, vous évitez ceux qui sont transformés. Les aliments entiers sont aussi proches que possible de leur forme naturelle, non transformée. Ils comprennent des aliments comme les céréales complètes, les fruits et légumes, les viandes maigres comme le poulet et le poisson, le lait, le yaourt, les légumineuses, les noix et les graines.

Aliments entiers ou transformés

Avant d’essayer un régime à base d’aliments complets, il est important de savoir que la plupart des aliments que vous mangez sont transformés à un certain degré. Les aliments cuits, en conserve, surgelés, emballés ou modifiés sur le plan nutritionnel sont tous considérés comme « transformés ». Les aliments modifiés sur le plan nutritionnel comprennent ceux qui sont enrichis ou conservés. Cela dit, chaque fois qu’un aliment est préparé ou cuit, il est transformé à un certain degré. Prenez les pistaches grillées que vous grignotez, la laitue en sachet que vous achetez pour la salade du midi ou le riz brun que vous vous apprêtez à manger – ils ont tous été transformés, même si ce n’est que légèrement.

Dans le cadre d’un régime alimentaire complet, il n’y a pas de problème à consommer occasionnellement des aliments peu transformés comme le yaourt et le fromage. Les fruits et légumes en conserve ou surgelés peuvent également constituer des choix sains lorsqu’ils sont consommés sans sucre ajouté ni excès de sodium. Essayez simplement d’éviter les aliments hautement transformés, tels que les fast-foods, les pizzas surgelées et les plats préparés pour le micro-ondes. Vous pouvez facilement identifier ces aliments car ils sont préemballés et comportent une longue liste d’ingrédients dont vous n’avez jamais entendu parler et qui sont souvent difficiles à prononcer. Ces aliments peuvent contenir beaucoup de sucre et de sodium ajoutés. Une consommation excessive de sel peut entraîner une hypertension artérielle, un facteur de risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.Et une consommation excessive de sucre s’accompagne d’un risque plus élevé de troubles de la santé, comme une prise de poids excessive et le diabète de type 2.

Quels sont les avantages potentiels d’un régime alimentaire complet pour la santé ?

Les aliments entiers conservent leurs nutriments, leurs composés phytochimiques et leurs fibres, qui sont souvent éliminés dans les aliments transformés. Les recherches suggèrent qu’il y a de nombreuses raisons d’envisager de manger davantage de ces aliments frais riches en nutriments et moins d’aliments transformés :

Prévention des maladies chroniques

Bien que certains produits d’origine animale soient autorisés dans le cadre de ce plan d’alimentation, un régime alimentaire complet se traduira très probablement par une augmentation de votre consommation d’aliments sains d’origine végétale, car il met l’accent sur les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses. Dans une étude, les personnes qui suivaient un régime à base de plantes avaient 19 % de risques en moins de mourir d’une maladie cardiovasculaire et 11 % de risques en moins de mourir de n’importe quelle cause, par rapport aux personnes dont le régime était moins riche en aliments à base de plantes.
De plus, une étude a montré que les régimes riches en aliments complets – notamment les céréales complètes, les légumes, les fruits, les produits laitiers fermentés, le poisson, l’huile d’olive, les noix, le chocolat, le café et le thé – sont associés à un risque plus faible de cancer, de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. En revanche, la consommation de viandes rouges et transformées et de boissons sucrées est liée à un risque plus élevé de ces pathologies.

Gestion des maladies chroniques

Un régime qui met l’accent sur les aliments complets d’origine végétale est généralement riche en nutriments, notamment en vitamines, minéraux et antioxydants. Ce type d’alimentation peut également contribuer à limiter naturellement l’apport en graisses et en calories. Pour ces raisons, c’est un excellent moyen de gérer ou de traiter des maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les maladies rénales chroniques et les maladies auto-immunes.right up arrow

Perte de poids

De nombreux aliments transformés sont bourrés de sucre et de sel pour en rehausser le goût. En les supprimant, on peut économiser des calories, ce qui peut conduire à une perte de poids et pourrait prolonger la vie et prévenir les maladies. Un essai contrôlé randomisé a montré que les personnes ayant un régime alimentaire transformé consommaient 500 calories supplémentaires par jour, par rapport aux personnes ayant un régime non transformé. Cette étude était de petite taille (20 adultes seulement) et s’est déroulée sur une courte période (14 jours), mais des études plus importantes montrent que les régimes comprenant beaucoup d’aliments ultra-transformés augmentent le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Dans une autre étude, six mois de suivi d’un régime à base d’aliments complets et de plantes ont entraîné une perte de poids d’environ 5 kilos, par rapport à un groupe témoin qui a perdu moins d’un kilo pendant cette période. Les participants des deux groupes étaient en surpoids ou obèses et souffraient d’au moins une maladie chronique, comme le diabète de type 2 ou l’hypertension artérielle. Dans l’ensemble, le groupe suivant le régime alimentaire complet a maintenu cette perte de poids sur 12 mois.

Amélioration de la santé gastro-intestinale

En remplissant votre régime d’aliments naturellement riches en fibres (céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes), vous avez plus de chances d’atteindre l’apport quotidien recommandé en fibres. (Les femmes devraient viser au moins 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient viser au moins 38 grammes par jour.) Un régime riche en fibres entraîne une diminution des taux de maladies chroniques et une amélioration de la digestion et de la santé gastro-intestinale.

Un système immunitaire plus fort

Une alimentation saine et équilibrée favorise la santé du système immunitaire. En privilégiant la variété, vous vous assurez de consommer toute une gamme de nutriments, tels que la vitamine C, le zinc et le sélénium, qui sont connus pour renforcer les défenses de votre organisme. De plus, une alimentation pauvre en fruits et légumes mais remplie d’aliments ultra-transformés (qui sont découragés ou sévèrement limités dans ce plan d’alimentation) peut avoir un impact négatif sur la santé intestinale et augmenter l’inflammation, deux facteurs qui peuvent avoir des effets négatifs sur votre système immunitaire.

Quels sont les risques d’un régime à base d’aliments complets ?

En général, le régime alimentaire complet présente peu d’inconvénients, à condition de garder le sens des proportions. Il est important de réaliser que ce n’est pas forcément tout ou rien. En évitant cette mentalité, vous ne vous exposez pas à l’échec. « Soyez prudent si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation. Suivre un régime à base d’aliments complets de manière trop stricte peut conduire à une fixation sur l' »alimentation propre » et, pour certaines personnes, à une honte immédiate si elles mangent quelque chose de transformé.

Si vous avez déjà été obsédé par vos choix alimentaires, consultez un diététicien qui pourra vous aider à adapter votre régime en toute sécurité. Vous pouvez également vous adresser à la National Eating Disorders Association pour obtenir des ressources et du soutien.

 

Les aliments suivants peuvent faire partie de votre programme alimentaire dans le cadre d’un régime alimentaire complet :

céréales complètes
Fruits
Légumes non féculents (asperges, haricots verts, poivrons)
Légumes riches en amidon (maïs, carottes, pommes de terre)
Avocat
Volaille
Fruits de mer, y compris le poisson
Œufs
Yaourt nature
Fromage blanc
Fromage
Noix et graines
Légumineuses (haricots et lentilles)
Huile (huile d’olive, huile d’avocat)

Évitez ou limitez autant que possible les aliments suivants :

Pain blanc
Les frites
Chips et crackers
Pizza surgelée
Restauration rapide
Barres chocolatées
Nuggets de poulet
Hot dogs
Produits de boulangerie commerciale
Viande de charcuterie
La plupart des repas pour micro-ondes
Bonbons
Soda et autres boissons sucrées

Résumé

Un régime alimentaire complet peut être bénéfique pour votre santé car il se concentre sur les types d’aliments (tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines) qui sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Le principe de ce régime peut servir de ligne directrice pour choisir les aliments les plus nutritifs, mais il ne vous fournira pas un ensemble de règles à suivre, et il est conçu comme un choix de style de vie à long terme plutôt que comme un régime à la mode à court terme.

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